¿Qué es?El hierro es el segundo metal más abundante en la naturaleza, sólo precedido por el aluminio. Su importancia geológica es incuestionable, pues forma parte del núcleo terrestre; también destaca por su relevancia en el desarrollo técnico e industrial. Este mineral presenta propiedades magnéticas a temperatura ambiente y suele encontrarse en los compuestos denominados óxidos.
Aunque forma parte de los seres vivos en cantidades muy pequeñas, el hierro cumple un papel vital en nuestro desarrollo y supervivencia. Los seres humanos contamos con 3 ó 4 gramos de hierro en nuestro organismo, la mayor parte del cual (alrededor de un 70%) es funcional, mientras que la cantidad restante sirve como depósito.
¿Para qué sirve?
El hierro cumple importantes funciones reguladoras en nuestro organismo, la principal de las cuales es el transporte y depósito de oxígeno. Dicho transporte es llevado a cabo por dos proteínas que contienen hierro: la hemoglobina, que se ocupa de conducir el oxígeno a través de la sangre desde los pulmones al resto del organismo; y la mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos, liberándolo según sus necesidades.
Por otro lado, a través de su presencia en numerosas enzimas, este mineral interviene en diversas funciones, tales como el metabolismo de la energía y la síntesis de ADN. También cumple un papel destacado en la regulación del sistema nervioso central y el sistema inmune, y actúa como antioxidante.
¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?
Numerosos alimentos vegetales de varios grupos aportan cantidades elevadas de hierro: verduras de hoja verde (acelgas, lechuga, coles), legumbres (soja y derivados, judías, lentejas, garbanzos), cereales integrales (quinoa, avena, centeno, germen de trigo), semillas (lino, calabaza, piñones, girasol, sésamo), frutas secas (albaricoques, fresas, ciruelas), hongos (champiñones, levadura de cerveza) y melaza. A estos habría que añadir aquellos alimentos fortificados con hierro, como algunos cereales de desayuno.
A pesar del alto contenido en hierro de algunos alimentos, la presencia de fitatos en muchos de ellos reduce su disponibilidad. Para neutralizar al máximo la acción de los fitatos, se recomienda preparar los alimentos antes de consumirlos: tostar nueces y semillas, dejar en remojo las legumbres antes de cocinarlas, germinar cereales, semillas y legumbres, tomar alimentos fermentados, etc. Estas técnicas, a pesar de ser útiles para minimizar los efectos de los fitatos, se muestran inútiles frente a los oxalatos: por eso algunos alimentos, como las espinacas, no pueden considerarse fuentes fiables de hierro, aunque aportan una gran cantidad del mismo, ya que los oxalatos impiden su absorción.
¿En qué cantidad debemos consumirlo?
El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se denomina hierro férrico. Este debe ser transformado en hierro ferroso para poder ser absorbido por nuestro organismo. La transformación de hierro férrico en hierro ferroso es influida por factores dietéticos, motivo por el cual la tasa de absorción de este elemento oscila entre el 2 y el 20%.
Entre los factores dietéticos que aumentan su absorción, se encuentran la presencia de vitamina C y ácido cítrico, fructosa y vitamina A. Por el contrario, el consumo de té, café, chocolate y especias como el curry o el cilantro limitan su absorción, por lo que se recomienda no tomar estos alimentos en comidas ricas en hierro.
Las cantidades diarias recomendadas de hierro oscilan entre los 10 miligramos (para hombres y mujeres tras la menopausia) y los 18 miligramos (mujeres en edad fértil). Estas cantidades aumentan para los adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes. En el caso de las dietas vegetarianas, debido a las fluctuaciones de la absorción del hierro ferroso, se recomienda multiplicar estas cantidades por 1,8.
Si no se siguen estas recomendaciones, se produce una disminución en la cantidad total de hierro de nuestro organismo, que puede desembocar en anemia ferropénica. Los síntomas asociados a este trastorno son falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo, pérdida de peso y palidez. No obstante, este es un proceso paulatino, en cuyos primeros estadios podemos no notar ningún síntoma. En cualquier caso, es interesante destacar que las personas que tienen mayores dificultades para asimilar el hierro son las que cuentan con tasas más altas de absorción del mismo.
El hierro es almacenado en nuestro organismo y, en ausencia de sangrado, su excreción es mínima. Por eso, las cantidades recomendadas no deben excederse, pues de lo contrario este mineral resulta tóxico. Normalmente, la toxicidad sólo se produce en caso de sobredosis de suplementos o hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que produce una acumulación de hierro debido a la alteración de su metabolismo. Los síntomas más frecuentes de esta toxicidad son las complicaciones gastrointestinales, aunque en casos graves pueden conllevar la muerte. Este efecto se produce a partir de la ingesta de entre 40 y 45 miligramos de hierro.
Por lo general, se ha detectado que las personas vegetarianas tienen unos niveles de reserva de hierro menores que las no vegetarianas, siempre dentro de los rangos saludables. Esta situación, que puede producir complicaciones en caso de pérdidas severas de sangre, protege al organismo del deterioro causado por los radicales libres, asociados a unas reservas de hierro mayores. Por otro lado, las reservas de hierro más bajas producen el efecto de aumentar su absorción.
