¿Qué es?El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye hasta el 2% de nuestro peso corporal. Suele presentar un color blanco amarillento: el mismo que poseen nuestros huesos y dientes, donde se acumula el 99% de este mineral. El resto se distribuye en nuestros músculos, torrente sanguíneo y líquido intersticial. En nuestro cuerpo, el calcio aparece de manera predominante en forma de sales o iones.
¿Para qué sirve?
El calcio, como el resto de los minerales, carece de funciones energéticas.
No obstante, posee importantes funciones estructurales, ya que forma parte de los tejidos óseos y dentales, en combinación con el fósforo. Se suele alcanzar el nivel óptimo de calcio estructural hacia los 30 años; a partir de entonces, debemos compensar las pérdidas que se van produciendo con la edad a través de la ingestión de este mineral en nuestra dieta.
El calcio de los huesos puede ser movilizado en caso de necesidad: por ejemplo, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia. Normalmente, suele liberarse el mineral situado en los extremos de los huesos largos; sin embargo, si el calcio de la dieta no es suficiente, el organismo podría movilizar las reservas óseas, de manera que se produjera debilidad en los huesos o incluso malformaciones.
En cuanto a sus funciones reguladoras, el calcio actúa como mediador intracelular, forma parte de algunas enzimas, regula los latidos del corazón, es necesario para la transmisión nerviosa y el mantenimiento del tono muscular, y controla la irritabilidad nerviosa.
¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?
Algunas de las verduras más ricas en calcio son aquellas que tienen hojas de color verde oscuro (lechuga, acelgas, judías verdes, repollo, hojas de mostaza) y las que tienen forma de flor (brócoli, coliflor, col rizada). En este grupo hay que tener en cuenta que algunos vegetales que poseen gran cantidad de calcio son también ricos en oxalatos, los cuales inhiben su absorción: es el caso de las espinacas
Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y sus derivados (como la leche de almendras); las semillas de lino y las de sésamo (incluyendo sus derivados, como el tahini tostado); las naranjas, los higos y las fresas; las judías blancas y los frijoles, así como la soja y sus derivados (especialmente el tofu y el tempeh); los nabos, las algas y la melaza.
Finalmente, es interesante señalar la posibilidad de encontrar diferentes tipos de leche y yogures vegetales enriquecidos con calcio, así como zumos y otros productos similares.
¿En qué cantidad debemos consumirlo?
Para calcular la cantidad de calcio que requiere nuestro organismo no sólo debemos tener en cuenta nuestra edad, sino que también es necesario considerar otras pautas alimentarias que pueden estar contribuyendo o no a la absorción del calcio que ingerimos en nuestra dieta. Asimismo, es importante considerar si nuestro estilo de vida es sedentario o activo.
Las cantidades recomendadas de calcio en nuestra dieta van aumentando desde poco más de 200 miligramos en los bebés recién nacidos hasta los 1300 miligramos de los adolescentes. A partir de los 18 años y hasta los 50, deben consumirse 1000 miligramos; de los 50 en adelante, 1200 miligramos, sin distinción de sexo. Las cantidades máximas ingeridas nunca deben superar los 2500 miligramos, pues de lo contrario podrían resultar tóxicas y, por lo tanto, perjudicar nuestra salud, causando hipercalcemia. Algunos de los síntomas de este trastorno son la sed exagerada y las ganas de orinar muy a menudo, el depósito de calcio en forma de cálculos renales y en los tejidos, trastornos digestivos, ritmo cardiaco alterado y ansiedad, pudiendo llegar al coma en casos muy extremos. Por el contrario, la deficiencia de calcio puede provocar dolores en las articulaciones, calambres musculares y entumecimiento, fragilidad o defectos en dientes, piel y uñas, palpitaciones, hipertensión y, en los casos más graves, raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.
Para favorecer la absorción de calcio es recomendable ingerir proporciones adecuadas de fósforo, magnesio y vitamina D. Asimismo, resulta beneficioso realizar ejercicio y cargar peso de manera moderada.
Para impedir la excreción excesiva de calcio en la orina, es importante respetar las cantidades máximas recomendadas de sodio (hasta 2400 miligramos al día) y de proteínas. En este último caso, resultan más perjudiciales las proteínas ricas en aminoácidos que contiene azufre (como la metionina y la arginina), ya que acidifican la sangre, y requieren la liberación de calcio en el torrente sanguíneo para compensar este efecto. No obstante, siempre se deben alcanzar las cantidades diarias recomendadas de proteínas. Finalmente, y aunque de manera más suave, las bebidas alcohólicas, el café y el té también aumentan las pérdidas de calcio.
En cuanto a los factores que entorpecen su absorción, destacan, en primer lugar, la presencia de fitatos y oxalatos en los alimentos. Los fitatos, presentes en alimentos como los cereales integrales, las semillas y los frutos secos, deben ser cocinados (hervidos, remojados, tostados suavemente, etc.) para evitar su efecto negativo, que además se extiende a aquellos otros alimentos que comamos acompañándolos. En el caso de los oxalatos, que se unen al calcio formando un compuesto difícil de digerir, no hay solución posible, de manera que los alimentos ricos en estos elementos no pueden considerarse fuentes fiables de calcio.
Como segundo factor que limita la absorción de calcio aparece la edad: por eso, es necesario aumentar la ingesta de este mineral a partir de los 50 años, ya que la capacidad de absorción de nuestro organismo es menor.
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Para terminar, es recomendable distribuir las ingestas de calcio a lo largo del día, ya que este mineral se absorbe mejor si se consumen pequeñas cantidades cada vez. Así, se aconseja realizar entre 6 y 8 tomas, procurando no superar los 500 miligramos en ninguna de ellas.
