Apuntes en verde encantada

Dos años EN VERDE

2011-01-02T14:43:00.005+01:00

Mi cuaderno ha cumplido dos años.

Sus líneas van tomando forma poco a poco. Detrás de muchas de sus entradas hay semanas e incluso meses de lectura y reflexión. Aunque quisiera poder ofrecer la información que yo hubiera querido encontrar más deprisa, no me importa tomarme mi tiempo, porque sé que el resultado merece la pena. Utilizo varias fuentes, dejo reposar lo que he aprendido, contrasto. Lo que escribo habría merecido mi confianza si lo hubiera leído y eso es suficiente para mí.

En el último año tomé por fin la decisión de ser vegetariana. Y no me arrepiento. Aunque ha habido momentos en que he sentido flaquear mi determinación, preocupada por una salud que parecía resentirse, he seguido adelante, poniendo más donde debía haber más y menos donde debía haber menos. Una dieta sana necesita ir ajustándose poco a poco, porque nuestros requerimientos cambian como cambian las estaciones y nuestros estados de ánimo. La dieta vegetariana tiene la versatilidad que hace falta para eso y mucho más. Por eso, frente al miedo, yo he decidido poner información, empeño y mucha creatividad.

Para este 2011, mi deseo es que los animales podamos disfrutar de nuestra vida, con alegría y en libertad. Los humanos, además, con una dosis extra de conciencia y humildad.

Feliz 2011 para TODOS.

Vitaminas (V). La vitamina D

2010-12-27T14:17:00.004+01:00

¿Qué es?

La naturaleza de la vitamina D es parecida a la de la luz, que en ocasiones se comporta como una onda y en otras como una partícula. Así, la vitamina D puede ser considerada una vitamina, pero también una hormona.

Si tenemos en cuenta que las hormonas son sustancias producidas en nuestro propio cuerpo y que puede trasladarse allí donde en necesario para producir sus efectos, entonces la vitamina D es una hormona. Nuestro organismo la fabrica bajo la piel en forma de un derivado del colesterol. Cuando nuestra piel es expuesta al sol, este compuesto se transforma en calciferol, la forma activa de la vitamina D, que posteriormente se desplaza hasta nuestros riñones, intestinos y huesos para llevar a cabo sus funciones hormonales. La mayor parte de la Humanidad durante la mayor parte de la Historia ha obtenido toda la vitamina D necesaria para desarrollar una salud óptima siguiente este procedimiento, que también es llevado a cabo en formas similares por animales y plantas.

A pesar de haber detectado algunos casos de avitaminosis con anterioridad, sobre todo en países septentrionales como los escandinavos, no fue hasta la Revolución Industrial cuando los problemas derivados de las carencias de vitamina D empezaron a aparecer. Sus efectos fueron especialmente destacados en los niños, que desde muy pequeños se veían obligados a trabajar en las fábricas, alejados de la luz solar y rodeados por un aire contaminado que agravaba la situación. Miles de niños desarrollaron entonces raquitismo, una enfermedad de los huesos que impide su correcto desarrollo.

Fue entonces cuando se descubrió que nuestro organismo había previsto un plan B para evitar la avitaminosis en caso de una deficiente exposición a la luz del sol: ingerirla a través de los alimentos. Así considerada, la vitamina D es una vitamina, es decir, una sustancia esencial para la vida, que contiene carbono, no produce energía y debe ser ingerida, pues nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo en ausencia de luz solar.

La forma de vitamina D activa resultante de los dos procedimientos cumple sus funciones del mismo modo, con una salvedad: nuestro organismo sólo transforma por acción de la luz solar la vitamina D necesaria, por lo que esta nunca podría resultarnos tóxica; sin embargo, una ingestión excesiva de vitamina D sí podría tener efectos dañinos para nuestra salud. No obstante, una exposición indiscriminada al sol también puede resultar peligrosa, especialmente en las personas de piel clara, al provocar quemaduras y aumentar las posibilidades de padecer un cáncer de piel. Como se verá más adelante, sin embargo, el tiempo de exposición necesario para la síntesis de vitamina D en nuestro organismo es bastante corto, lo cual minimiza estos riesgos.

La vitamina D es en realidad una familia de compuestos, vegetales y animales, que incluye las provitaminas y las vitaminas propiamente dichas. Las de origen vegetal se marcan con el subíndice 2: la provitamina se denomina ergosterol y la vitamina ergocalciferol. Las de origen animal, presentes en nuestro propio organismo, se marcan con el subíndice 3: la provitamina se denomina precalciferol y la vitamina colecalciferol.

¿Para qué sirve?

Como el resto de vitaminas, tiene funciones reguladoras, entre las que destacan la estimulación de la absorción del calcio y del equilibrio sanguíneo entre este mineral y el fósforo. Para ello, la vitamina D regula la pérdida urinaria del calcio o su reabsorción en los riñones y la eficiencia en la absorción del calcio en el intestino, además de su almacenamiento en los huesos. También es importante para el funcionamiento adecuado de numerosas células del cuerpo, como las musculares, las nerviosas y las presentes en diferentes glándulas, todas ellas dependientes del calcio. Finalmente, la vitamina D cumple otras funciones en el sistema inmunitario, la actividad cognitiva, la piel, el páncreas e incluso en la prevención del cáncer de colon y el envejecimiento.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

La provitamina D2, o ergosterol, está presente en los champiñones y algunos tipos de setas, ciertas algas y en la levadura. Esta provitamina puede ser transformada en vitamina D2 activa o ergocalciferol a través de la exposición a la luz solar o a otras formas de radiación ultravioleta, un procedimiento conocido como irradiación. La vitamina D también puede encontrarse en productos vegetales enriquecidos, como las leches vegetales (soja, avena), los yogures vegetales, los cereales de desayuno o la margarina. De hecho, los productos enriquecidos son la fuente más fiable y recomendada de vitamina D para todo tipo de dietas, pues son pocos los alimentos que contienene cantidades significativas de este compuesto sin resultar tóxicos en otros aspectos, como por ejemplo, la sobredosis de vitamina A. Aunque uno de los procedimientos más empleados para la obtención de estos productos enriquecidos es la irradiación de levadura, la mayor parte de los fabricantes no indican si su origen es vegetal (D2) o animal (D3).

No obstante, si queremos asegurarnos una buena salud ósea, la mejor opción es practicar deporte y otras formas de ocio activo al aire libre: correr, hacer senderismo, nadar, montar en bicicleta o irnos de picnic a algún lugar recóndito al que sea necesario llegar a pie cargando con un peso moderado. Los beneficios de estas actividades se verán incrementados si incluimos pequeños gestos saludables en nuestra rutina diaria: caminar para ir al trabajo, cargar con pequeñas bolsas de compra y volver del mercado a pie, pasear por un parque soleado en compañía de nuestro perro o de nuestro hijos o familiares ancianos, etc.

En este sentido, es sencillo observar que nuestro estilo de vida influye más en nuestra salud ósea y en la cantidad de vitamina D sintetizada en nuestro organismo que todos los alimentos enriquecidos y suplementos que decidamos consumir.

¿En qué cantidad debemos ingerirla?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 5 microgramos hasta los cincuenta años, debiendo aumentarse a 10 a partir de esta edad y a 15 desde los setenta y cinco años, pues la capacidad del organismo de utilizar la vitamina D va decreciendo con la edad. El límite máximo de vitamina D que puede ser ingerido es de 50 microgramos, exceptuando a los niños menores de un año, que sólo pueden tolerar 25. Si ingerimos fuentes vegetales de esta vitamina, debemos aumentar las cantidades recomendadas por 1.7, pues la capacidad que tiene la vitamina D2 de aumentar nuestras reservas es menor que la de la vitamina D3.

Si escogemos como fuente de vitamina D la luz solar, debemos exponer nuestra piel durante un periodo de tiempo que depende de su color. Para las pieles más claras, basta una exposición de entre 10 y 15 minutos en la cara y los antebrazos, o una superficie equivalente de piel. Si la superficie expuesta es mayor, el tiempo puede reducirse. A partir de los 20 minutos, no se observa conversión de provitamina, así que una exposición más larga resulta innecesaria. Las personas de piel más oscura deberán aumentar el tiempo de exposición entre tres y seis veces; de manera que, una persona de piel muy oscura necesitará alrededor de una hora para que su organismo pueda sintetizar suficiente provitamina D.

Estas diferencias, tanto en el color de la piel como en la producción de vitamina D, resultan de una adaptación natural al medio: las personas de piel más oscura, que históricamente han vivido en regiones más cálidas, necesitaban de una mayor protección de la piel frente a las agresiones de la radiación ultravioleta, a pesar de lo cual, la síntesis de vitamina D estaba asegurada. La progresiva pérdida de melanina, que da como resultado una piel más clara, ha permitido que los habitantes de regiones con menor incidencia de las radiaciones ultravioletas pudieran obtener suficiente vitamina D, sin necesidad de estar tan protegidas de sus efectos dañinos. Estas diferencias, sin embargo, tienen una importancia relativa hoy en día, puesto que las migraciones han roto la relación entre el color de piel y el clima, y es responsabilidad de cada persona adaptar su exposición al sol según su lugar de residencia y el color de su piel.

Las mejoras horas del día para exponerse al sol son las de media mañana y media tarde, evitando siempre las horas centrales del día, con el fin de minimizar los riesgos antes mencionados. Estos mismos beneficios se pueden obtener a partir de lámparas de rayos ultravioletas, siempre que se respete el tiempo máximo de exposición recomendado. Durante el invierno, puede producirse lo que se conoce como “invierno de la vitamina D”: si la radiación ultravioleta no es suficiente, nuestro organismo no puede sintetizarla, teniendo que emplear sus reservas. Esto es posible para los adultos, pero no para los niños, que todavía no son capaces de almacenar esta vitamina, y tienen que acudir a medios alternativos.

Entre los síntomas de avitaminosis encontramos los derivados de la deficiencia de calcio: raquitismo en los niños, osteomalacia en los adultos y osteoporosis en los ancianos. Además, se pueden manifestar otros, como las enfermedades crónicas (cáncer, dolor y fatiga), enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, diabetes), presión arterial alta y enfermedades mentales (depresión, desórdenes afectivos estacionales y tal vez esquizofrenia), así como enfermedades del corazón, artritis reumatoide, psoriasis, tuberculosis e inflamaciones del intestino. Las personas que corren mayor riesgo de sufrir estos síntomas son aquellas que no pueden exponerse al sol de manera suficiente, bien por su estilo de vida, al no poder trabajar ni hacer deporte u otras actividades de ocio en el exterior; por su edad o capacidad funcional, como algunos ancianos y otras personas dependientes que no gozan de la autonomía necesaria para salir a la calle por sus propios medios; por sus creencias religiosas, que obligan, sobre todo a las mujeres, a cubrir la mayor parte de su cuerpo; debido al clima, muy frío y con pocas o ninguna hora de sol; o en el caso de requerir fármacos, como los anticonvulsivos, que interfieren en el proceso de conversión de la vitamina D a su forma activa. En el caso de las mujeres, y por motivos culturales, a cualquiera de estas situaciones se le puede añadir, como agravante, un número alto de embarazos con los consecuentes periodos de lactancia, en ocasiones, muy prolongados. Por otro lado, como la vitamina D es liposoluble, cualquier anomalía en el metabolismo de las grasas puede afectar también su absorción.

Entre los síntomas de hipervitaminosis destacan los dolores de cabeza, el nerviosismo, las náuseas y la fatiga, el endurecimiento irreversible de los tejidos, los cálculos renales o hipercalcemia y la debilidad en huesos y músculos, el adelgazamiento y la anorexia, la micción frecuente, el exceso de sed, la arritmia y el fallo renal. En los niños puede provocar retrasos en el crecimiento, cráneo ensanchado y problemas de aprendizaje. Dentro de una dieta vegetariana, esta situación puede producirse en el caso de una ingesta elevada de suplementos, por lo que nunca se han de superar las cantidades recomendadas.

Vitaminas (IV). A, E, K (II)

2010-10-24T12:52:00.004+02:00

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Los beta-carotenos están presentes en vegetales de colores rojo, naranja y amarillo, tanto frutas (albaricoque, melón, mango, nectarina, papaya, caqui, melocotones, pomelo, sandía) como hortalizas (zanahoria, calabaza, batata, tomate, pimientos rojos y amarillos, boniato). Cuanto más intensos sean estos colores, mayor es el contenido de beta-carotenos en dichos alimentos. Las verduras de color verde oscuro (acelgas, espinacas, berros, albahaca, espárragos, lechuga) y las coles (brócoli, coles de Bruselas, col rizada) también son ricas en beta-carotenos, aunque no presentan los colores anteriores debido al predominio de la clorofila. Asimismo, encontramos beta-carotenos en el alga nori, los brotes de soja y en algunas frutas secas, como las ciruelas. Otros productos vegetales, como la leche de soja, la margarina o los cereales de desayuno, pueden estar enriquecidos con vitamina A.

La vitamina E está presente en numerosos alimentos vegetales, siendo particularmente abundante en aceites vegetales no refinados (como el aceite de oliva virgen o el de girasol), frutos secos (nueces, almendras, avellanas), semillas (girasol, sésamo, lino) y ciertos derivados de los cereales (como el germen de trigo y los diferentes panes integrales). Asimismo, podemos encontrar esta vitamina en verduras de hoja verde y coles (espinacas, espárragos, brócoli), frutas (aguacate, mango, aceitunas, manzanas) y en otros alimentos como la soja, el alga hijiki, la levadura de cerveza, el tomate, la margarina o los germinados.

Por su parte, la vitamina K está presente en verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca, repollo, espárragos, perejil, hojas de nabo) y coles (col, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, brócoli), así como en legumbres (lentejas, guisantes, soja y sus derivados), cereales (germen de trigo, germinados de alfalfa), frutas (aguacate, kiwi, plátano), aceites vegetales (soja, oliva, girasol, maíz), hortalizas (tomate, apio, calabaza), semillas y frutos secos (semillas de girasol, pistachos), algas (nori, hijii) y verduras fermentadas.

¿En qué cantidad debemos consumirlos?

Aunque las cantidades diarias recomendadas de vitamina A varían, generalmente se aconseja consumir 800 microgramos a las mujeres y 1000 a los hombres. La cantidad máxima recomendada es de 3000 microgramos, pero esta no se aplica cuando la fuente de vitamina es el beta-caroteno, ya que nuestro cuerpo sólo transforma la cantidad necesaria, almacenando el resto en el hígado y otros tejidos grasos. En caso de una ingesta elevada de beta-carotenos, se produce una pigmentación anaranjada en las palmas de pies y manos, que desaparece cuando se regulariza su consumo y que resulta inocua para nuestro organismo. Si se consume vitamina A en suplementos o alimentos enriquecidos, sí es posible sufrir una intoxicación, que puede llegar a ser letal para los niños.

Entre los síntomas de avitaminosis, encontramos el deterioro progresivo de la visión (ojos secos, falta de lagrimeo, enrojecimiento de los ojos, xeroftalmia, ceguera nocturna y ceguera), alteraciones en las uñas, los dientes, la piel, el cabello, y las mucosas, reducción de la resistencia a infecciones, inapetencia, pérdida de olfato, fatiga y retraso en el crecimiento. La posibilidad de sufrir esta avitaminosis aumenta en quienes abusan del alcohol o padecen una enfermedad que les impide asimilar las grasas, como la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn. La hipervitaminosis provoca descamación de la piel, sequedad de las mucosas, pérdida de cabello, visión borrosa, irritabilidad, depresión, náuseas, vómitos, diarrea, fiebre, dolor de cabeza y abdominal, debilidad muscular, insomnio, fatiga, pérdida de peso y anemia. En caso de llegar a niveles tóxicos, puede provocar el crecimiento del bazo y dolor en las articulaciones, así como disminución de la masa ósea. Esta toxicidad aumenta cuando se produce un consumo excesivo de alcohol o en caso de fallos renales o hepáticos. No obstante, es necesario insistir en que la hipervitaminosis sólo se produce si se consumen suplementos o alimentos enriquecidos en vitamina A, nunca a partir de alimentos vegetales, pues estos sólo contienen beta-carotenos, cuyo exceso resulta inocuo para nuestro organismo.

La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 miligramos. No obstante, esta dosis se considera muy baja para que la vitamina pueda llegar a tener efectos terapéuticos, los cuales tendrían lugar a partir de una ingesta de 200 o incluso 500 miligramos, cantidades que sólo se alcanzan acudiendo a suplementos vitamínicos. En cualquier caso, se recomienda no sobrepasar los 1000 miligramos de vitamina E, aunque la toxicidad de esta vitamina es muy baja. La ingesta de vitamina E debe aumentarse cuando se utilizan anticonceptivos orales, y no suele resultar peligrosa más que para las personas que tienen problemas de coagulación o van a someterse a una intervención quirúrgica, ya que puede provocar sangrados. El déficit de vitamina E aparece en personas que padecen una enfermedad que les impide asimilar las grasas, como la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn, así como en el caso de problemas en el hígado que impiden su absorción, dietas bajas en grasas y medicamentos como los antiácidos o los empleados para el tratamiento del colesterol. Para mejorar los niveles de vitamina E en estas situaciones, se recomienda emplear suplementos vitamínicos, preferiblemente durante las comidas. Los niveles de vitamina E también pueden descender debido a una insuficiencia de zinc.

Entre los síntomas de avitaminosis se observa falta de vitalidad, apatía, irritabilidad, disminución de la energía física, dificultad para mantener el equilibrio, piernas pesadas, pies hinchados, varices, retención de líquidos, anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos), alteraciones oculares, daños en el sistema nervioso, falta de concentración, respuesta inmune disminuida, debilidad o atrofia muscular, e incluso pérdida de la potencia sexual. La hipervitaminosis puede aumentar la tendencia a hemorragias, deteriorar la función de los glóbulos blancos, causar mareos, cefalea, hipertensión, fatiga, dolores abdominales, náuseas, diarreas, visión borrosa y problemas en la libido, así como disminuir la resistencia a infecciones y la presencia de vitamina C en sangre.

La cantidad diaria recomendada de vitamina K oscila entre 65 microgramos para mujeres y 80 para hombres, hasta 90 o incluso 120 microgramos para ambos. No obstante, se calcula que, siguiendo una alimentación variada y manteniendo la flora intestinal en buenas condiciones, la media de absorción diaria de esta vitamina se sitúa entre los 300 y los 500 microgramos. La vitamina K sintética o medianona puede resultar tóxica en dosis excesivas, ya que se almacena en la sangre y provoca anemia hemolítica y daños en el hígado. En las mujeres embarazadas, esta toxicidad produce sofocos, sudoración y presión en el pecho; en los bebés, reacciones alérgicas y daño cerebral. Las formas de vitamina K natural, filoquinona y menaquinona, son almacenadas en el cuerpo sin producir toxicidad. Por su parte, factores como las grasas rancias, la radiación, los rayos X, la aspirina y la polución ambiental pueden destruir la vitamina K.

La avitaminosis de vitamina K puede causar fragilidad capilar y hemorragias en cualquier parte del cuerpo, incluyendo el cerebro, la médula espinal y el tracto intestinal, así como abortos espontáneos, sangrado de la nariz, enfermedades celulares y diarrea. Aunque esta carencia es poco común, afecta a personas que padecen enfermedades que impiden la asimilación de las grasas, que presentan lesiones u otras alteraciones en el tracto gastrointestinal, a celiacos y a quienes sufren insuficiencia biliar o una mala utilización hepática, así como a aquellas que consumen antibióticos, medicamentos contra el colesterol y la epilepsia, anticoagulantes o altas dosis de vitaminas A y E de manera prolongada. Por otro lado, esta carencia de vitamina K también puede provocar deposiciones de calcio en tejidos blandos, como las paredes de los vasos arteriales, lo que conlleva el desarrollo de arterioesclerosis; así como malformaciones del desarrollo óseo como la calcificación de los cartílagos. Los recién nacidos también pueden presentar síntomas de avitaminosis, ya que carecen de las bacterias que la sintetizan en el intestino y no poseen reservas hepáticas, pues el difícil que esta vitamina atraviese la placenta. Por eso es necesario estar alerta ante la aparición de hemorragias en ellos, ya que pueden resultar letales.

Ser vegetariana es... redescubrir el sabor

2010-10-09T19:18:00.001+02:00

Uno de los prejuicios más extendidos acerca de la comida vegetariana es que no sabe a nada. Según mi experiencia, sin embargo, lo que ocurre es justo lo contrario: es el omnivorismo quien disminuye de manera alarmante nuestra capacidad de saborear.

Para mí, seguir una dieta vegetariana es como dejar de fumar. Muchos ex-fumadores atestiguan que el tabaco les impedía saborear la comida, al dejar insensibles sus papilas gustativas. Para mí, la carne tiene un efecto parecido: te impide saborear nada que no sepa a lo que ella sabe.

Esa fue la experiencia que yo tuve la primera vez que fui vegetariana. Al poco tiempo, descubrí que la mayor parte de los alimentos que, hasta ese momento, había considerado insípidos, tenían en realidad sus propios sabores, sutiles e intensos al mismo tiempo, y mucho más variados que los de la carne.

Posteriormente, cuando volví a ser omnívora, sufrí un desagradable reencuentro con lo que algunos llaman sabor. Tal y como lo expresaba por aquel entonces, todo me sabía a barbacoa. La gente no entendía qué quería decir, pero yo sentí cómo, de pronto, todo ese universo de variedad y sutilezas había desaparecido, siendo sustituido por un monótono e intenso sabor a ahumado.

Algo parecido ocurre también con los lácteos y el huevo. Aunque todavía continúo consumiéndolos, lo hago muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades. Por eso, cada vez que tomo, por ejemplo, un yogur elaborado con leche de vaca, siento algo así como si pegara mi boca a las ubres del animal. De alguna manera, creo que los productos animales tienen un manera de saber muy característica, fácilmente identificable en todos ellos una vez que nos deshabituamos a ingerirlos.

Por todo ello, es hasta cierto punto normal que las personas omnívoras encuentren dificultades para saborear todo aquello que no sea carne. Sin embargo, si se dieran la oportunidad, descubrirían la riqueza y diversidad en sabores que ofrece el mundo vegetal. Una riqueza nutritiva, saludable, ecológica y, sobre todo, ajena a la crueldad.

Una fecha especial

2010-09-05T19:41:00.003+02:00

Este mes de septiembre que acaba de empezar está siendo un mes muy especial para mí: todo porque decidí elegir el día 1 para celebrar cada año mi cumple vegetariano.

En realidad, adoptar esta dieta ha sido para mí un proceso paulatino, así que no podría decir exactamente cuándo dejé de ser omnívora. Sí recuerdo la última vez que comí carne o pescado, pero para mí no son más que meras anécdotas de una importancia relativa dentro este océano de decisiones y sentimientos en el que nado desde hace tiempo.

Las últimas semanas las he dedicado a compartir con las personas que me rodean esta decisión. Algunas ya sabían que recorría este camino, y me preguntaban de vez en cuando en qué punto me encontraba. Otras recordaban mi etapa vegetariana anterior, por lo que tomaron mi decisión actual como una vuelta al origen. Finalmente, ciertas personas no sabían nada de este aspecto de mi vida, aunque, de alguna manera, parece haberles resultado natural y coherente.

Una diferencia con respecto a mi etapa vegetariana anterior es que esta vez no le he dado demasiada importancia a lo que opinaran los demás acerca de mi decisión. Entonces me preocupaba bastante que ser vegetariana les pudiera resultar raro; pero esa idea ya no me inquieta. En primer lugar, porque durante aquella etapa ya comprobé que es bastante sencillo ser vegetariana sin apenas llamar la atención. Por otro lado, porque en realidad no es tan raro ni extravagante: la mayoría de las personas saben que existe algo llamado vegetarianismo, aunque algunas no sepan muy bien en qué consiste. Y para terminar, porque durante todo este tiempo he ido perdiéndole el miedo a ser diferente, por fortuna.

Dos cosas me han ayudado bastante a la hora de comunicarme con los demás. La primera, no preguntar a nadie qué les parecía que fuera vegetariana. Si bien es verdad que algunas personas me han dado su opinión, ha quedado claro desde el principio que la mía era una decisión personal que no estaba sujeta a debate. En segundo lugar, me ha resultado muy útil haber aprendido cómo reaccionar a ciertas situaciones comprometidas, especialmente las invitaciones a comer en casas ajenas. Creo que, en relación con esto, es muy importante que las personas que te invitan no sientan que el hecho de que seas vegetariana les genera un problema. Esta es una sensación muy común, porque a veces la gente se bloquea y de pronto no sabe qué prepararte, a pesar de que los platos vegetarianos formen parte natural de su cocina. En estos casos, a mí me resulta útil sugerirles platos fáciles que seguramente ya conocen, o bien ofrecerles llevar alguna comida que les permita no salirse del menú que habían ideado. En ambos casos suelen aceptar con tranquilidad y, con el tiempo, terminan animándose y dándote alguna sorpresa agradable.

Por otro lado, reconozco que mi vivencia del vegetarianismo en esta etapa está siendo menos extraordinario que en la anterior. Quizá porque ya sé lo que es, porque muchas personas ya me conocían como vegetariana, porque me he informado lo suficiente y yo misma lo considero algo sencillo y natural, o porque no creo que sea algo tan diferente. Poco a poco nos vamos acostumbrando a la diversidad en las dietas, bien por alergias, bien por creencias o por cualquier otro motivo, lo cual me parece muy positivo en sí mismo y, además, facilita decisiones como esta.

En cualquier caso, para mí, ser vegetariana es algo especial que hace que me sienta muy bien. Ahora disfruto mucho más de la cocina y de las comidas, estoy comprometida con mi alimentación y sé que esta va mejorando día a día, y además siento una buena dosis de paz interior. ¿Qué más se puede pedir?

Encantada de haber tomado esta decisión.

Vitaminas (III). A, E, K (I)

2010-08-18T18:12:00.003+02:00

¿Qué son?

La vitamina A, identificada y aislada entre 1908 y 1913, fue la primera vitamina en ser descubierta. También conocida como retinol, puede ser sintetizada en nuestro organismo a partir de su precursor o provitamina, el beta-caroteno. Este compuesto, el carotenoide más abundante en la naturaleza, es por tanto el nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para formar la vitamina A. El beta-caroteno otorga los colores rojo, naranja y amarillo a los vegetales que lo contienen, por lo que es muy fácil de identificar.

La vitamina E pertenece a un conjunto de compuestos denominados tocoferoles, de entre los cuales el más activo es el alfa-tocoferol, es decir, la propia vitamina E. Esta se identificó por primera vez en 1922 y es conocida como la “vitamina del corazón”, por su importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aunque la vitamina E es resistente a la cocción, puede destruirse al entrar en contacto con la luz, el aire, las frituras, los ácidos grasos poliinsaturados y la hidrogenación.

La vitamina K o naftoquinona es el nombre genérico que recibe un grupo funcional compuesto por tres vitaminas: la vitamina K1 o filoquinona, presente en alimentos vegetales; la vitamina K2 o menaquinona, producida de forma natural en nuestro intestino; y la vitamina K3 o medianona, sintetizada de forma artificial para elaborar suplementos. Esta vitamina, descubierta en 1935, es resistente a la cocción y el almacenamiento, aunque la presencia de luz puede destruirla.

¿Para qué sirven?

La vitamina A interviene en la formación y en el mantenimiento de numerosos tejidos: dientes, huesos y otros tejidos de color blanco, membranas mucosas y piel. Junto con otros carotenoides, fortalece el sistema inmunitario, actuando especialmente en la prevención de enfermedades infecciosas relacionadas con los tejidos anteriores, como las respiratorias (anginas, gripe, resfriados, faringitis, sinusitis, bronquitis) o las alteraciones de la piel (eccema, acné, herpes, descamación, úlceras). Por otra parte, la vitamina A realiza una función muy importante en el mantenimiento de una buena visión, ya que genera los pigmentos de la retina y previene la formación de cataratas, la conjuntivitis y el glaucoma. Asimismo, esta vitamina actúa como antioxidante, por lo que presenta propiedades anticancerígenas, sobre todo en relación con el cáncer de pulmón, boca, estómago, piel y pecho, así como la leucemia; y antidegenerativas, colaborando en la prevención y el tratamiento del Alzheimer. Finalmente, la vitamina A interviene en la reproducción y el desarrollo embrionario, protege la piel de las radiaciones ultravioletas y previene enfermedades cardiovasculares y la pérdida de audición.

Como antioxidante, la vitamina E protege los diferentes tejidos corporales de la acción de los radicales libres, tanto los generados en el propio organismo como los que proceden del exterior (producidos por humos y otras sustancias contaminantes), previniendo o aliviando enfermedades degenerativas (artritis reumatoide, artrosis, Alzheimer, Parkinson), así como varios tipos de cáncer (cáncer de colon en hombres, cáncer de pecho y cuello de útero en mujeres). Esta propiedad le permite también participar en el mantenimiento del sistema circulatorio, previniendo la arterioesclerosis y los depósitos de colesterol, disminuyendo así las probabilidades de sufrir un infarto, una angina de pecho o una embolia, mejorando la circulación de las piernas y evitando los calambres. La vitamina E también mejora la visión, previniendo la formación de cataratas. Asimismo, fortalece el sistema inmunitario, aumentando el número de leucocitos y evitando infecciones. En cuanto a sus funciones en el sistema nervioso, protege la integridad y estabilidad de la membrana de las neuronas, lo que retrasa su envejecimiento, disminuye las pérdidas de memoria y puede aliviar ciertos trastornos. Esta vitamina también presenta numerosos beneficios para la salud femenina, estabilizando y regulando la producción de hormonas, aliviando los trastornos de la menstruación, como el dolor de pecho, y los síntomas de la menopausia, disminuyendo la incidencia de abortos y vaginitis, y facilitando el embarazo y el parto. Finalmente, la vitamina E interviene en la formación de glóbulos rojos y en el aprovechamiento de la vitamina K, se utiliza para tratar la diabetes y el alcoholismo, mejora la cicatrización de quemaduras y protege contra la anemia.

La vitamina K favorece la coagulación de la sangre (permite que se cierren las heridas, previene hemorragias internas, reduce el exceso de sangrado menstrual, evita que sangre la nariz o que se produzcan hematomas con facilidad, se emplea terapéuticamente para reducir las pérdidas de sangre antes y después de una operación quirúrgica o del parto) a través de su actuación sobre el hígado, mediante la cual este sintetiza una serie de factores de coagulación, de entre los que destaca la protrombina. Esta vitamina también participar en el metabolismo del calcio en los huesos, favoreciendo su mineralización y la reabsorción de calcio en el riñón, por lo que puede utilizarse terapéuticamente para prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos. La vitamina K también colabora en la formación de proteínas, impide la formación de depósitos de colesterol, puede aliviar los espasmos menstruales y se emplea para tratar ciertos tipos de cáncer.

El placer de elegir

2010-08-14T13:46:00.003+02:00

Hace poco recuperé una sensación que me conectó con mi anterior etapa como vegetariana. Apenas la recordaba y, sin embargo, una vez que volví a sentirla comprendí lo importante que era para mí.

Estaba en un restaurante en el que la carta no tiene casi ningún plato vegetariano. Antes, siempre que iba a este restaurante me llenaba de ideas negativas, autoconvenciéndome de lo difícil que era ser vegetariana. En la carta hay muchos platos que me gustan, pero siempre contienen algún ingrediente de origen animal. Así que la perspectiva de ser vegetariana se me antojaba triste y sosa.

Pero el otro día me atreví. Me atreví a escoger sólo entre los pocos platos que una persona vegetariana comería y a descartar los demás. Me atreví a vivir como vegetariana y a ser coherente con mi decisión. Y la sensación que me invadió fue profunda y hermosa.

Recordé que así era como sentía durante la época en que fui vegetariana. En algunas ocasiones, en algunos restaurantes, encontrar algo digno que comer era como una carrera de obstáculos. Cuando el plato llegaba a mi mesa, sentía que había recorrido los mil metros valla, pero a pesar del cansancio de la carrera, siempre merecía la pena.

Volví a tener esa sensación el otro día. Y me gustó. Me devolvió la confianza en mí misma y la alegría que acompaña a mi decisión.

Puede que parezca sólo un detalle, pero para mí es un detalle con gran trascendencia.

Encantada.

Vitaminas (II). La vitamina C

2010-08-02T13:50:00.003+02:00

¿Qué es?

La vitamina C, también denominada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que fue aislada por primera vez en 1928. Muy sensible al calor, se destruye fácilmente en contacto con el aire y la luz.

La mayoría de los animales son capaces de sintetizar vitamina C en su organismo a partir de la glucosa, con la que, evidentemente, está emparentada. Los mamíferos llevan a cabo esta conversión en el hígado, mientras que los pájaros y los reptiles generan esta vitamina en los riñones. Por tanto, la vitamina C sólo es un nutriente esencial para unos pocos animales: el ruiseñor chino, cierta especie de trucha, las cobayas, los murciélagos frugívoros y algunos primates, entre los que se encuentra el ser humano.

Al parecer, en nuestro organismo ha desaparecido la última enzima necesaria para completar la síntesis de vitamina C, probablemente a causa de una mutación. A cambio, hemos desarrollado la capacidad de reciclar importantes cantidades de esta vitamina, por lo que nuestros requerimientos diarios son muy inferiores a los de otros primates.

¿Para qué sirve?

Como el resto de las vitaminas, tiene funciones reguladoras: se requiere para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales, especialmente de la piel; es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de vasos sanguíneos, cartílagos, huesos, dientes y encías; y tiene una función antioxidante, por lo que evita el envejecimiento prematuro. Algunos estudios destacan la vitamina C como factor potenciador del sistema inmune, previniendo enfermedades como la gripe, aunque muchos otros señalan que no existe relación entre ambos. Finalmente, la vitamina C facilita la absorción de otras vitaminas y minerales, entre ellas, el hierro.

Por otro lado, se han sugerido numerosos usos terapéuticos de la vitamina C, entre los que destacan el tratamiento del autismo, la infertilidad masculina, el exceso de colesterol, algunas enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis o el Alzheimer, la ingestión de ciertas setas venenosas, la acumulación de plomo en sangre debido a una intoxicación o al tabaquismo, el cáncer, diversas enfermedades cardiovasculares o incluso el sida.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Podemos encontrar grandes cantidades de vitamina C en las frutas (guayaba, grosella negra, kiwi, mango, limón, fresa, naranja, lichi) y en las verduras (col verde, nabo, pimiento, brócoli, coles de Bruselas, lombarda, coliflor, canónigos, col roja, repollo, tomate). También encontramos cantidades importantes de esta vitamina en algunas especias, como el perejil o la guindilla. Finalmente, la germinación de semillas y legumbres aumenta notablemente la disponibilidad de vitamina C en estos alimentos.

¿En qué cantidad debemos ingerirla?

Los expertos no se ponen de acuerdo en la cantidad diaria de vitamina C recomendada, debido a las controversias suscitadas por sus posibles usos terapéuticos. En general, no obstante, se aconseja consumir 75 mg a las mujeres y 90 a los hombres, añadiendo unos 35 mg extra en caso de tabaquismo. Sin embargo, teniendo en cuenta que otros primates que no sintetizan vitamina C consumen entre 2000 y 8000 mg al día, algunos expertos opinan que las dosis recomendadas en humanos son demasiado bajas y que deberían aumentarse hasta 110 mg o incluso hasta 200.

Por otra parte, se considera que el límite tolerable de vitamina C se sitúa en torno a los 2000 mg. Sin embargo, algunos expertos recomiendan un consumo superior de esta vitamina, el cual dependerá de cada organismo y cuyo tope se conocerá por la aparición de diarreas. Estas son consecuencia de una ingesta excesiva de vitamina C, la cual, al ser hidrosoluble, arrastra una gran cantidad de agua en su excreción. Así por ejemplo, los seguidores de medicina ortomolecular recomiendan consumir entre 3000 y 18000 mg diarios, siendo las cantidades más elevadas apropiadas para los casos de enfermedad.

En cualquier caso, la ingesta de vitamina C debe repartirse a lo largo del día, porque la capacidad del organismo para absorber este nutriente es limitada.

Entre los síntomas de avitaminosis, se observa inmunodeficiencia, inflamaciones de las mucosas, encías sangrantes y escorbuto, el cual suele aparecer cuando el consumo diario es inferior a 10 mg. Entre los de hipervitaminosis, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, cólicos y diarreas. Por otra parte, dosis superiores a 500 mg al día producen ácido oxálico, que puede conllevar mayor riesgo de padecer cálculos renales.

Existen medicamentos que pueden disminuir la vitamina C en el organismo, como por ejemplo la píldora anticonceptiva, ciertos antibióticos y la aspirina. Esta disminución también se presenta en el caso de operaciones, infecciones, cáncer, heridas graves, diabetes mellitus, enfermedades intestinales o estomacales, estrés permanente y consumo excesivo de alcohol. Por tanto, en todos estos casos será necesario aumentar las cantidades diarias de vitamina C.

En general, cuando nuestro organismo está estresado o enfermo, aumenta su capacidad de absorber vitamina C, lo cual lleva a pensar que esto se produce precisamente porque requiere mayores cantidades de este nutriente.

Ser vegetariana es… reducir el sufrimiento.

2010-06-26T13:46:00.001+02:00

Cuanto más conozco las características y el alcance de la explotación animal, más me doy cuenta de que ser vegetariana significa sólo aportar un pequeño granito de arena para paliar tanto dolor y muerte. El uso de animales para nuestro beneficio es una costumbre tan extendida, cuyos tentáculos atrapan ámbitos tan inimaginables, que tener la creencia de que es posible no contribuir a esta barbarie en sentido absoluto me parece un delirio de grandeza.

No sólo nos los comemos. No sólo les infringimos un sufrimiento que acorta sus vidas y acaba con su sentido. No sólo les arrancamos la piel, las plumas, y nos vestimos y arropamos con ellas. No sólo usamos sus fluidos corporales para estar más guapos, escribir o engrasar máquinas. No sólo nos divertimos a su costa. Es mucho más. Está por todas partes.

Yo creo que cada día sin comer carne, cada alternativa, cada pequeña lucha por su dignidad y sus derechos, cada iniciativa cuenta. Me niego a pensar que, si no lo hago todo, es como si no hiciera nada. El problema es de tal envergadura y alcance, que tratar de abarcarlo en toda su inmensidad es la fórmula perfecta para terminar renunciando a dar el siguiente paso.

Por eso considero que una actitud de permanente alerta, el cuestionamiento constante de nuestras costumbres, el gusto por saber e informarse, el coraje cívico necesario para vivir diferente, son la clave que nos puede permitir una vida lo más acorde posible con nuestros principios, nunca perfecta pero sí en continuo perfeccionamiento, y que puede salvar la vida y alejar del sufrimiento a miles de animales.

Para mí, ser vegetariana implica también una comprensión honesta del alcance de mi decisión. Con ella sólo contribuyo a reducir, porque soy consciente de que no puedo eliminar. No por ello renuncio a la acción, no por ello la despojo de su relevancia, pero sí la acompaño de la humildad necesaria para que demuestre en sí misma toda su grandeza.

Encantada.

Vitaminas (I)

2010-06-24T20:06:00.002+02:00

¿Qué son?

Las vitaminas son sustancias orgánicas que, en su mayor parte, necesitamos obtener a través de la alimentación, por lo que se consideran nutrientes esenciales. De manera excepcional, no obstante, la flora intestinal puede sintetizar pequeñas cantidades de ciertas vitaminas (K, B1, ácido fólico) y en nuestra piel es posible generar toda la vitamina D que necesitamos.

Aunque la cantidad de vitaminas que debemos consumir es mínima, su presencia puede significar la diferencia entre la vida y la muerte. No en vano, la palabra “vitamina” procede de la raíz latina para ‘vida’, unida a la partícula “amina”, pues, en un principio, se creyó que todas eran compuestos nitrogenados (como los aminoácidos), aunque posteriormente se descubrió que no era así.

Las vitaminas han sido los últimos nutrientes esenciales en ser descubiertos, en pleno siglo XX. Según fueron siendo identificadas, se les otorgó una letra del abecedario: así, la primera fue la vitamina A, después las del grupo B, etc. Actualmente se conocen trece vitaminas; la B12 fue la última en ser aislada, en 1949.

Las vitaminas pueden clasificarse en dos grupos: vitaminas hidrosolubles (C y grupo B) y vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Las hidrosolubles se disuelven en la sangre y en los fluidos de los tejidos, siendo eliminadas por la orina. Debido a esta característica, no se pueden almacenar (a excepción de la B12, almacenada en el hígado), pero tampoco se suele correr riesgos de sobredosis. Estas vitaminas deben ser ingeridas regularmente, teniendo en cuenta, además, que algunos procedimientos culinarios (remojo, blanqueo, cocción) pueden producir pérdidas considerables de las mismas. Estas vitaminas pueden recuperarse en parte si se aprovecha el agua empleada para elaborar otros platos, como caldos o sopas. En cualquier caso, es importante exponer los alimentos a la cocción durante periodos cortos de tiempo (esperando a que el agua hierva, utilizando la olla exprés, etc.).

Las liposolubles se denominan así porque se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Al no ser eliminadas por la orina, su consumo excesivo puede provocar intoxicaciones. Estas vitaminas son más estables que las hidrosolubles, aunque se ven afectadas por la presencia de luz y aire.

A pesar de la aparente delicadeza de las vitaminas, algunos procedimientos culinarios también pueden aumentar su cantidad y disponibilidad en los alimentos, como la fermentación de vegetales y la germinación de semillas y legumbres.

¿Para qué sirven?

Las vitaminas carecen de funciones energéticas y estructurales; por tanto, cumplen funciones reguladoras. Las vitaminas hidrosolubles actúan como sustancias aceleradoras de las reacciones bioquímicas; las liposolubles desempeñan funciones similares a las hormonas y son antioxidantes.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Podemos obtener las cantidades necesarias de vitaminas si seguimos una dieta vegetariana rica y variada. Así, las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales y las legumbres; la vitamina A y la C, en frutas y verduras; las vitaminas E y K aparecen en los aceites vegetales; particularmente, la E se encuentra en los frutos secos y las semillas, mientras que la K en las verduras de hoja verde.

Sólo dos vitaminas merecen una atención especial: la vitamina D y la vitamina B12.

¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Para cubrir nuestras necesidades diarias de vitaminas, es suficiente con consumir pequeñas dosis de las mismas (algunos miligramos o incluso microgramos). No obstante, tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades, algunas leves y otras mucho más graves, pudiendo llegar incluso a ser mortales.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis y conlleva un mal funcionamiento del metabolismo corporal. La causa más frecuente de avitaminosis es no consumir alimentos variados, aunque también se puede ver agravada por algunas enfermedades, sobre todo intestinales (diarreas, colitis, enfermedad de Crohn, etc.); en caso de consumo de tabaco y alcohol; así como debido a la ingesta de ciertos medicamentos, como los antibióticos, que alteran la flora intestinal y ello repercute en la absorción de vitaminas. Por otra parte, en ciertos estados se puede requerir una cantidad mayor de vitaminas, como en periodos de gran actividad, resfriados, gripes o convalecencias.

El nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis, y suele estar causado por la ingesta excesiva de vitaminas liposolubles, especialmente cuando se consumen suplementos.

La espiritualidad perdida

2010-05-30T17:42:00.002+02:00

Hace unas semanas tuve que guardar reposo debido a una infección. Me infecto aproximadamente una vez al año, y suelo aprovechar la convalecencia para reflexionar sobre el sentido de mi vida, algo muy apropiado cuando lo más urgente e importante que he de hacer es, precisamente, seguir viviendo.

Esta vez me entretuve leyendo revistas y libros de crecimiento interior. Hace algunos años, coincidiendo con mi anterior etapa vegetariana, me gustaba dedicarme a este tipo de lecturas, de las que felizmente aprendí pequeñas enseñanzas que seguramente me han salvado el pellejo todo el tiempo en que me he dedicado a sobrevivir sin acordarme conscientemente de ellas.

En este contexto de recuperación física y emocional, rellené un pequeño test que pretendía medir cuán ecologista era. Fui contestando las preguntas tranquilamente, confiada en mis conocimientos y en mi conciencia, pero he de reconocer que el resultado me trastocó profundamente. Porque, efectivamente, mis respuestas indicaban que tenía unos conocimientos y una conciencia ecologista de primera: sabía cómo reciclar, qué alimentos eran más saludables, trataba de ahorrar energía y prefería materiales reutilizables. Pero (y ese “pero” fue lo que me trastocó: “¡¿cómo que pero?!”) todavía me faltaba dar el salto hacia la trascendencia: mis conocimientos, mi conciencia, eran puramente materiales; no me había adentrado en la espiritualidad que subyace a todos esos planteamientos: la unidad de lo existente, el respeto reverencial por la vida, la comprensión profunda de nuestro lugar en el mundo, la compasión en el sentido más hermoso y trascendente de la palabra, etc. Y en aquel momento supe que el test tenía razón.

Realmente, no es que nunca hubiera transitado esos caminos espirituales, pues una vez mi conciencia fue una conciencia espiritual. Por aquel entonces, mi camino iba guiado por la emoción. Así fue como decidí hacerme vegetariana: un día, después de mucho leer, reflexionar y, sobre todo, abrir mi corazón a un sinfín de emociones, sentí que ya no podía más. Me puse a llorar y, simplemente, me negué a seguir ignorando la realidad. Y mi decisión fue tan auténtica, profunda y liberadora, que todo el mundo a mi alrededor lo entendió.

Sin embargo, hoy creo que aquel no era un camino equilibrado. La emoción lo inundaba todo, sin dejar apenas espacio para la razón: esa razón práctica que te ayuda a guiar y materializar el ímpetu espiritual. Esta vez, con el ánimo de no volver a caer en el mismo error, he tratado de darle mayor protagonismo a la razón. Y le he dado tanto, que he vuelto a equivocarme.

Mi recorrido por la senda del vegetarianismo no es un recorrido material. No pretendo adelgazar o seguir una moda alternativa; ni tan siquiera considero como objetivo prioritario mejorar mi salud. Lo que deseo es sentirme en paz conmigo misma y con lo que me rodea, vivir una vida justa y compasiva, crecer en el respeto, en la empatía, ensanchar los caminos de mi emocionalidad. Quiero poner mi granito de arena para que el mundo sea un lugar más agradable para todos los que lo compartimos, para que el futuro tenga una verdadera oportunidad de ser un futuro mejor, para que las palabras que me resultan hermosas (libertad, igualdad, solidaridad) puedan escribirse con mayúsculas y sin excepción.

Por eso entiendo que ha llegado el momento de equilibrar mi camino, de llevar en una mano mi mente y en la otra mi corazón, para no perder la ruta, para no desviarme, para llegar a buen término y que este transitar no sea un deambular sin rumbo, sino un caminar con paso firme y seguro de su dirección.

Encantada de haberlo comprendido… ¡al fin!

Microelementos (II). Yodo y zinc

2010-02-20T13:21:00.004+01:00

¿Qué son?

El yodo es un elemento halógeno cuyo nombre deriva de la palabra griega para “violeta”, que es color que tiene este mineral en estado gaseoso. Poco abundante en la corteza terrestre, suele formar parte de compuestos y también puede encontrarse como yodo molecular, al igual que el resto de los halógenos. Nuestro organismo contiene entre 20 y 50 miligramos de yodo.

El zinc es un metal blancoazulado de gran importancia para la industria; asimismo, su presencia es general en los seres vivos, animales o plantas, pues cumple un papel decisivo en el crecimiento. El cuerpo humano contiene alrededor de 40 miligramos de zinc por cada kilogramo de peso.

¿Para qué sirven?

El yodo cumple una importante función reguladora de la glándula tiroides, donde se almacena hasta que es necesario su empleo en la producción de las hormonas tiroxina y triyodotironina. Estas hormonas regulan nuestro metabolismo, especialmente en relación al crecimiento, maduración y buen funcionamiento del sistema nervioso central. Asimismo, el yodo participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis del colesterol, regula el metabolismo basal, facilita la eliminación del exceso de grasa y mantiene la salud de cabello, uñas y dientes.

Por su parte, el zinc también realiza importantes funciones reguladoras, pues interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de unas cien enzimas, colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la cicatrización de las heridas e interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN. El zinc es determinante para el crecimiento y el desarrollo sexual, y mantiene en buen estado piel, uñas, pelo y mucosas.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

El yodo es especialmente abundante en el medio marino; por eso, algunos de los alimentos más ricos en yodo son las algas (kombu, hijiki) y la sal marina sin refinar, o bien enriquecida con este mineral (la denominada “sal yodada”). Otros vegetales, como las hortalizas y las setas pueden contener pequeñas cantidades de yodo, siempre que hayan crecido en tierras ricas en este elemento, generalmente cercanas a la costa. Alimentos como las coles (repollo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas), la linaza cruda, el boniato o el maíz, pueden interferir con la absorción del yodo, aumentando su necesidad. Estas interferencias, no obstante, sólo deben tenerse en cuenta en el caso de consumir una dieta muy pobre en yodo.

En el caso del zinc, podemos encontrarlo en cantidades importantes en las legumbres (garbanzos, lentejas, judías), los cereales (quinoa, centeno, germen de trigo), las semillas (calabaza, sésamo, girasol) y los hongos (champiñones).

¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

La cantidad diaria recomendada de yodo es de 150 microgramos; el rango de ingestión que permite un correcto funcionamiento de la tiroides se sitúa entre los 100 y los 300 microgramos diarios de este mineral. Un consumo inadecuado puede provocar hipotiroidismo, entre cuyos síntomas se encuentran la fatiga extrema, depresión, aumento de peso, piel seca o amarillenta, falta de memoria, menstruación larga y dolorosa, disminución del metabolismo basal e hipotermia. En mujeres embarazadas puede producir abortos y deformidades fetales, así como cretinismo en los niños, que se manifiesta a través de deficiencias mentales y retraso en el crecimiento. El hipotiroidismo aumenta los niveles de colesterol y homocisteína; asimismo, conlleva la ausencia o disminución de las hormonas tiroideas en la sangre, que puede provocar, bocio, un agrandamiento o hipertrofia de la glándula que produce una proliferación celular excesiva o hipertiroidismo, entre cuyos síntomas se encuentran el aumento del apetito, sed, pérdida de peso, debilidad general, intolerancia al calor, nerviosismo y problemas cardiacos.

En cuanto al zinc, se recomienda ingerir 8 miligramos en el caso de las mujeres y 11 en el de los hombres. Estas cantidades están basadas en una tasa de absorción cercana al 20%, pues nuestro organismo necesita entorno a 2,5 miligramos diarios de este mineral. Las tasas de absorción de este mineral varían entre un 10% y un 40% sin que hasta el momento se hayan podido relacionar las mismas con los diferentes tipos de dieta. La deficiencia de zinc perjudica al sistema inmunitario, genera retardo en el crecimiento, pérdida del cabello, diarrea, impotencia, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito y de peso, tardanza en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato. Aparte de un ingesta deficitaria, la falta de zinc puede relacionarse con el alcoholismo, que reduce su absorción, y la excesiva eliminación del mismo a través de la orina debido a desórdenes digestivos. El exceso de zinc interfiere en la absorción de otros minerales, como el hierro, y disminuye la función inmunológica y los niveles de colesterol interno.

Microelementos (I). El hierro

2010-01-16T22:17:00.003+01:00

¿Qué es?

El hierro es el segundo metal más abundante en la naturaleza, sólo precedido por el aluminio. Su importancia geológica es incuestionable, pues forma parte del núcleo terrestre; también destaca por su relevancia en el desarrollo técnico e industrial. Este mineral presenta propiedades magnéticas a temperatura ambiente y suele encontrarse en los compuestos denominados óxidos.

Aunque forma parte de los seres vivos en cantidades muy pequeñas, el hierro cumple un papel vital en nuestro desarrollo y supervivencia. Los seres humanos contamos con 3 ó 4 gramos de hierro en nuestro organismo, la mayor parte del cual (alrededor de un 70%) es funcional, mientras que la cantidad restante sirve como depósito.

¿Para qué sirve?

El hierro cumple importantes funciones reguladoras en nuestro organismo, la principal de las cuales es el transporte y depósito de oxígeno. Dicho transporte es llevado a cabo por dos proteínas que contienen hierro: la hemoglobina, que se ocupa de conducir el oxígeno a través de la sangre desde los pulmones al resto del organismo; y la mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos, liberándolo según sus necesidades.

Por otro lado, a través de su presencia en numerosas enzimas, este mineral interviene en diversas funciones, tales como el metabolismo de la energía y la síntesis de ADN. También cumple un papel destacado en la regulación del sistema nervioso central y el sistema inmune, y actúa como antioxidante.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Numerosos alimentos vegetales de varios grupos aportan cantidades elevadas de hierro: verduras de hoja verde (acelgas, lechuga, coles), legumbres (soja y derivados, judías, lentejas, garbanzos), cereales integrales (quinoa, avena, centeno, germen de trigo), semillas (lino, calabaza, piñones, girasol, sésamo), frutas secas (albaricoques, fresas, ciruelas), hongos (champiñones, levadura de cerveza) y melaza. A estos habría que añadir aquellos alimentos fortificados con hierro, como algunos cereales de desayuno.

A pesar del alto contenido en hierro de algunos alimentos, la presencia de fitatos en muchos de ellos reduce su disponibilidad. Para neutralizar al máximo la acción de los fitatos, se recomienda preparar los alimentos antes de consumirlos: tostar nueces y semillas, dejar en remojo las legumbres antes de cocinarlas, germinar cereales, semillas y legumbres, tomar alimentos fermentados, etc. Estas técnicas, a pesar de ser útiles para minimizar los efectos de los fitatos, se muestran inútiles frente a los oxalatos: por eso algunos alimentos, como las espinacas, no pueden considerarse fuentes fiables de hierro, aunque aportan una gran cantidad del mismo, ya que los oxalatos impiden su absorción.

¿En qué cantidad debemos consumirlo?

El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se denomina hierro férrico. Este debe ser transformado en hierro ferroso para poder ser absorbido por nuestro organismo. La transformación de hierro férrico en hierro ferroso es influida por factores dietéticos, motivo por el cual la tasa de absorción de este elemento oscila entre el 2 y el 20%.

Entre los factores dietéticos que aumentan su absorción, se encuentran la presencia de vitamina C y ácido cítrico, fructosa y vitamina A. Por el contrario, el consumo de té, café, chocolate y especias como el curry o el cilantro limitan su absorción, por lo que se recomienda no tomar estos alimentos en comidas ricas en hierro.

Las cantidades diarias recomendadas de hierro oscilan entre los 10 miligramos (para hombres y mujeres tras la menopausia) y los 18 miligramos (mujeres en edad fértil). Estas cantidades aumentan para los adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes. En el caso de las dietas vegetarianas, debido a las fluctuaciones de la absorción del hierro ferroso, se recomienda multiplicar estas cantidades por 1,8.

Si no se siguen estas recomendaciones, se produce una disminución en la cantidad total de hierro de nuestro organismo, que puede desembocar en anemia ferropénica. Los síntomas asociados a este trastorno son falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo, pérdida de peso y palidez. No obstante, este es un proceso paulatino, en cuyos primeros estadios podemos no notar ningún síntoma. En cualquier caso, es interesante destacar que las personas que tienen mayores dificultades para asimilar el hierro son las que cuentan con tasas más altas de absorción del mismo.

El hierro es almacenado en nuestro organismo y, en ausencia de sangrado, su excreción es mínima. Por eso, las cantidades recomendadas no deben excederse, pues de lo contrario este mineral resulta tóxico. Normalmente, la toxicidad sólo se produce en caso de sobredosis de suplementos o hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que produce una acumulación de hierro debido a la alteración de su metabolismo. Los síntomas más frecuentes de esta toxicidad son las complicaciones gastrointestinales, aunque en casos graves pueden conllevar la muerte. Este efecto se produce a partir de la ingesta de entre 40 y 45 miligramos de hierro.

Por lo general, se ha detectado que las personas vegetarianas tienen unos niveles de reserva de hierro menores que las no vegetarianas, siempre dentro de los rangos saludables. Esta situación, que puede producir complicaciones en caso de pérdidas severas de sangre, protege al organismo del deterioro causado por los radicales libres, asociados a unas reservas de hierro mayores. Por otro lado, las reservas de hierro más bajas producen el efecto de aumentar su absorción.

Un año EN VERDE

2010-01-02T14:05:00.004+01:00

Este pequeño cuaderno ha cumplido un año.

Un año en que he aprendido que es perfectamente posible llevar una dieta vegetariana saludable y completa, y que ello no es ni más ni menos complicado que llevar una dieta omnívora.

Un año en que he entendido el dolor y la injusticia que significa utilizar a los animales para nuestros propósitos, sean estos alimentarnos, divertirnos, ponernos guapos… o cualesquiera.

Un año en que he tomado conciencia, una vez más, de que para navegar contracorriente hace falta mucha fuerza y convicción, mucho coraje y muchas y muy buenas compañías que te acompañen en el viaje y te ayuden a remar.

Para este año que empieza deseo continuar en el camino y recorrerlo con buen pie.

¡Feliz 2010!

Macroelementos (III). Fósforo y magnesio

2009-11-08T20:41:00.002+01:00

¿Qué son?

El fósforo y el magnesio son dos elementos muy abundantes tanto en la naturaleza como en nuestro organismo. Sin embargo, no suelen encontrarse en estado puro, sino formando parte de diversos compuestos, como fosfatos, óxidos y sales.

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 750 g de fósforo, la mayor parte del cual se encuentra en huesos y dientes. Después del calcio, es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye un 1% de nuestro peso corporal. Precisamente de “fósforo” deriva la palabra “fosforescente”, pues este es un mineral muy reactivo que se oxida espontáneamente emitiendo luz.

El magnesio es el quinto elemento más abundante en nuestro organismo, después del calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. La mayor parte del magnesio corporal aparece distribuido entre diferentes tejidos, como los huesos, los dientes y los músculos; el resto se encuentra en la sangre y otros fluidos. Como otros metales alcalinos, el magnesio tiene un color blanco plateado.

¿Para qué sirven?

Tanto el fósforo como el magnesio cumplen importantes funciones estructurales. La principal es su contribución al buen estado de huesos y dientes, de la que se ocupan junto a otros minerales como el calcio y el sodio. Por otro lado, ambos forman parte de las cadenas de ADN y ARN. Asimismo, el fósforo, en combinación con las grasas, constituye los fosfolípidos, compuestos que forman parte de las membranas celulares y del tejido nervioso.

Entre las funciones reguladoras del fósforo, destacan su participación en el metabolismo del sistema nervioso y el cerebro, la formación de numerosas enzimas y en el equilibrio del pH de la sangre. Por su parte, el magnesio regula el latido del corazón, favorece la fluidez del torrente sanguíneo, transmite los impulsos nerviosos y colabora en la relajación muscular, además de formar parte de numerosas enzimas. Asimismo, cumple un papel importante en el metabolismo de la glucosa, facilitando la formación del glucógeno muscular y hepático. El magnesio favorece la digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos al aumentar la secreción de bilis, y facilita la absorción de la vitamina C. Ambos minerales, finalmente, contribuyen a la correcta asimilación del calcio.

Para terminar, y aunque como el resto de los minerales no tiene funciones energéticas, es necesario destacar el papel que cumple el fósforo en la transformación de los alimentos en energía, ya que es componente del ATP.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Tanto el fósforo como el magnesio se encuentran en los diferentes grupos de alimentos: cereales integrales (trigo, avena, arroz), legumbres (soja, judías, garbanzos, lentejas, cacahuetes), frutos secos (pistachos, almendras, nueces, avellanas), semillas (sésamo, girasol) y frutas, especialmente las secas. El magnesio aparece además en las verduras (espárragos, pepinos, calabaza, patatas, rábanos, apio), especialmente las de hojas verdes (lechuga, berros), en numerosas frutas (ciruelas, melón, uvas, albaricoques, frambuesas, aguacate, plátanos, peras, naranjas, melocotones) y en el cacao.

¿En qué cantidad debemos consumirlos?

La cantidad diaria recomendada de fósforo se sitúa entre los 700 y los 1000 miligramos. Por lo general, en los países desarrollados se tiende a consumir fósforo en exceso, ya que la industria alimentaria lo emplea como aditivo en la elaboración de postres, platos preparados, bebidas, etc. El consumo excesivo puede disminuir la absorción de calcio y de magnesio. En caso de deficiencia, esta puede manifestarse a través de dolores, debilidad corporal y cansancio, hormigueo, somnolencia, disminución de reflejos, temblores, confusión, falta de apetito, poca flexibilidad en las articulaciones, huesos y dientes débiles, y mayor incidencia de infecciones.

Por su parte, las necesidades diarias de magnesio varían con la edad y el sexo. Así, para los hombres entre 19 y 30 años se recomiendan 400 miligramos; a partir de los 30, 420. Para las mujeres entre 19 y 30, 310 miligramos; y a partir de los 30, 320. Estas necesidades son mayores durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y menores en la infancia. Las necesidades de magnesio también aumentan cuando se toman diuréticos, se sufre de vómitos o diarrea, se es diabético o se tiene alguna enfermedad renal, o cuando se ingiere alcohol o se está sometido al estrés. La falta de magnesio produce irritabilidad e inestabilidad emocional, aumento y disminución de los reflejos, descoordinación muscular, contracciones musculares, arritmias, dolores, migrañas, apatía, debilidad, y fatiga, estreñimiento, trastornos premenstruales, falta de apetito, nauseas, vómitos, diarreas, confusión, temblores. El déficit también provoca y mantiene la osteoporosis y las caries así como la hipocalcemia (reducción de calcio en sangre) y la eliminación renal de magnesio. La hipermagnesemia o exceso de magnesio provoca torpeza mental, debilidad muscular, problemas de respiración, somnolencia, depresión del sistema nervioso central, arritmias, aumento de la velocidad sanguínea y parálisis muscular.

Salvando la vida de los intermediarios

2009-10-21T14:21:00.003+02:00

Cuando somos pequeños nos enseñan que la tierra, las plantas y los animales estamos interrelacionados a través de la cadena alimentaria: las plantas se comen la tierra, los animales se comen las plantas y la tierra se nutre de los animales una vez que estos han muerto. Cual círculo perfecto, la cadena está siempre en movimiento, ya que de ella depende el equilibrio ecológico, la supervivencia de todas las especies y la riqueza de la tierra.

Esta perspectiva, no obstante, resulta un tanto medieval: como si de campesinos, nobleza y clero se tratase, parece que algún dios de la naturaleza ha establecido la posición exacta de todos nosotros en la cadena alimentaria. En dicha posición nacemos, en ella hemos de desarrollarnos y esa es la única posición en la que hemos de morir, so pena de cataclismos inimaginables y de la destrucción total de nuestros ecosistemas.

Lo cierto es, sin embargo, que los seres vivos evolucionamos de una forma dinámica y diversa, de manera que la susodicha cadena no forma en realidad un círculo perfecto, sino una serie de interacciones no sólo alterables sino de hecho alteradas a lo largo del tiempo. Así, existen plantas que comen animales, animales que comen plantas, animales que comen animales e incluso animales que comen sales minerales, por no hablar de aquellos animales que son capaces de comer de todo ni de aquellos terrenos o plantas que apenas pueden comer de nada.

La conservación de los ecosistemas y la supervivencia de las especies, por tanto, dependen más de la adaptación dinámica de todos hacia todos que del mantenimiento de nuestra posición exacta en la cadena alimentaria que nos enseñaron en el colegio.

En el caso de los animales omnívoros, como los seres humanos, las posibilidades de elección adaptativa son múltiples. De hecho, poder comer de todo no implica la obligación de hacerlo sino la posibilidad de elegir unas u otras fuentes de alimento según circunstancias muy diferentes. Así, los seres humanos, al igual que otros animales omnívoros, podemos obtener nuestros nutrientes de las plantas, de otros animales y también directamente de algunos minerales.

Es precisamente esta variabilidad la que nos permite elegir una dieta que excluya los alimentos de origen animal. Ya que podemos variar nuestra posición en la cadena alimentaria, podemos acudir a las fuentes primigenias de nutrientes sin necesidad de sacrificar a los intermediarios: en este caso, los otros animales.

Y es que no hay ningún nutriente esencial para los seres humanos que no pueda producirse en nuestro cuerpo tal y como se produce en el de los demás animales, siempre que se den las mismas circunstancias. Así por ejemplo, se dice que la carne aporta vitaminas A y D, pero lo cierto es que los animales producen estas vitaminas en su cuerpo a partir de la ingesta de unos compuestos vegetales denominados carotenos (en el caso de la vitamina A) y de la exposición de su piel al sol (vitamina D). Nada, por tanto, que los seres humanos no pudiéramos hacer de la misma manera con nuestro propio cuerpo.

Una de las claves de la alimentación vegetariana, a mi entender, es precisamente ese cuestionamiento constante de la cadena alimentaria. Los peces aportan ácidos grasos de cadena larga, por ejemplo, pero, ¿de dónde los obtienen? ¿Se producen sólo en su cuerpo o los han ingerido de algún otro lugar? Y resulta que sí, que los peces se alimentan de microalgas, que son las que poseen estos ácidos grasos de manera originaria.

Replanteando nuestro lugar en la cadena alimentaria, preguntándonos cuál es el origen último de los nutrientes y si podemos acceder directamente a ese origen, podemos salvar la vida de los animales, podemos darnos cuenta de que no son más que intermediarios. Quizá esto implique una nueva visión de nuestra alimentación, quizá nos obligue a realizar algunos cambios, pero lo que desde luego va a suponer para millones de animales en todo el mundo es el mantenimiento de su bien más preciado: la propia vida.

Macroelementos (II). Sodio, potasio y cloro

2009-10-03T18:12:00.003+02:00

¿Qué son?

El sodio, el potasio y el cloro son unos minerales conocido como electrolitos, ya que en nuestro organismo aparecen disueltos en agua y en forma de iones. Fundamentales para la vida, estos tres elementos son muy abundantes en la naturaleza, especialmente en el medio marino.

El sodio es un metal alcalino, blando y untoso, de color plateado. Se encuentra fundamentalmente en la sal marina y es muy reactivo, especialmente con el agua.

Como el sodio, el potasio es también un metal alcalino, blando y de color blanco plateado. Ambos elementos son químicamente muy parecidos, por lo que el potasio también resulta muy reactivo en agua. Constituye la mayor molécula del líquido intracelular en nuestro organismo y puede ser almacenado en nuestros músculos. Después del calcio y el fósforo, el potasio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo.

En estado puro, el cloro es un gas de color amarillo verdoso que resulta venenoso para el ser humano. Sin embargo, en la naturaleza suele encontrarse en compuestos químicos como el cloruro de sodio y los cloratos, ya que reacciona con facilidad con otros elementos. Estos compuestos químicos son, al contrario que el cloro gaseoso, indispensables para la vida.

¿Para qué sirven?

De manera general, estos tres minerales realizan una importante función reguladora, interviniendo en el equilibrio ácido-base en el organismo y el reparto de agua. Asimismo, el sodio contribuye a la transmisión del impulso nervioso en los músculos; el potasio participa en la contracción del músculo cardiaco y promueve el desarrollo celular a través de la construcción de proteínas; y el cloro ayuda al hígado a eliminar toxinas y participa en la activación y regulación de la función muscular, además de ser uno de los componentes del jugo gástrico.

Por otro lado, tanto el sodio como el potasio llevan a cabo funciones estructurales: el sodio forma parte de los huesos y el potasio aparece en las cadenas de ADN y ARN.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

El sodio está presente en prácticamente todos los alimentos, por lo que su carencia no suele ser problemática, sino que, muy al contrario, debemos vigilar su exceso. Así, entre los alimentos bajos en sodio encontramos frutas, hortalizas, verduras, cereales, legumbres y semillas. Por el contrario, aquellos con gran contenido de este mineral son los alimentos preparados, los encurtidos y los enlatados, además de determinados tipos de salsas y caldos.

Los alimentos más ricos en potasio son las hortalizas (tomate, brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las que tienen hueso, como aguacate, albaricoque, melocotón, cereza o ciruela, así como las fresas). A estos dos grupos de alimentos se le añadirían otros como los frutos secos, las patatas, los champiñones, las judías verdes, cereales, legumbres y la fruta desecada.

En cuanto al cloro, forma parte, junto con el sodio, de la sal común. También podemos encontrarlo en aceitunas, algas, coliflor, trigo integral y berros, así como en el agua del grifo.

¿En qué cantidad debemos consumirlos?

El aporte mínimo de sodio se sitúa entre 200 y 500 miligramos diarios; sin embargo, estas cantidades suelen ser fácilmente alcanzadas, por lo que el límite realmente significativo es el superior. Así, se recomienda no superar los 2400 miligramos diarios de este mineral, ya que su exceso provoca hipertensión, así como irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de los riñones. No obstante, las necesidades de este mineral aumentan si se suda mucho, se toman diuréticos o se sufre de diarrea y vómitos. La falta de sodio provoca deshidratación, mareos y baja presión arterial.

En cuanto al potasio, se recomienda tomar al menos 2000 miligramos diarios, aunque es aconsejable aumentar esta cantidad hasta los 3500 miligramos, especialmente durante la etapa de crecimiento, en caso de vómitos o diarreas y el uso de diuréticos. Aunque el déficit de potasio es infrecuente, este puede provocar debilidad muscular, hipotensión, taquicardia, falta de apetito y exceso de sed, diarrea, vómitos, deshidratación, calambres y estreñimiento. En caso de hiperpotasemia o ingesta excesiva de potasio, puede aparecer entumecimiento en brazos y piernas y problemas en el corazón como la arritmia, la dilatación cardiaca o incluso el fallo. El consumo de bebidas alcohólicas, café, té y azúcar aumenta la excreción de potasio.

Finalmente, con respecto al cloro no se han establecido cantidades mínimas recomendadas, aunque algunas fuentes recomiendan consumir entre 3000 y 5000 miligramos al día, hasta un máximo de 7500 miligramos. En cualquier caso, su déficit provoca astenia, anorexia y apatía. Algunos estudios, por otra parte, consideran que los problemas que acarrea el exceso de sodio en el cuerpo estarían en parte provocados por el exceso de cloro correspondiente, ya que estos dos minerales forman la sal común.

Macroelementos (I). El calcio

2009-09-18T17:54:00.004+02:00

¿Qué es?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye hasta el 2% de nuestro peso corporal. Suele presentar un color blanco amarillento: el mismo que poseen nuestros huesos y dientes, donde se acumula el 99% de este mineral. El resto se distribuye en nuestros músculos, torrente sanguíneo y líquido intersticial. En nuestro cuerpo, el calcio aparece de manera predominante en forma de sales o iones.

¿Para qué sirve?

El calcio, como el resto de los minerales, carece de funciones energéticas.

No obstante, posee importantes funciones estructurales, ya que forma parte de los tejidos óseos y dentales, en combinación con el fósforo. Se suele alcanzar el nivel óptimo de calcio estructural hacia los 30 años; a partir de entonces, debemos compensar las pérdidas que se van produciendo con la edad a través de la ingestión de este mineral en nuestra dieta.

El calcio de los huesos puede ser movilizado en caso de necesidad: por ejemplo, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia. Normalmente, suele liberarse el mineral situado en los extremos de los huesos largos; sin embargo, si el calcio de la dieta no es suficiente, el organismo podría movilizar las reservas óseas, de manera que se produjera debilidad en los huesos o incluso malformaciones.

En cuanto a sus funciones reguladoras, el calcio actúa como mediador intracelular, forma parte de algunas enzimas, regula los latidos del corazón, es necesario para la transmisión nerviosa y el mantenimiento del tono muscular, y controla la irritabilidad nerviosa.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Algunas de las verduras más ricas en calcio son aquellas que tienen hojas de color verde oscuro (lechuga, acelgas, judías verdes, repollo, hojas de mostaza) y las que tienen forma de flor (brócoli, coliflor, col rizada). En este grupo hay que tener en cuenta que algunos vegetales que poseen gran cantidad de calcio son también ricos en oxalatos, los cuales inhiben su absorción: es el caso de las espinacas

Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y sus derivados (como la leche de almendras); las semillas de lino y las de sésamo (incluyendo sus derivados, como el tahini tostado); las naranjas, los higos y las fresas; las judías blancas y los frijoles, así como la soja y sus derivados (especialmente el tofu y el tempeh); los nabos, las algas y la melaza.

Finalmente, es interesante señalar la posibilidad de encontrar diferentes tipos de leche y yogures vegetales enriquecidos con calcio, así como zumos y otros productos similares.

¿En qué cantidad debemos consumirlo?

Para calcular la cantidad de calcio que requiere nuestro organismo no sólo debemos tener en cuenta nuestra edad, sino que también es necesario considerar otras pautas alimentarias que pueden estar contribuyendo o no a la absorción del calcio que ingerimos en nuestra dieta. Asimismo, es importante considerar si nuestro estilo de vida es sedentario o activo.

Las cantidades recomendadas de calcio en nuestra dieta van aumentando desde poco más de 200 miligramos en los bebés recién nacidos hasta los 1300 miligramos de los adolescentes. A partir de los 18 años y hasta los 50, deben consumirse 1000 miligramos; de los 50 en adelante, 1200 miligramos, sin distinción de sexo. Las cantidades máximas ingeridas nunca deben superar los 2500 miligramos, pues de lo contrario podrían resultar tóxicas y, por lo tanto, perjudicar nuestra salud, causando hipercalcemia. Algunos de los síntomas de este trastorno son la sed exagerada y las ganas de orinar muy a menudo, el depósito de calcio en forma de cálculos renales y en los tejidos, trastornos digestivos, ritmo cardiaco alterado y ansiedad, pudiendo llegar al coma en casos muy extremos. Por el contrario, la deficiencia de calcio puede provocar dolores en las articulaciones, calambres musculares y entumecimiento, fragilidad o defectos en dientes, piel y uñas, palpitaciones, hipertensión y, en los casos más graves, raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.

Para favorecer la absorción de calcio es recomendable ingerir proporciones adecuadas de fósforo, magnesio y vitamina D. Asimismo, resulta beneficioso realizar ejercicio y cargar peso de manera moderada.

Para impedir la excreción excesiva de calcio en la orina, es importante respetar las cantidades máximas recomendadas de sodio (hasta 2400 miligramos al día) y de proteínas. En este último caso, resultan más perjudiciales las proteínas ricas en aminoácidos que contiene azufre (como la metionina y la arginina), ya que acidifican la sangre, y requieren la liberación de calcio en el torrente sanguíneo para compensar este efecto. No obstante, siempre se deben alcanzar las cantidades diarias recomendadas de proteínas. Finalmente, y aunque de manera más suave, las bebidas alcohólicas, el café y el té también aumentan las pérdidas de calcio.

En cuanto a los factores que entorpecen su absorción, destacan, en primer lugar, la presencia de fitatos y oxalatos en los alimentos. Los fitatos, presentes en alimentos como los cereales integrales, las semillas y los frutos secos, deben ser cocinados (hervidos, remojados, tostados suavemente, etc.) para evitar su efecto negativo, que además se extiende a aquellos otros alimentos que comamos acompañándolos. En el caso de los oxalatos, que se unen al calcio formando un compuesto difícil de digerir, no hay solución posible, de manera que los alimentos ricos en estos elementos no pueden considerarse fuentes fiables de calcio.

Como segundo factor que limita la absorción de calcio aparece la edad: por eso, es necesario aumentar la ingesta de este mineral a partir de los 50 años, ya que la capacidad de absorción de nuestro organismo es menor.

Para terminar, es recomendable distribuir las ingestas de calcio a lo largo del día, ya que este mineral se absorbe mejor si se consumen pequeñas cantidades cada vez. Así, se aconseja realizar entre 6 y 8 tomas, procurando no superar los 500 miligramos en ninguna de ellas.

Echando raíces

2009-08-29T20:14:00.003+02:00

Durante el tiempo que ha durado mi camino hasta ahora, he pasado momentos fáciles y momentos difíciles, periodos de gran entusiasmo y otros de completa desesperación.

Cuando una se acerca al vegetarianismo de una manera superficial, como solemos acercarnos todos a lo que nos resulta nuevo y desconocido, es sencillo sentirse alegre y confiada, percibir sólo lo positivo, lo bueno, lo superior. La información que te invita a ello está por todas partes, es la primera que te encuentras cuando empiezas a buscar, y es lógico que así sea, puesto que, de lo contrario, la mayoría saldríamos corriendo.

Sin embargo, esa es sólo una parte de la historia. Según vas profundizando, te vas dando cuenta de que hay mucho que aprender, cambiar y reflexionar. En buena medida, este es un camino que se recorre desde el convencimiento personal, desde la asunción de un riesgo responsable, no desde la certeza absoluta ni desde la verdad. Lo cual no lo hace diferente a la mayoría de los caminos que recorremos en la vida, ni más fácil o difícil de asumir.

La alegría es posible, la confianza también; para ser duraderas, no obstante, para ser profundas, deben ir acompañadas del conocimiento, del compromiso, de la certeza de la inevitable falibilidad. Y no por ello dejarán de ser alegría, de ser confianza, sino que, muy al contrario, se convertirán en sentimientos auténticos, poderosos y serenos, en una actitud humilde, sencilla y grandiosa a la vez.

Siento que algo de todo eso va echando raíces en mí.
Y estoy encantada de que así sea.

Minerales

2009-08-28T13:18:00.004+02:00

¿Qué son?

Los minerales forman un grupo de elementos químicos inorgánicos de los cuales entre 20 y 30 se consideran nutrientes esenciales. Constituyen aproximadamente entre el 4% y el 5% del peso corporal.

¿Para qué sirven?

Contrariamente a los hidratos de carbono, proteínas y grasas, los minerales no desempeñan funciones energéticas: es decir, no pueden ser utilizados para la producción de energía.

No obstante, algunos de estos elementos tienen importantes funciones estructurales. Así por ejemplo, forman partes de tejidos como los huesos y los dientes.

En cualquier caso, los minerales realizan predominantemente funciones reguladoras: síntesis de hormonas, transmisión neuromuscular, permeabilidad de las membranas celulares, reacciones químicas en las que intervienen enzimas, etc.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Todos los minerales considerados esenciales para nuestro organismo se encuentran distribuidos en alimentos de origen vegetal. Algunos grupos de alimentos especialmente interesantes a este respecto son los frutos secos, las semillas y las algas. También se encuentran presentes en los cereales integrales y las legumbres, así como en determinadas frutas y verduras.

¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

Los minerales suelen clasificarse en tres grupos, según la cantidad que nuestro organismo necesita de cada uno de ellos. No obstante, estas cantidades nunca son superiores a unos pocos gramos.

Al primer grupo, cuyos componentes se denominan macroelementos, pertenecen los minerales que debemos ingerir en cantidades superiores a 100 miligramos. En este grupo, los minerales más importantes son: calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cloro y azufre. Generalmente, las cantidades recomendadas de estos elementos vienen expresadas en gramos.

En el segundo grupo encontramos minerales que debemos ingerir en cantidades menores a 100 miligramos; por ello, es esta unidad de medida la que normalmente se emplea para expresar las cantidades que deben ser ingeridas. Los componentes de este grupo se denominan microelementos, siendo los más destacados: hierro, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.

Finalmente, algunos elementos deben ingerirse en cantidades muy pequeñas, expresadas en microgramos. Estos minerales se denominan oligoelementos o elementos traza. Entre ellos se encuentran: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

A partir de estas cantidades, las necesidades de algunos minerales en diferentes personas pueden variar, especialmente en función de su sexo y edad, así como de las actividades que realicen.

Grasas (II)

2009-08-12T14:10:00.002+02:00

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

En la mayoría de los alimentos, los distintos tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) aparecen mezclados. No obstante, ciertos alimentos presentan una mayor proporción de algunos de ellos.

Así, el aceite de coco contiene un 86% de ácidos grasos saturados, mientras que el de oliva y el de almendras presentan, respectivamente, un 74% y un 70% de ácidos grasos monoinsaturados; por su parte, el aceite de linaza y el de pepita de uva contienen un 70% de ácidos grasos poliinsaturados.

Otro alimento que destaca por su elevada cantidad de ácidos grasos saturados es el aceite de palma, que contiene un 49% de los mismos frente a un 37% de ácidos grasos monoinsaturados. Aceites que presentan alrededor del 50% de ácidos grasos monoinsaturados, con un bajo porcentaje de los saturados, son el aceite de cacahuete y el de soja, mientras que el de girasol contiene un 45% tanto de ácidos grasos monoinsaturados como de poliinsaturados. Finalmente, el aceite de nueces contiene un 63% de ácidos grasos poliinsaturados, el de maíz un 59% y el de semillas de tomate un 53%.

Además de los distintos tipos de aceites, otros alimentos ricos en ácidos grasos son los frutos secos. Así, las nueces y las avellanas contienen más de un 60%, las almendras y los piñones en torno a un 50%, y los cacahuetes un 25%. Una fruta que destaca especialmente por su aporte de estos nutrientes es el aguacate (23%). Finalmente, las algas resultan una fuente equilibrada de ácidos grasos esenciales.

¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Debido a que no es posible separar la ingesta de los diferentes tipos de ácidos grasos, se recomienda que la proporción entre ellos sea equilibrada. Así, el aporte de ácidos grasos no debe superar el 30% del aporte calórico total, repartido del siguiente modo: menos del 10% de ácidos grasos saturados, en torno al 15% de monoinsaturados y más del 10% de grasas poliinsaturadas. Estos porcentajes deben calcularse en relación con el número de calorías que necesita cada persona, y podrían oscilar entre 60-70 gramos diarios de grasas totales.

También es importante tener en cuenta la relación equilibrada entre los dos ácidos grasos esenciales: cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3 (4:1). Normalmente, esta relación suele estar desequilibrada, ya que se suele consumir una proporción mucho más elevada de omega 6. Para contrarrestar esta situación, es recomendable aumentar la ingesta de omega 3, presente de manera equilibrada en alimentos como el aceite de lino o las algas. Expresadas en gramos, estas cantidades oscilan entre 3 y 6 gramos para el ácido linoleico (omega 6) y entre 0,5 y 1 gramo para el linolénico (omega 3). No obstante, dichas cantidades son variables en función del origen de los ácidos grasos, su estado de conservación y la forma de cocinarlos, la proporción de grasas totales en la dieta y otros condicionamientos personales.

Sobre lo natural

2009-07-21T12:16:00.003+02:00

Muchas personas nos acercamos a la dieta vegetariana con la idea de que es una manera de comer más “natural”. Y por natural solemos entender “primigenia”, “auténtica”, “original”: prácticamente aquella que imaginamos que seguían los primeros homo sapiens. Sin embargo, ¿es la dieta vegetariana realmente así? La respuesta sólo puede ser NO.

Los humanos somos seres bioculturales. Nuestra existencia biológica está traspasada por la cultura en todos sus aspectos, y si hubiera que decir qué faceta resulta más relevante en la práctica, esta sería sin duda la cultura, pues es ella la que dota de significado y permite la existencia incluso de los esquemas mentales a través de los cuales pensamos la naturaleza.

Como parte de nuestra vida y de nuestra cultura, la dieta, cualquiera que sea, tampoco puede ser exclusivamente natural: siempre estará traspasada por concepciones, tradiciones, posibilidades técnicas y tecnológicas, creencias y, por supuesto, por las oportunidades que nos ofrezca el entorno a la hora de configurarla.

Por tanto, ni aun en el hipotético caso de que los primeros homínidos que bajaron de los árboles siguieran una dieta vegetariana, esta sería la más natural, ya que los motivos por los que incluso un homínido configura su dieta dependen no sólo de la forma de su intestino, sino también de muchas otras circunstancias que podríamos considerar, cuando menos, protoculturales.

Evidentemente, esta idea desmonta aquellos argumentos que insisten en que la dieta vegetariana es la que Adán y Eva seguían en el Paraíso o que la caza y la pesca fueron los inicios de la degeneración de la sociedad y el abandono de la Edad de Oro. Es decir: puede que así sea en los mitos a los que aludo, pero desde el punto de vista antropológico sólo tienen una importancia relativa, aunque pudieran incluso considerarse un conato de moral antiespecista.

Lo cierto es que dicha moral ha ido configurándose a lo largo de los siglos gracias a numerosas personas, unas anónimas y otras muy conocidas, que han sido lo suficientemente sensibles, cultas y adineradas como para preocuparse por la explotación animal y la barbarie del asesinato que conlleva seguir una dieta omnívora. Y dejando aparte ciertos grupos religiosos de todo el mundo, ha sido durante el siglo XX que estas ideas y esta dieta han empezado a extenderse por tantos países, y han llegado al conocimiento de tantas personas. ¿Por qué? Pues seguramente porque se daban las condiciones bioculturales para que así fueran.

En primer lugar, es en la actualidad cuando un buen número de personas en todo el mundo pueden elegir lo que comer. Y es que durante la mayor parte de nuestra historia no ha sido así: cada uno comía lo que tenía cerca, lo que podía cultivar, lo que le dejaban, lo que se podía permitir; en suma: lo que había. Pero nosotros podemos elegir porque tenemos la capacidad económica para hacerlo y porque en nuestra sociedad no sólo se permite sino que se fomenta el consumo de productos variados.

Además, ha sido a lo largo del siglo XX cuando hemos empezado a concienciarnos y a luchar por la extensión de numerosos derechos no sólo a todos los seres humanos sino también a los no humanos y al medio ambiente. Por supuesto, este intento de extensión es reciente y, por tanto, su alcance es limitado en la práctica; la buena noticia es que la teoría resulta bien conocida, lo que propicia que muchas personas, a título individual o en pequeños grupos, decidan unirse al movimiento que promueve una dieta vegetariana. Evidentemente, estas ideas no podían alcanzar una extensión como la actual en otros momentos de la historia, y de hecho, la mayor parte de los seres humanos que han existido hasta hoy han matado animales con sus propias manos tantas veces como les ha sido necesario. Ni una ni otra actitud, sin embargo, son exclusivamente naturales.

Finalmente, es hoy cuando los avances científicos, tecnológicos y educativos nos permiten vivir de manera sana consumiendo únicamente alimentos de origen vegetal. En la actualidad, cualquier persona que tenga una cultura media y la posibilidad de acceso a las fuentes de información adecuadas, puede adquirir los conocimientos suficientes para planificar su propia dieta vegetariana. Estas circunstancias, claro está, no se daban anteriormente, ya que es ahora cuando la educación y la información han alcanzado unos niveles en una parte considerable de la población que lo permiten, y además, la ciencia ha avanzado lo suficiente como para saber, realmente, qué necesitamos comer y qué no.

Y todo ello, por supuesto, partiendo de la base de que nuestro organismo, biológicamente omnívoro, no sólo soporta, sino que agradece, una dieta vegetal.

Esta reflexión me resulta significativa cuando considero que algunas pautas de la alimentación vegetariana, como el consumir productos enriquecidos o complementos dietéticos, no son naturales. Y no, no lo son, pero tampoco lo es nuestra alimentación en general: forman parte de la cultura de nuestro tiempo, y desde el momento en que permiten y facilitan una dieta vegetariana, no pueden considerarse negativos. Además, la “artificialidad” en nuestra alimentación empezó con el uso de utensilios cortantes y el descubrimiento del fuego, de lo cual hace ya unos cuantos años.

Aunque en principio pueda resultar molesto para nuestras ideas preconcebidas acerca de la alimentación vegetal que esta o aquella vitamina no tenga forma de hoja o fruto, este es un hecho al menos tan poco natural como el que yo esté escribiendo estas líneas, el que haya decidido seguir una dieta diferente a la de la mayor parte de las personas que me rodean, el que consuma alimentos cultivados en la otra punta del planeta o el que no haya preparado muchos de ellos con mis propias manos.

En los seres humanos, lo natural es culturalmente relativo, y no podemos acercarnos a ningún aspecto de nuestra existencia si no lo consideramos así. La dieta vegetariana es tan poco natural como cualquiera, no está escrita en nuestros genes, pero podemos elegirla para configurar nuestra personalidad, nuestro modo de vida, aspectos que siempre van a tener un decisivo componente cultural.

Grasas (I)

2009-07-15T20:17:00.003+02:00

¿Qué son?

Las grasas forman parte de un conjunto más amplio de compuestos denominados lípidos, los cuales poseen numerosas propiedades, pero sólo dos se presentan en todos ellos: son insolubles en agua, aunque pueden disolverse en compuestos orgánicos como el éter, el cloroformo o el benceno.

Los lípidos se clasifican atendiendo a la presencia o no de ácidos grasos en su estructura. Así, los que tienen ácidos grasos se denominan lípidos saponificables, que pueden ser simples o complejos. Los simples están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno; a este grupo pertenecen los acilglicéridos y las ceras. A los lípidos complejos también se les denomina lípidos de membrana, pues forman parte de las membranas celulares, y pueden presentar en su composición, además de los elementos ya nombrados, otros como el nitrógeno, el fósforo o el azufre, así como otras moléculas. Finalmente, los lípidos que no tienen ácidos grasos en su estructura se denominan lípidos insaponificables, y a ellos pertenecen compuestos como los esteroides.

Desde el punto de vista nutricional, los lípidos de mayor relevancia son los acilglicéridos, que pueden contener uno, dos o tres ácidos grasos en su estructura. En este último caso, se denominan comúnmente triglicéridos. A este grupo pertenecen las grasas, que son sólidas a temperatura ambiente, y los aceites, que son líquidos. Estos compuestos pueden presentar dos tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados, que a su vez pueden ser monoinsaturados, poliinsaturados y trans.

Los ácidos grasos saturados se denominan de este modo porque no poseen enlaces dobles de carbono, ya que este elemento ha utilizado todas sus posibilidades de combinación, es decir, ha saturado sus enlaces. En los ácidos grasos insaturados, sin embargo, estos enlaces dobles sí están presentes: uno en los monoinsaturados y más de uno en los poliinsaturados. Por su parte, en los ácidos grasos trans se ha producido la hidrogenación de algunos de los enlaces dobles, sin llegar a saturar el compuesto por completo, por lo que también se les denomina parcialmente hidrogenados.

A pesar de que todos estos compuestos suelen formar parte de nuestra dieta, la mayoría son prescindibles o bien pueden ser sintetizados por nuestro organismo, así que no deben ser considerados nutrientes esenciales. Solamente dos ácidos grasos poliinsaturados lo son, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y debemos obtenerlos a partir de los alimentos: el ácido linolénico y el ácido linoleico, también conocidos como omega 3 y omega 6 respectivamente.

¿Para qué sirven?

Los lípidos que componen nuestro organismo, ingeridos a través de la dieta o fabricados en nuestro cuerpo, realizan las tres funciones básicas: energética, plástica y reguladora.

Así, los lípidos cumplen una función energética de reserva, siendo el principal depósito de energía del organismo. Su combustión, además, produce 9,4 kilocalorías por gramo, más del doble de lo que se obtendría de los hidratos de carbono o las proteínas. No obstante, esta combustión se lleva a cabo sólo cuando el cuerpo no recibe los suficientes hidratos de carbono, fuente primaria de energía de nuestro organismo, lo cual puede tener lugar en estados de malnutrición, ayuno, en ciertos casos de diabetes y alcoholismo, o cuando se sigue una dieta cetogénica.

La combustión de las grasas, si bien es rentable energéticamente, conlleva ciertos peligros para nuestra salud. Así, este proceso va acompañado de la producción de cuerpos cetónicos, entre los que se encuentran la acetona y otros compuestos ácidos. Generados en el hígado y eliminados por el riñón, pueden llegar a causar lesiones en ambos órganos. Algunos síntomas de la cetosis, el proceso de producción de cuerpos cetónicos, son el olor afrutado del aliento (provocado por eliminación de la acetona), la boca seca, el decaimiento, la inapetencia, el dolor de estómago o las náuseas y la dificultad en la respiración. En casos muy graves, normalmente vinculados a la diabetes o el alcoholismo, puede llegarse a la pérdida de conciencia o el coma.

A pesar de la popularidad de las dietas que inducen la cetosis a partir de la disminución de la ingesta de glúcidos, denominadas dietas cetogénicas, la comunidad científica insiste en la necesidad de emplear los hidratos de carbono como fuente de energía para nuestro organismo, evitando así los riesgos de la combustión de las grasas.

En cuanto a su función estructural, los lípidos forman parte de las membranas celulares, recubren los órganos y les dan consistencia, y protegen mecánicamente nuestro cuerpo.

Finalmente, la función reguladora de los lípidos es diversa: así por ejemplo, contribuyen a la absorción de las vitaminas liposolubles o forman parte de ciertas hormonas.

Proteínas (II)

2009-07-03T17:38:00.003+02:00

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como se señaló anteriormente, los nutrientes esenciales a los que hacemos referencia cuando hablamos de proteínas no son estas, sino los aminoácidos. Por ello, debemos seleccionar las fuentes adecuadas de proteínas teniendo en cuenta la necesidad de obtener todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo.

En general, se suelen clasificar las proteínas que contienen los alimentos en proteínas de alta, media o baja calidad biológica. Las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para el ser humano; las segundas son deficitarias o limitantes en un aminoácido; finalmente, las proteínas de baja calidad contienen proporciones diferentes a las que necesitamos y son deficitarias o limitantes en más de un aminoácido.

Entre las fuentes vegetales de proteínas de alta calidad encontramos la soja y sus derivados, el trigo espelta, el amaranto y la quinoa. Como fuentes de proteínas de calidad media podemos señalar las legumbres (limitantes en metionina), los cereales, los frutos secos y las semillas (limitantes en lisina). El resto de alimentos de origen vegetal contienen proteínas de calidad baja.

Durante mucho tiempo se consideró que, para obtener proteínas de alta calidad, era necesario mezclar las legumbres con los cereales, frutos secos y semillas, de manera que se compensaran sus carencias nutricionales respectivas. En un principio, se recomendaba comer estos alimentos en el mismo plato; posteriormente, se empezó a considerar que era suficiente con ingerirlos a lo largo del día; y en la actualidad, algunas fuentes afirman que estas recomendaciones están desfasadas.

Los defensores de esta última postura recuerdan que el concepto de aminoácido limitante implica solamente que dicho nutriente se encuentra en una proporción más baja que el resto de los aminoácidos del alimento, lo cual no quiere decir que no se presente en el mismo, ya que la mayoría de los seres vivos presentan en la composición de sus proteínas los mismos veinte aminoácidos que utiliza el ser humano.

¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Aunque la cantidad diaria recomendada de proteínas ha variado significativamente a lo largo del siglo XX, en la actualidad parece existir cierto consenso. Así, la mayor parte de las fuentes que he podido consultar consideran necesario consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteínas diarias por cada kilogramo de peso. De este modo, una persona que pesase 60 kilos debería tomar entre 48 y 60 gramos de proteínas diariamente.

No obstante, durante ciertos periodos vitales, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, esta cantidad aumenta. Así, los recién nacidos necesitan más de 2 gramos por cada kilogramo de peso, cantidad que va disminuyendo hasta alcanzar 1 gramo hacia los 15-18 años. Las mujeres embarazadas y que amamantan, por su parte, deben consumir en torno a 2 gramos por kilogramo de peso.

En cualquier caso, estas cantidades deben adecuarse siempre a la edad, el sexo y la actividad física, por lo que es importante personalizarlas.

Por otra parte, como las proteínas no pueden ser almacenadas por nuestro organismo, el exceso es digerido y convertido en hidratos de carbono o grasas. Previamente, el nitrógeno es retirado en el hígado, siendo incorporado a la urea para ser excretado. Tanto el hígado como los riñones pueden hacerse cargo de pequeñas cantidades de proteínas extra; sin embargo, si la sobrecarga es excesiva, se mantiene en el tiempo o existe alguna enfermedad o disfunción hepática o renal, resulta imprescindible reducir el consumo de proteínas para evitar complicaciones.

El exceso de proteínas se relaciona con la pérdida de calcio corporal, la cual puede conllevar una menor densidad ósea y una mayor fragilidad de los huesos. Este proceso tiene lugar porque el calcio es utilizado para equilibrar la ingesta de ácidos en la dieta, como las proteínas. Este efecto puede contrarrestarse consumiendo frutas y vegetales, así como una mayor cantidad de calcio; aunque, sin duda, es preferible ajustar la cantidad de proteínas que se consume a la que es adecuada para cada persona.

Cuando menos es más

2009-07-02T18:34:00.003+02:00

Últimamente me he estado fijando en los anuncios de productos alimenticios para comprobar lo que ya sabía: la industria que se esconde detrás de ellos es una poderosa máquina que busca su propio interés sin importarle lo más mínimo nuestra salud o nuestro bienestar.

Así por ejemplo, te invitan a reducir tu colesterol consumiendo más: más botellitas de quién sabe qué que te ayudarán a no morir reventando tus arterias; cuando podrían invitarte a consumir menos: menos productos animales, causantes directos del exceso de colesterol en nuestro organismo.

O por ejemplo, te proponen prevenir la osteoporosis consumiendo más: más leche de vaca con doble o triple o vaya usted a saber cuánta cantidad de calcio; cuando podrían proponerte consumir menos: menos proteína láctea, ya que esta contribuye, precisamente, a la descalcificación de los huesos.

Pero la industria no actúa sola: se sirve de la sociedad de consumo para conseguir sus objetivos: la buena noticia es que esa sociedad de consumo somos nosotros. En nuestra mano está, por tanto, reflexionar sobre una idea que parece clave: cuando se trata de nuestra salud y el bienestar de nuestro bolsillo, menos es más.

Encantada.

Proteínas (I)

2009-05-09T17:45:00.003+02:00

¿Qué son?

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de una gran cantidad de elementos de estructura más simple: los aminoácidos. Estos compuestos están formados, principalmente, por carbono, hidrógeno y oxígeno. La mayoría posee, asimismo, azufre, y todos contienen nitrógeno, su elemento más valioso desde el punto de vista nutricional.

Se conocen unos doscientos aminoácidos diferentes, que se unen entre sí mediante enlaces covalentes formando péptidos. Sólo cuando se unen más de 50 aminoácidos o su masa supera una cantidad determinada (5000 uma), consideramos que el compuesto resultante es una proteína; de hecho, una proteína puede llegar a estar formada por cientos y miles de aminoácidos.

La estructura de los aminoácidos de una proteína depende de la especie a que pertenezca el ser vivo del que forma parte, ya que está codificada en su genotipo. Por tanto, no utilizamos directamente las proteínas de los alimentos que ingerimos, pues pertenecen a especies diferentes a la nuestra: hemos de separar sus aminoácidos y crear nuestras propias proteínas.

En nuestra especie, como en la mayoría, utilizamos para la síntesis de proteínas veinte aminoácidos, denominados por ello aminoácidos proteicos, canónicos o naturales: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina.

Sin embargo, sólo diez de ellos pueden ser considerados nutrientes esenciales, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos a partir de otros elementos y debemos ingerirlos: arginina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Incluso dentro de esta lista es posible que algunos fueran prescindibles, como por ejemplo, la arginina, la cual parece ser necesaria sólo para niños y tal vez ancianos.

En conclusión, cuando hablamos de proteínas en relación a nuestra alimentación nos estamos refiriendo a los diez aminoácidos esenciales, que son los nutrientes concretos que necesita nuestro organismo.

¿Para qué sirven?

La principal función que cumplen las proteínas en nuestro organismo es la función plástica: ayudan a construir o reparar nuestros tejidos. Las proteínas están especializadas en esta función precisamente porque contienen nitrógeno.

Asimismo, las proteínas cumplen una amplia gama de funciones que podríamos considerar incluidas dentro de la función reguladora: forman parte de enzimas, hormonas y anticuerpos; transportan otros elementos, como en el caso de la hemoglobina; permiten el acortamiento de los músculos durante la contracción; mantienen el equilibrio osmótico y el pH; etc. Todas estas funciones las realizan las diferentes proteínas uniéndose a otras moléculas: por ejemplo, la hemoglobina al oxígeno o los anticuerpos a los diferentes antígenos.

Finalmente, las proteínas también pueden llevar a cabo una función energética. Para ello, es necesario retirar el nitrógeno de sus moléculas, obteniendo de la ruptura de los enlaces covalentes 4 kilocaloría por gramo, energía equivalente a la que se obtiene del uso de los carbohidratos. Sin embargo, en el caso de las proteínas nuestro organismo necesita liberar, además, el nitrógeno, eliminándolo a través de la urea. En condiciones de salud normales y siempre que la ingesta de proteínas sea adecuada, los riñones pueden hacerse cargo de ello; pero en cualquier otro caso, el nitrógeno, convertido en amoniaco durante este proceso, puede causar graves problemas de salud. Por ello, es preferible consumir sólo la cantidad necesaria de proteínas y obtener la energía necesaria de los carbohidratos.

Ser vegetariana es una alternativa

2009-05-03T19:48:00.002+02:00

Tengo la impresión de que la mayoría de la gente piensa que la dieta vegetariana es lo que queda después de restarle a la dieta omnívora cualquier producto animal. Y es una creencia relativamente lógica, ya que es lo que se puede deducir cuando se observa lo que las personas vegetarianas se ven obligadas a hacer para poder comer platos cocinados desde el punto de vista omnívoro: apartar, pedir sin, quitar, devolver, escoger, seleccionar, negarse a. Sin embargo, seguir una dieta vegetariana no implica conjugar ninguno de estos verbos: implica cambiar el punto de vista.

Para mí, la dieta vegetariana consiste en comer lo mismo, pero de manera diferente. ¿Y cómo se consigue esto? Principalmente, sustituyendo; pero también remezclando, añadiendo, combinando, innovando, agregando, imaginando: nada que ver con la lista anterior.

Cuando digo “comer lo mismo”, me refiero a que, en principio, seguir una dieta vegetariana no tiene por qué implicar cambios sustanciales en el tipo de comida que estamos acostumbrados a comer, ni en sus ingredientes. Dejar de utilizar productos animales no significa dejar de comer los platos que cada persona esté acostumbrada a cocinar, sea por gusto, por tradición o por cultura. Simplemente tenemos que abrir nuestra mente a la posibilidad de preparar lo mismo de otra manera, y para eso, lo primero que tenemos que hacer es creer que es posible.

Parece mentira que los prejuicios afecten tantísimo a algo tan libre y creativo como es la cocina, pero el caso es que lo hacen. Mi prejuicio favorito es el que insiste en que si se quita la carne a tal o cual plato, ya no sabe a nada. Y, sin embargo, cuando nos atrevemos a probar a qué sabe un plato que no emplea productos animales, descubrimos que sabe a lo que sabe, a lo que lleva, sabe intenso, especial, diferente o incluso muy parecido; y lo mejor no es sólo a lo que sabe, sino lo que implica.

Por eso la cocina vegetariana es una alternativa. No es lo que queda, los restos, las sobras; no es una versión defectiva de la dieta omnívora, no consiste en comer menos o peor; es una manera diferente de obtener lo bueno, lo necesario, lo sabroso, nutritivo, saludable. No significa restar, sino sumar: sumarle ética a la alimentación, duplicar sus efectos positivos en nuestros cuerpos, en los de los demás, en el planeta.

Considero que comprender esta idea es una clave importante cuando nos planteamos realizar ciertos cambios en nuestra alimentación. Y es que existen una serie de obstáculos, a veces sutiles y otras no tanto, que nos impiden convencernos de que lo que hacemos está bien: la lealtad y el cariño que sentimos hacia nuestra cultura gastronómica, la amenaza y el miedo a sufrir un trastorno de la alimentación, la tristeza y el desánimo de iniciar un camino al que califican constantemente de monótono, insulso, escaso, insuficiente, raro...

Pero nada de esto es verdad, y resulta sencillo descubrirlo mientras transitamos por el camino de una alternativa construida a nuestro gusto, a nuestra propia medida, con nuestras propias manos.

Adelante.

Hidratos de carbono (II)

2009-04-26T17:17:00.003+02:00

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como ya se explicó, los hidratos de carbono considerados desde el punto de vista nutricional se dividen en dos clases: los azúcares, hidratos de carbono simples; y los almidones, hidratos de carbono complejos del grupo de los polisacáridos. Aunque ambos aparecen mezclados en la mayoría de los alimentos, es importante distinguir la cantidad relativa que se proporciona de cada uno, con el fin de clasificar un alimento concreto como fuente de azúcares o de almidones.

En el caso de los azúcares, encontramos glucosa y fructosa, monosacáridos, principalmente en las frutas. El contenido de azúcares de estos alimentos es variable, oscilando entre un 5% (melón, sandía, fresas) y un 20% (plátano), aunque la media está en torno al 10%. En la fruta poco madura podemos encontrar almidón, sobre todo en el plátano, aunque este va convirtiéndose en azúcares simples con la maduración. Por su parte, las frutas secas (higo, dátil, albaricoque) tienen un contenido en azúcar mucho mayor, pudiendo constituir éste hasta un 80%.

En cuanto a la sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, se encuentra en el azúcar común, obtenido de la caña de azúcar o de la remolacha. También aparece en algunas frutas, aunque no en todas. Así por ejemplo, mientras que los albaricoques, los melocotones y la piña tienen presentan mayor proporción de sacarosa que otras frutas, las cerezas y las uvas no la contienen. En general, parece que las frutas con huesos grandes presentan mayor cantidad de sacarosa.

Finalmente, entre las verduras que mayor cantidad de azúcares aportan destacan las alcachofas, las cebollas, los nabos, los puerros, las calabazas, las zanahorias y la remolacha, con un contenido en torno al 10%.

Por su parte, los alimentos que aportan mayor cantidad de almidones son los cereales, las legumbres y algunos frutos secos y verduras. Así, la mayor parte de los cereales (maíz, trigo) contienen alrededor de un 70-75% de carbohidratos complejos; aunque algunos, como el arroz, superan esta media (80%) y otros, como la avena, no la alcanzan (66%). En cuanto a las legumbres, lentejas, judías y garbanzos contienen estos nutrientes en un 50-55%. Para terminar, es interesante destacar el nivel de carbohidratos complejos que aporta la castaña (45%) y la patata (23%).

¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

La cantidad de carbohidratos que debe ingerir cada persona varía según el sexo, la edad, el ejercicio físico y el peso corporal; por tanto, deben adecuarse a cada persona. Además, estas cantidades dependen del tipo de hidratos de carbono de que se trate.

Así, y en líneas generales, se suele recomendar que los almidones o féculas representen entre un 55% y un 60% de las calorías ingeridas cada día, incluso más; mientras que los azúcares no deben sobrepasar un 10%.

Si la cantidad de hidratos de carbono que se ingiere es superior a la recomendada, este tipo de nutriente puede ser almacenado en nuestro organismo. Para ello, es necesario, que una hormona, la insulina, colabore en la transformación de la glucosa en glucógeno, siendo este último almacenado tanto en el hígado (hasta un máximo de 100 gramos), como en los músculos (unos 200 g). Cuando nuestro organismo lo requiere, bien por necesidad de algunos órganos como el cerebro, bien debido al ejercicio físico, el glucógeno se transforma de nuevo en glucosa y esta es liberada en el torrente sanguíneo o directamente en los músculos. En el primer caso, interviene una hormona denominada glucagón; en el segundo, la adrenalina.

Una vez que las reservas disponibles en el cuerpo se llenan de glucosa, si todavía queda alguna cantidad libre en el torrente sanguíneo, la insulina vuelve a actuar para transformarla, esta vez, en grasas. Para evitar que esto ocurra, es importante distribuir las tomas de carbohidratos a lo largo de todo el día, de manera que suministremos a nuestro cuerpo la energía necesaria sin excedernos.

La mirada verde

2009-04-17T19:56:00.003+02:00

No sabría si llamarlo causa o efecto, pero creo que una de las cualidades que necesariamente se asocian con la cultura vegetariana es lo que he tenido a bien bautizar como la mirada verde.

A veces, la mirada verde tiene lugar por pura necesidad. Llegas a un restaurante que no es vegetariano, y más que leer la carta te ves obligada a inspeccionarla para encontrar los platos que sí puedes comer. Y entonces la mirada verde te descubre una nueva realidad: aun cuando crees que conoces bien el menú de ciertos restaurantes, empiezan a aparecer platos en los que anteriormente no habías reparado y que, si bien pueden no ser especialmente suculentos, te permiten sobrevivir. Ser vegetariana sigue siendo posible, y la mirada verde te ofrece nuevos argumentos para que puedas convencerte de ello.

Otras veces, la mirada verde es producto de la curiosidad. Visitas el supermercado de siempre y escudriñas cada estante en busca de variedad y calidad, y aunque el enanito gruñón te diga que no vas a encontrar nada nuevo, resulta que sí hay versiones integrales de lo te interesaba, sí hay una variedad estimable de legumbres apiñadas en una esquina, sí puedes encontrar frutos secos que no estén fritos ni salados y que puedas cocinar. Y todo eso estaba ahí, probablemente desde siempre, aunque no has podido verlo hasta que se ha desarrollado tu mirada verde.

Para terminar, creo que la mirada verde surge como parte de una transformación interior. Es así como te das cuenta de que los animales no son recursos, no son ingredientes, sino seres que, con toda probabilidad, merecen seguir existiendo tanto como tú misma. ¿Con qué derecho, entonces, arrancas sus plumas, rasgas su carne, desangras sus cuerpos? ¿Cómo se te ocurre encerrarlos, explotarlos, meterlos en un envase? Y sin embargo, lo haces desde siempre, y seguirías haciéndolo si la mirada verde no te hubiese revelado que eso es lo que estaba ocurriendo en realidad.

Encantada de tenerla. Y de seguir desarrollándola.

Pequeñas reflexiones

2009-04-12T14:16:00.005+02:00

Después de varios meses de investigar sobre nutrición, he atesorado un buen puñado de experiencias, dificultades, aciertos, incongruencias y buenas noticias que me parece interesante compartir.

Lo más llamativo, lo que más me hace pensar, es que resulta mucho más sencillo informarse acerca de las peculiaridades de la dieta vegetariana que de las generalidades nutricionales que cualquier dieta debe tener en cuenta. Por poner un ejemplo, a estas alturas tengo mucho más claro cuáles son las fuentes vegetales de calcio o de proteínas que cuál es la cantidad siquiera aproximada de estos nutrientes que debería ingerir, o qué circunstancias hacen que dichas cantidades varíen para poder tener en cuenta en qué caso me encuentro yo.

Aunque no aspiro a ser una nutricionista profesional, me parece que la posibilidad de conocer los elementos de una dieta razonablemente equilibrada debería estar al alcance de cualquiera, ya que todas las personas necesitamos comer y todas deberíamos comer bien. Sin embargo, tengo la molesta sensación de que esto no es así. En general, la información me resulta bastante confusa, cuando no contradictoria, lo cual parece terriblemente lógico si se tiene en cuenta que la mayoría de las fuentes son preocupantemente tendenciosas.

Reconozco que esta situación está en perfecta consonancia con el hecho de que la de la alimentación sea una industria tan poderosa. Cada rama se preocupa por vender sus productos en la mayor cantidad posible, convencida, o meramente convincente, de que estos son imprescindibles para una dieta adecuada. Como todas las industrias, la alimentaria también lleva a cabo sus presiones, porque su mercado mueve muchísimo dinero, y entre tal entramado de intereses resulta ciertamente difícil distinguir lo que es bueno de lo que no.

En una situación donde priman las verdades a medias, que por lo demás no se diferencia en nada de otros aspectos de nuestra sociedad, sólo nos queda hacer el mejor uso que podamos de nuestra razón y arriesgarnos a decidir qué nos parece bien o mal. Este tipo de decisiones pueden generarnos temores, más aún cuando se trata de nuestra propia salud, pero considero que ganamos en tranquilidad cuando entendemos que eso es todo lo que se puede hacer.

Por mi parte, y después de analizar someramente los intereses que se esconden detrás de los diferentes modelos nutricionales, creo que he llegado a un par de conclusiones que me aportan cierta confianza. En primer lugar, me parece un hecho que la industria de la ganadería mueve más dinero que la de la agricultura, por lo que las opiniones que provienen de la segunda me merecen un poco más de respeto que las de la primera. Por otra parte, considero que, si bien está empezando a resultar rentable el negocio de los productos naturales, ecológicos, alternativos o como se quiera; en general, los alimentos que forman parte de la dieta vegetariana son productos básicos, sencillos, sobre los cuales hay escasos intereses, y por lo tanto, aquellos que los promueven reciben poco o ningún lucro a cambio, de manera que sus opiniones están libres de muchas sospechas.

Finalmente, aunque parezca que las dificultades que voy encontrando en el camino deberían llevarme al desánimo y a la desconfianza, creo que, de hecho, ocurre todo lo contrario. Precisamente porque voy comprendiendo que las diferentes alternativas se mueven por intereses nada claros y que, por tanto, no existe información fiable o definitiva para casi nada, puedo defender mi opción en igualdad de condiciones con cualquier otra, y mirar con otros ojos las objeciones que se le hacen al saber que vienen de determinadas posiciones con las que no puedo estar de acuerdo.

Lo importante para mí, en esto como en otras cosas, es tener en cuenta nuestro proyecto vital, examinar cuidadosamente las diferentes opciones para encontrar las más coherentes con nuestra visión de la vida, comprobar que tienen la máxima credibilidad y armarse de argumentos para poder pasear tranquilas por el camino que hemos elegido.

Nos guste o no, lo Absoluto se esconde precisamente donde no lo podemos encontrar.

Hidratos de carbono (I)

2009-03-13T18:26:00.003+01:00

¿Qué son?

Los hidratos de carbono son un tipo de nutrientes esenciales formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Esta composición es el origen del nombre con el que se los conoce popularmente, ya que los dos últimos elementos aparecen con la misma proporción que en el agua; sin embargo, los expertos consideran que se debería utilizar una nomenclatura más apropiada a su estructura molecular, pues no son átomos de carbono “hidratados”. Así, se propone denominarlos carbohidratos o glúcidos.

Según el número de moléculas presentes en su estructura, los hidratos de carbono se dividen en simples y compuestos. Los hidratos de carbono simples que presentan una sola molécula se denominan monosacáridos; los que presentan dos, disacáridos. A partir de tres moléculas se consideran hidratos de carbono compuestos. Si tienen entre tres y nueve se denominan oligosacáridos, y a partir de diez, polisacáridos.

No obstante, desde el punto de vista nutricional solamente nos interesan los hidratos de carbono simples, denominados generalmente azúcares, y los polisacáridos, llamados almidones o féculas, ya que los oligosacáridos suelen ir unidos a proteínas y lípidos o grasas.

¿Para qué sirven?

Los carbohidratos realizan en nuestro organismo una función eminentemente energética. Esto es posible gracias a que sus moléculas presentan enlaces covalentes, un tipo de unión entre átomos en el que se comparten electrones, lo que les proporciona una gran estabilidad. Así, la ruptura de dicho enlace permite que se libere una cantidad estimable de energía: exactamente, 4 kilocalorías por gramo.

Nuestro organismo también puede obtener energía de otros nutrientes, como las proteínas o las grasas. Sin embargo, estos otros procedimientos provocan residuos tóxicos, tales como el amoniaco, resultado de oxidación las proteínas, o los grupos cetónicos, causados por un metabolismo anormal de las grasas. En el caso de las proteínas, por otro lado, su uso como fuente de energía conlleva la relegación de su función primaria, la plástica, lo cual produce graves carencias. Finalmente, no todo nuestro cuerpo puede servirse de fuentes alternativas de energía: así, el cerebro y el sistema nervioso sólo pueden obtener energía a partir de la glucosa, un monosacárido. De esta manera, se comprueba cómo el uso de los hidratos de carbono como principal fuente de energía es el más adecuado.

Por otra parte, los hidratos de carbono también pueden realizar funciones plásticas, al formar parte de moléculas tan importantes como el ácido ribonucleico o ARN, en el que está presente la ribosa, un monosacárido. Asimismo, estos nutrientes pueden llevar a cabo funciones reguladoras, por ejemplo, del tránsito intestinal, gracias a los polisacáridos que componen, en su mayoría, la fibra alimentaria.

Prejuicios vs. Realidad

2009-02-28T19:27:00.003+01:00

Hace unos días, una amiga nos contó su primera vez en un restaurante vegetariano.

Ella iba cargada de prejuicios. Que si no encontraría nada que le gustara, que si se quedaría con un hambre atroz, que si se moriría de tristeza al ver dos simples hojas de lechuga sobre su plato.

Por supuesto, todo eso cambió cuando llegó al restaurante, inspeccionó la carta y se decidió a probar algo de todo aquello. Los platos que pidió le encantaron, no consiguió terminarse todo lo que le sirvieron, y se quedó sin ver las prometidas hojas de lechuga.

La experiencia sería graciosa si no resultase tan triste. A veces pienso que la mayor parte de la gente tiene la mente abierta, gusta de cierta novedad y riesgo, es positiva ante lo diferente. Otras veces, creo que me equivoco.

Al menos, una persona más sabe ya que la comida vegetariana no consiste en hojas de lechuga, que resulta sabrosa y que no te deja con hambre.

Vegetariana (y punto)

2009-02-22T13:36:00.004+01:00

Como no podía ser de otra manera, entre las personas vegetarianas también existe diversidad. Las diferencias más comunes se relacionan con el tipo de productos animales que se siguen consumiendo y con la manera de cocinar o comer el resto de alimentos. Para identificarse, cada grupo escoge un nombre nuevo, una variante del mismo nombre, un prefijo o varios que especifiquen su diferencia. Y estas elecciones no son gratuitas: no pueden serlo cuando las personas las eligen precisamente por su relevancia.

Sin embargo, a mí me gusta identificarme con la palabra vegetariana. Creo que es así porque fue esta palabra la primera de la que tuve conocimiento, a la que asocié durante años numerosas connotaciones positivas. Como significante, además, me resulta sencillo, claro, común, directo: las explicaciones, que siempre hay que darlas, pueden venir después.

Esta perspectiva, no obstante, forma parte de mi camino personal, aquel que solo yo construyo y que nadie más tiene por qué seguir. El espíritu de la elección, de la singularidad, el espíritu mismo del camino, son los que me empujan, por otro parte, a compartir mi visión.

Encantada.

Nutrientes

2009-02-04T20:10:00.003+01:00

Para poder llevar a cabo las diferentes reacciones y procesos que componen el metabolismo de nuestro cuerpo, es decir, para asegurar su crecimiento, desarrollo y mantenimiento, es necesario proveer a sus células de nutrientes. Estos se dividen en dos tipos: los nutrientes esenciales, diferentes elementos que nuestro organismo no puede generar por sí mismo, y que por tanto necesitamos obtener del exterior; y nutrientes no esenciales, de los cuales es posible prescindir, a pesar de sus beneficios para la salud, y que en ocasiones son generados en nuestro cuerpo siempre que se hayan aportado previamente los nutrientes esenciales.

La principal vía de obtención de nutrientes esenciales es la alimentación, aunque no todo lo que comemos los posee (por ejemplo, las bebidas alcohólicas, ingeridas sólo por placer) ni alimentarse es la única manera de obtenerlos (fundamental para la vida es el oxígeno, pero no nos lo comemos).

Los nutrientes esenciales se dividen en dos tipos: macronutrientes, llamados así porque necesitamos ingerirlos en grandes cantidades; y micronutrientes, necesarios sólo en pequeñas dosis. Al primer grupo pertenecen los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; al segundo, las vitaminas y los minerales. Según la función que realizan en nuestro organismo, los nutrientes esenciales también se clasifican en energéticos (hidratos de carbono, grasas), plásticos (proteínas, minerales como el calcio y el fósforo) y reguladores (vitaminas y ciertos minerales). No obstante, el mismo nutriente puede realizar funciones diversas, y por tanto clasificarse a la vez en varias categorías.

Es interesante señalar que ningún alimento posee todos los nutrientes esenciales para el organismo, por lo que resulta imprescindible seguir una dieta variada con el fin de obtenerlos todos. Del mismo modo, los nutrientes esenciales son aportados por diferentes tipos de alimentos, lo cual permite que podamos escoger entre distintos modos de alimentación.

Ser vegetariana ¡es posible!

2009-01-10T19:38:00.007+01:00

Esta es la razón que me anima de manera más poderosa a ser vegetariana. Y es que resulta que ser vegetariana... ¡es posible! Es posible elegir una dieta saludable, respetuosa, ecológica, solidaria y económica; y si es posible, no hacerlo constituiría lo que los existencialistas denominaban un acto de mala fe.

La mala fe es un acto de autoengaño, por el que nos tratamos como cosas: cosas que no sienten, cosas que no piensan, cosas que no son libres de elegir, cosas que no son responsables de sus actos. Pero la realidad es que no somos cosas, sino personas; la realidad es que gozamos de una libertad esencial con su responsabilidad correspondiente; la realidad es que cuando responsabilizamos a otros de nuestras decisiones, incluso si esos otros son la biología, la psicología, la cultura, la sociedad o la tradición, hacemos gala de nuestra mala fe y nos tratamos como objetos y no como sujetos responsables de la manera en la que vivimos nuestra realidad.

Es curioso. Prácticamente todos los días escuchamos cómo se denomina a nuestra sociedad la “sociedad del consumo”, pero cuando alguien nos pregunta sobre nuestra identidad, ética o responsabilidad como consumidores, la mayoría no sabemos responder. Nos dedicamos a consumir como máquinas en una cadena de montaje, sin reparar en las consecuencias que esto acarrea a nuestra salud, a la vida de otros seres, al equilibrio de nuestro planeta, a las posibilidades de existencia de otras personas, a la economía mundial y a nuestra economía particular. Y los alimentos son probablemente el centro de nuestra actividad como consumidores.

Elegir ser vegetariana es apostar por un consumo responsable en múltiples sentidos. Y esta es una elección POSIBLE.

Mi primera vez

2009-01-05T14:00:00.003+01:00

La primera vez que me hice vegetariana fue desde el corazón. Por aquel entonces, me interesaba por el budismo, y en el foro en el que participaba solíamos tratar el tema de la importancia de no provocar daño a otros seres sintientes. Varias de las personas con las que compartí reflexiones eran vegetarianas, y sus interpretaciones de aquel principio calaron muy hondo en mis emociones, hasta el punto de decidirme a no comer animales de un día para otro.

Hay personas que defienden la necesidad de un cambio drástico como este, pero desde mi experiencia creo que no es una opción demasiado buena. Por supuesto que las emociones juegan un papel fundamental en cualquier decisión ética y vital, pero deben apoyarse en un razonamiento teórico y práctico bien asentado, y construirlo requiere tiempo. Cuando se toman decisiones viscerales, no se piensa en los problemas que pueden surgir posteriormente, en cómo solucionaremos multitud de situaciones difíciles, ni siquiera en la manera en la que se va a llevar a cabo lo que tanto se anhela. Esto introduce debilidad en nuestros proyectos, y su más que predecible fracaso puede generarnos una gran inseguridad.

Mi viaje de entonces duró exactamente un año. Me había informado de manera un tanto superficial sobre cómo seguir una dieta vegetariana y me costaba muchísimo enfrentarme a situaciones sociales organizadas alrededor de la comida. Experimenté de la manera más dramática el hecho de que nuestra cultura promueva la ingesta de más productos animales de los que debería, y muy pronto comprobé que, en la mayoría de los restaurantes y casas de familiares y amigos, una persona vegetariana apenas tiene qué comer. La opción ensalada de lechuga o pizza con tomate es deprimente, además de que no siempre resulta posible; la idea de andar apartando lo que no quieres hace quedar como una histérica moralmente cuestionable.

Por suerte, esta experiencia coincidió con un par de viajes a otros países de Europa, lo cual me hizo comprobar, felizmente, que ser vegetariana en otros lugares era muchísimo más fácil que aquí. En los hoteles, en los restaurantes, en los supermercados, en las casas particulares, en prácticamente todas partes se tenía en cuenta la posibilidad de que fueras vegetariana, y a cambio, se te ofrecía algo más que una triste hoja de color verde. Todo ello me aportó mucha seguridad y, sobre todo, tranquilidad en el día a día, demostrándome que ser vegetariana no tenía por qué significar una triste agonía cada ocho horas.

A pesar del orgullo que sentía con mi elección y lo fácil que resultaba según pasaba el tiempo y la gente que me conocía la iba teniendo más en cuenta, tuve que enfrentarme a una situación para la que mi ánimo y mi alegría sin demasiado fundamento no estaban preparados. Empecé a notar síntomas extraños y relativamente graves en mi cuerpo, y cuando quise buscar su origen, no encontré otro que la dieta vegetariana. Así que, nuevamente de un día para otro, y cambiando la confianza del principio por un miedo igual de poco razonado, la dejé.

Hoy sé que lo que entonces fastidiaba mi salud no tenía nada que ver con lo que comía; también estoy segura de que no planificar una dieta puede traerte problemas. Por eso creo que este camino, cuyo principio impulsa la emoción, debe recorrerse poco a poco, con pasos firmes, pensados y experimentados, para que sea un camino sencillo, agradable y sin vuelta atrás. Ser vegetariana no es algo radical, terrible y complicado; pero tampoco es una decisión que se pueda tomar a la ligera, sin informarse y reflexionar.

La pirámide alimentaria

2009-01-03T13:17:00.003+01:00

He decidido empezar mis investigaciones sobre nutrición haciendo algunas reflexiones sobre la pirámide alimentaria. Esta pirámide es una representación bastante intuitiva de los grupos de alimentos que debemos ingerir diariamente y su cantidad relativa. Fue creada en 1992 por el Departamento de Agricultura de EEUU y, desde entonces, ha sido revisada y adaptada a varios países y dietas diferentes.

A la vista de un ejemplo de pirámide como este, creo que es bastante fácil observar las similitudes y diferencias entre una dieta omnívora y otra vegetariana, así como la relación entre ambas.

Para empezar, de las 20 raciones que deben consumirse de media entre los diferentes grupos de alimentos, al menos 15 son comunes entre ambas dietas, lo cual representa un 75% del total. Este dato me parece interesante porque muestra que una dieta omnívora y una vegetariana, siempre que estén bien planificadas, se parecen más de lo que se diferencian, de manera que la dificultad de realizar trasvases entre ambas debe de obedecer más a una mala planificación que a la esencia de cualquiera de las dos.

Por otro lado, creo que resulta sencillo descubrir, a partir de la clasificación de los alimentos en los diferentes grupos, cuál es la diferencia nutricional básica entre la dieta omnívora y la vegetariana. Así, para el grupo de carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces (es decir, frutos secos), se recomiendan 2 ó 3 raciones, sin especificar su origen concreto, de manera que la clave se encontraría en esta elección. No obstante, no debería ser una diferencia radical, ya que en una dieta omnívora las legumbres y los frutos secos también han de estar presentes, por mucho que se combinen con productos de origen animal. Por otra parte, creo que es importante mencionar que, para los vegetarianos que no consumen productos lácteos, el origen preferido de los sustitutos también reside en este grupo de alimentos.

Para terminar, sobra decir que, obviamente, la nutrición es algo mucho más complejo que esta pirámide, pero una visión panorámica como esta me parece una aproximación sencilla y clara acerca de lo que realmente significa ser vegetariano, así como de las carencias y mala planificación habituales en nuestras dietas omnívoras, supuestamente más sanas.

Encantada de seguir dando pasos.

Estrenando cuaderno

2009-01-01T11:47:00.005+01:00

Este camino empezó hace mucho tiempo, cuando el respeto se convirtió en una parte esencial de mi manera de vivir la vida. Desde entonces, he transitado por luminosas veredas y valles sombríos, sencillas llanuras e incómodos lodos, fértiles praderas e inacabables páramos. Y hoy he llegado hasta aquí.

Esta es mi pequeña contribución a la cultura vegetariana, mis humildes apuntes en color verde encantada, mi visión personal. El propósito de escribirlos es sencillo: compartir mi camino con quien lo desee compartir.

Hoy sé dónde comienza este nuevo tramo del viaje pero,

¿quién sabe dónde puede terminar...?

Encantada de ignorarlo.