Vitaminas (V). La vitamina D

¿Qué es?

La naturaleza de la vitamina D es parecida a la de la luz, que en ocasiones se comporta como una onda y en otras como una partícula. Así, la vitamina D puede ser considerada una vitamina, pero también una hormona.

Si tenemos en cuenta que las hormonas son sustancias producidas en nuestro propio cuerpo y que puede trasladarse allí donde en necesario para producir sus efectos, entonces la vitamina D es una hormona. Nuestro organismo la fabrica bajo la piel en forma de un derivado del colesterol. Cuando nuestra piel es expuesta al sol, este compuesto se transforma en calciferol, la forma activa de la vitamina D, que posteriormente se desplaza hasta nuestros riñones, intestinos y huesos para llevar a cabo sus funciones hormonales. La mayor parte de la Humanidad durante la mayor parte de la Historia ha obtenido toda la vitamina D necesaria para desarrollar una salud óptima siguiente este procedimiento, que también es llevado a cabo en formas similares por animales y plantas.

A pesar de haber detectado algunos casos de avitaminosis con anterioridad, sobre todo en países septentrionales como los escandinavos, no fue hasta la Revolución Industrial cuando los problemas derivados de las carencias de vitamina D empezaron a aparecer. Sus efectos fueron especialmente destacados en los niños, que desde muy pequeños se veían obligados a trabajar en las fábricas, alejados de la luz solar y rodeados por un aire contaminado que agravaba la situación. Miles de niños desarrollaron entonces raquitismo, una enfermedad de los huesos que impide su correcto desarrollo.

Fue entonces cuando se descubrió que nuestro organismo había previsto un plan B para evitar la avitaminosis en caso de una deficiente exposición a la luz del sol: ingerirla a través de los alimentos. Así considerada, la vitamina D es una vitamina, es decir, una sustancia esencial para la vida, que contiene carbono, no produce energía y debe ser ingerida, pues nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo en ausencia de luz solar.

La forma de vitamina D activa resultante de los dos procedimientos cumple sus funciones del mismo modo, con una salvedad: nuestro organismo sólo transforma por acción de la luz solar la vitamina D necesaria, por lo que esta nunca podría resultarnos tóxica; sin embargo, una ingestión excesiva de vitamina D sí podría tener efectos dañinos para nuestra salud. No obstante, una exposición indiscriminada al sol también puede resultar peligrosa, especialmente en las personas de piel clara, al provocar quemaduras y aumentar las posibilidades de padecer un cáncer de piel. Como se verá más adelante, sin embargo, el tiempo de exposición necesario para la síntesis de vitamina D en nuestro organismo es bastante corto, lo cual minimiza estos riesgos.

La vitamina D es en realidad una familia de compuestos, vegetales y animales, que incluye las provitaminas y las vitaminas propiamente dichas. Las de origen vegetal se marcan con el subíndice 2: la provitamina se denomina ergosterol y la vitamina ergocalciferol. Las de origen animal, presentes en nuestro propio organismo, se marcan con el subíndice 3: la provitamina se denomina precalciferol y la vitamina colecalciferol.


¿Para qué sirve?

Como el resto de vitaminas, tiene funciones reguladoras, entre las que destacan la estimulación de la absorción del calcio y del equilibrio sanguíneo entre este mineral y el fósforo. Para ello, la vitamina D regula la pérdida urinaria del calcio o su reabsorción en los riñones y la eficiencia en la absorción del calcio en el intestino, además de su almacenamiento en los huesos. También es importante para el funcionamiento adecuado de numerosas células del cuerpo, como las musculares, las nerviosas y las presentes en diferentes glándulas, todas ellas dependientes del calcio. Finalmente, la vitamina D cumple otras funciones en el sistema inmunitario, la actividad cognitiva, la piel, el páncreas e incluso en la prevención del cáncer de colon y el envejecimiento.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

La provitamina D2, o ergosterol, está presente en los champiñones y algunos tipos de setas, ciertas algas y en la levadura. Esta provitamina puede ser transformada en vitamina D2 activa o ergocalciferol a través de la exposición a la luz solar o a otras formas de radiación ultravioleta, un procedimiento conocido como irradiación. La vitamina D también puede encontrarse en productos vegetales enriquecidos, como las leches vegetales (soja, avena), los yogures vegetales, los cereales de desayuno o la margarina. De hecho, los productos enriquecidos son la fuente más fiable y recomendada de vitamina D para todo tipo de dietas, pues son pocos los alimentos que contienene cantidades significativas de este compuesto sin resultar tóxicos en otros aspectos, como por ejemplo, la sobredosis de vitamina A. Aunque uno de los procedimientos más empleados para la obtención de estos productos enriquecidos es la irradiación de levadura, la mayor parte de los fabricantes no indican si su origen es vegetal (D2) o animal (D3).

No obstante, si queremos asegurarnos una buena salud ósea, la mejor opción es practicar deporte y otras formas de ocio activo al aire libre: correr, hacer senderismo, nadar, montar en bicicleta o irnos de picnic a algún lugar recóndito al que sea necesario llegar a pie cargando con un peso moderado. Los beneficios de estas actividades se verán incrementados si incluimos pequeños gestos saludables en nuestra rutina diaria: caminar para ir al trabajo, cargar con pequeñas bolsas de compra y volver del mercado a pie, pasear por un parque soleado en compañía de nuestro perro o de nuestro hijos o familiares ancianos, etc.

En este sentido, es sencillo observar que nuestro estilo de vida influye más en nuestra salud ósea y en la cantidad de vitamina D sintetizada en nuestro organismo que todos los alimentos enriquecidos y suplementos que decidamos consumir.


¿En qué cantidad debemos ingerirla?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 5 microgramos hasta los cincuenta años, debiendo aumentarse a 10 a partir de esta edad y a 15 desde los setenta y cinco años, pues la capacidad del organismo de utilizar la vitamina D va decreciendo con la edad. El límite máximo de vitamina D que puede ser ingerido es de 50 microgramos, exceptuando a los niños menores de un año, que sólo pueden tolerar 25. Si ingerimos fuentes vegetales de esta vitamina, debemos aumentar las cantidades recomendadas por 1.7, pues la capacidad que tiene la vitamina D2 de aumentar nuestras reservas es menor que la de la vitamina D3.

Si escogemos como fuente de vitamina D la luz solar, debemos exponer nuestra piel durante un periodo de tiempo que depende de su color. Para las pieles más claras, basta una exposición de entre 10 y 15 minutos en la cara y los antebrazos, o una superficie equivalente de piel. Si la superficie expuesta es mayor, el tiempo puede reducirse. A partir de los 20 minutos, no se observa conversión de provitamina, así que una exposición más larga resulta innecesaria. Las personas de piel más oscura deberán aumentar el tiempo de exposición entre tres y seis veces; de manera que, una persona de piel muy oscura necesitará alrededor de una hora para que su organismo pueda sintetizar suficiente provitamina D.

Estas diferencias, tanto en el color de la piel como en la producción de vitamina D, resultan de una adaptación natural al medio: las personas de piel más oscura, que históricamente han vivido en regiones más cálidas, necesitaban de una mayor protección de la piel frente a las agresiones de la radiación ultravioleta, a pesar de lo cual, la síntesis de vitamina D estaba asegurada. La progresiva pérdida de melanina, que da como resultado una piel más clara, ha permitido que los habitantes de regiones con menor incidencia de las radiaciones ultravioletas pudieran obtener suficiente vitamina D, sin necesidad de estar tan protegidas de sus efectos dañinos. Estas diferencias, sin embargo, tienen una importancia relativa hoy en día, puesto que las migraciones han roto la relación entre el color de piel y el clima, y es responsabilidad de cada persona adaptar su exposición al sol según su lugar de residencia y el color de su piel.

Las mejoras horas del día para exponerse al sol son las de media mañana y media tarde, evitando siempre las horas centrales del día, con el fin de minimizar los riesgos antes mencionados. Estos mismos beneficios se pueden obtener a partir de lámparas de rayos ultravioletas, siempre que se respete el tiempo máximo de exposición recomendado. Durante el invierno, puede producirse lo que se conoce como “invierno de la vitamina D”: si la radiación ultravioleta no es suficiente, nuestro organismo no puede sintetizarla, teniendo que emplear sus reservas. Esto es posible para los adultos, pero no para los niños, que todavía no son capaces de almacenar esta vitamina, y tienen que acudir a medios alternativos.

Entre los síntomas de avitaminosis encontramos los derivados de la deficiencia de calcio: raquitismo en los niños, osteomalacia en los adultos y osteoporosis en los ancianos. Además, se pueden manifestar otros, como las enfermedades crónicas (cáncer, dolor y fatiga), enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, diabetes), presión arterial alta y enfermedades mentales (depresión, desórdenes afectivos estacionales y tal vez esquizofrenia), así como enfermedades del corazón, artritis reumatoide, psoriasis, tuberculosis e inflamaciones del intestino. Las personas que corren mayor riesgo de sufrir estos síntomas son aquellas que no pueden exponerse al sol de manera suficiente, bien por su estilo de vida, al no poder trabajar ni hacer deporte u otras actividades de ocio en el exterior; por su edad o capacidad funcional, como algunos ancianos y otras personas dependientes que no gozan de la autonomía necesaria para salir a la calle por sus propios medios; por sus creencias religiosas, que obligan, sobre todo a las mujeres, a cubrir la mayor parte de su cuerpo; debido al clima, muy frío y con pocas o ninguna hora de sol; o en el caso de requerir fármacos, como los anticonvulsivos, que interfieren en el proceso de conversión de la vitamina D a su forma activa. En el caso de las mujeres, y por motivos culturales, a cualquiera de estas situaciones se le puede añadir, como agravante, un número alto de embarazos con los consecuentes periodos de lactancia, en ocasiones, muy prolongados. Por otro lado, como la vitamina D es liposoluble, cualquier anomalía en el metabolismo de las grasas puede afectar también su absorción.

Entre los síntomas de hipervitaminosis destacan los dolores de cabeza, el nerviosismo, las náuseas y la fatiga, el endurecimiento irreversible de los tejidos, los cálculos renales o hipercalcemia y la debilidad en huesos y músculos, el adelgazamiento y la anorexia, la micción frecuente, el exceso de sed, la arritmia y el fallo renal. En los niños puede provocar retrasos en el crecimiento, cráneo ensanchado y problemas de aprendizaje. Dentro de una dieta vegetariana, esta situación puede producirse en el caso de una ingesta elevada de suplementos, por lo que nunca se han de superar las cantidades recomendadas.

Vitaminas (IV). A, E, K (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

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Los beta-carotenos están presentes en vegetales de colores rojo, naranja y amarillo, tanto frutas (albaricoque, melón, mango, nectarina, papaya, caqui, melocotones, pomelo, sandía) como hortalizas (zanahoria, calabaza, batata, tomate, pimientos rojos y amarillos, boniato). Cuanto más intensos sean estos colores, mayor es el contenido de beta-carotenos en dichos alimentos. Las verduras de color verde oscuro (acelgas, espinacas, berros, albahaca, espárragos, lechuga) y las coles (brócoli, coles de Bruselas, col rizada) también son ricas en beta-carotenos, aunque no presentan los colores anteriores debido al predominio de la clorofila. Asimismo, encontramos beta-carotenos en el alga nori, los brotes de soja y en algunas frutas secas, como las ciruelas. Otros productos vegetales, como la leche de soja, la margarina o los cereales de desayuno, pueden estar enriquecidos con vitamina A.

La vitamina E está presente en numerosos alimentos vegetales, siendo particularmente abundante en aceites vegetales no refinados (como el aceite de oliva virgen o el de girasol), frutos secos (nueces, almendras, avellanas), semillas (girasol, sésamo, lino) y ciertos derivados de los cereales (como el germen de trigo y los diferentes panes integrales). Asimismo, podemos encontrar esta vitamina en verduras de hoja verde y coles (espinacas, espárragos, brócoli), frutas (aguacate, mango, aceitunas, manzanas) y en otros alimentos como la soja, el alga hijiki, la levadura de cerveza, el tomate, la margarina o los germinados.

Por su parte, la vitamina K está presente en verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca, repollo, espárragos, perejil, hojas de nabo) y coles (col, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, brócoli), así como en legumbres (lentejas, guisantes, soja y sus derivados), cereales (germen de trigo, germinados de alfalfa), frutas (aguacate, kiwi, plátano), aceites vegetales (soja, oliva, girasol, maíz), hortalizas (tomate, apio, calabaza), semillas y frutos secos (semillas de girasol, pistachos), algas (nori, hijii) y verduras fermentadas.

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¿En qué cantidad debemos consumirlos?

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Aunque las cantidades diarias recomendadas de vitamina A varían, generalmente se aconseja consumir 800 microgramos a las mujeres y 1000 a los hombres. La cantidad máxima recomendada es de 3000 microgramos, pero esta no se aplica cuando la fuente de vitamina es el beta-caroteno, ya que nuestro cuerpo sólo transforma la cantidad necesaria, almacenando el resto en el hígado y otros tejidos grasos. En caso de una ingesta elevada de beta-carotenos, se produce una pigmentación anaranjada en las palmas de pies y manos, que desaparece cuando se regulariza su consumo y que resulta inocua para nuestro organismo. Si se consume vitamina A en suplementos o alimentos enriquecidos, sí es posible sufrir una intoxicación, que puede llegar a ser letal para los niños.

Entre los síntomas de avitaminosis, encontramos el deterioro progresivo de la visión (ojos secos, falta de lagrimeo, enrojecimiento de los ojos, xeroftalmia, ceguera nocturna y ceguera), alteraciones en las uñas, los dientes, la piel, el cabello, y las mucosas, reducción de la resistencia a infecciones, inapetencia, pérdida de olfato, fatiga y retraso en el crecimiento. La posibilidad de sufrir esta avitaminosis aumenta en quienes abusan del alcohol o padecen una enfermedad que les impide asimilar las grasas, como la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn. La hipervitaminosis provoca descamación de la piel, sequedad de las mucosas, pérdida de cabello, visión borrosa, irritabilidad, depresión, náuseas, vómitos, diarrea, fiebre, dolor de cabeza y abdominal, debilidad muscular, insomnio, fatiga, pérdida de peso y anemia. En caso de llegar a niveles tóxicos, puede provocar el crecimiento del bazo y dolor en las articulaciones, así como disminución de la masa ósea. Esta toxicidad aumenta cuando se produce un consumo excesivo de alcohol o en caso de fallos renales o hepáticos. No obstante, es necesario insistir en que la hipervitaminosis sólo se produce si se consumen suplementos o alimentos enriquecidos en vitamina A, nunca a partir de alimentos vegetales, pues estos sólo contienen beta-carotenos, cuyo exceso resulta inocuo para nuestro organismo.

La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 miligramos. No obstante, esta dosis se considera muy baja para que la vitamina pueda llegar a tener efectos terapéuticos, los cuales tendrían lugar a partir de una ingesta de 200 o incluso 500 miligramos, cantidades que sólo se alcanzan acudiendo a suplementos vitamínicos. En cualquier caso, se recomienda no sobrepasar los 1000 miligramos de vitamina E, aunque la toxicidad de esta vitamina es muy baja. La ingesta de vitamina E debe aumentarse cuando se utilizan anticonceptivos orales, y no suele resultar peligrosa más que para las personas que tienen problemas de coagulación o van a someterse a una intervención quirúrgica, ya que puede provocar sangrados. El déficit de vitamina E aparece en personas que padecen una enfermedad que les impide asimilar las grasas, como la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn, así como en el caso de problemas en el hígado que impiden su absorción, dietas bajas en grasas y medicamentos como los antiácidos o los empleados para el tratamiento del colesterol. Para mejorar los niveles de vitamina E en estas situaciones, se recomienda emplear suplementos vitamínicos, preferiblemente durante las comidas. Los niveles de vitamina E también pueden descender debido a una insuficiencia de zinc.

Entre los síntomas de avitaminosis se observa falta de vitalidad, apatía, irritabilidad, disminución de la energía física, dificultad para mantener el equilibrio, piernas pesadas, pies hinchados, varices, retención de líquidos, anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos), alteraciones oculares, daños en el sistema nervioso, falta de concentración, respuesta inmune disminuida, debilidad o atrofia muscular, e incluso pérdida de la potencia sexual. La hipervitaminosis puede aumentar la tendencia a hemorragias, deteriorar la función de los glóbulos blancos, causar mareos, cefalea, hipertensión, fatiga, dolores abdominales, náuseas, diarreas, visión borrosa y problemas en la libido, así como disminuir la resistencia a infecciones y la presencia de vitamina C en sangre.

La cantidad diaria recomendada de vitamina K oscila entre 65 microgramos para mujeres y 80 para hombres, hasta 90 o incluso 120 microgramos para ambos. No obstante, se calcula que, siguiendo una alimentación variada y manteniendo la flora intestinal en buenas condiciones, la media de absorción diaria de esta vitamina se sitúa entre los 300 y los 500 microgramos. La vitamina K sintética o medianona puede resultar tóxica en dosis excesivas, ya que se almacena en la sangre y provoca anemia hemolítica y daños en el hígado. En las mujeres embarazadas, esta toxicidad produce sofocos, sudoración y presión en el pecho; en los bebés, reacciones alérgicas y daño cerebral. Las formas de vitamina K natural, filoquinona y menaquinona, son almacenadas en el cuerpo sin producir toxicidad. Por su parte, factores como las grasas rancias, la radiación, los rayos X, la aspirina y la polución ambiental pueden destruir la vitamina K.

La avitaminosis de vitamina K puede causar fragilidad capilar y hemorragias en cualquier parte del cuerpo, incluyendo el cerebro, la médula espinal y el tracto intestinal, así como abortos espontáneos, sangrado de la nariz, enfermedades celulares y diarrea. Aunque esta carencia es poco común, afecta a personas que padecen enfermedades que impiden la asimilación de las grasas, que presentan lesiones u otras alteraciones en el tracto gastrointestinal, a celiacos y a quienes sufren insuficiencia biliar o una mala utilización hepática, así como a aquellas que consumen antibióticos, medicamentos contra el colesterol y la epilepsia, anticoagulantes o altas dosis de vitaminas A y E de manera prolongada. Por otro lado, esta carencia de vitamina K también puede provocar deposiciones de calcio en tejidos blandos, como las paredes de los vasos arteriales, lo que conlleva el desarrollo de arterioesclerosis; así como malformaciones del desarrollo óseo como la calcificación de los cartílagos. Los recién nacidos también pueden presentar síntomas de avitaminosis, ya que carecen de las bacterias que la sintetizan en el intestino y no poseen reservas hepáticas, pues el difícil que esta vitamina atraviese la placenta. Por eso es necesario estar alerta ante la aparición de hemorragias en ellos, ya que pueden resultar letales.

Ser vegetariana es... redescubrir el sabor

Uno de los prejuicios más extendidos acerca de la comida vegetariana es que no sabe a nada. Según mi experiencia, sin embargo, lo que ocurre es justo lo contrario: es el omnivorismo quien disminuye de manera alarmante nuestra capacidad de saborear.

Para mí, seguir una dieta vegetariana es como dejar de fumar. Muchos ex-fumadores atestiguan que el tabaco les impedía saborear la comida, al dejar insensibles sus papilas gustativas. Para mí, la carne tiene un efecto parecido: te impide saborear nada que no sepa a lo que ella sabe.

Esa fue la experiencia que yo tuve la primera vez que fui vegetariana. Al poco tiempo, descubrí que la mayor parte de los alimentos que, hasta ese momento, había considerado insípidos, tenían en realidad sus propios sabores, sutiles e intensos al mismo tiempo, y mucho más variados que los de la carne.

Posteriormente, cuando volví a ser omnívora, sufrí un desagradable reencuentro con lo que algunos llaman sabor. Tal y como lo expresaba por aquel entonces, todo me sabía a barbacoa. La gente no entendía qué quería decir, pero yo sentí cómo, de pronto, todo ese universo de variedad y sutilezas había desaparecido, siendo sustituido por un monótono e intenso sabor a ahumado.

Algo parecido ocurre también con los lácteos y el huevo. Aunque todavía continúo consumiéndolos, lo hago muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades. Por eso, cada vez que tomo, por ejemplo, un yogur elaborado con leche de vaca, siento algo así como si pegara mi boca a las ubres del animal. De alguna manera, creo que los productos animales tienen un manera de saber muy característica, fácilmente identificable en todos ellos una vez que nos deshabituamos a ingerirlos.

Por todo ello, es hasta cierto punto normal que las personas omnívoras encuentren dificultades para saborear todo aquello que no sea carne. Sin embargo, si se dieran la oportunidad, descubrirían la riqueza y diversidad en sabores que ofrece el mundo vegetal. Una riqueza nutritiva, saludable, ecológica y, sobre todo, ajena a la crueldad.

Una fecha especial

Este mes de septiembre que acaba de empezar está siendo un mes muy especial para mí: todo porque decidí elegir el día 1 para celebrar cada año mi cumple vegetariano.

En realidad, adoptar esta dieta ha sido para mí un proceso paulatino, así que no podría decir exactamente cuándo dejé de ser omnívora. Sí recuerdo la última vez que comí carne o pescado, pero para mí no son más que meras anécdotas de una importancia relativa dentro este océano de decisiones y sentimientos en el que nado desde hace tiempo.

Las últimas semanas las he dedicado a compartir con las personas que me rodean esta decisión. Algunas ya sabían que recorría este camino, y me preguntaban de vez en cuando en qué punto me encontraba. Otras recordaban mi etapa vegetariana anterior, por lo que tomaron mi decisión actual como una vuelta al origen. Finalmente, ciertas personas no sabían nada de este aspecto de mi vida, aunque, de alguna manera, parece haberles resultado natural y coherente.

Una diferencia con respecto a mi etapa vegetariana anterior es que esta vez no le he dado demasiada importancia a lo que opinaran los demás acerca de mi decisión. Entonces me preocupaba bastante que ser vegetariana les pudiera resultar raro; pero esa idea ya no me inquieta. En primer lugar, porque durante aquella etapa ya comprobé que es bastante sencillo ser vegetariana sin apenas llamar la atención. Por otro lado, porque en realidad no es tan raro ni extravagante: la mayoría de las personas saben que existe algo llamado vegetarianismo, aunque algunas no sepan muy bien en qué consiste. Y para terminar, porque durante todo este tiempo he ido perdiéndole el miedo a ser diferente, por fortuna.

Dos cosas me han ayudado bastante a la hora de comunicarme con los demás. La primera, no preguntar a nadie qué les parecía que fuera vegetariana. Si bien es verdad que algunas personas me han dado su opinión, ha quedado claro desde el principio que la mía era una decisión personal que no estaba sujeta a debate. En segundo lugar, me ha resultado muy útil haber aprendido cómo reaccionar a ciertas situaciones comprometidas, especialmente las invitaciones a comer en casas ajenas. Creo que, en relación con esto, es muy importante que las personas que te invitan no sientan que el hecho de que seas vegetariana les genera un problema. Esta es una sensación muy común, porque a veces la gente se bloquea y de pronto no sabe qué prepararte, a pesar de que los platos vegetarianos formen parte natural de su cocina. En estos casos, a mí me resulta útil sugerirles platos fáciles que seguramente ya conocen, o bien ofrecerles llevar alguna comida que les permita no salirse del menú que habían ideado. En ambos casos suelen aceptar con tranquilidad y, con el tiempo, terminan animándose y dándote alguna sorpresa agradable.

Por otro lado, reconozco que mi vivencia del vegetarianismo en esta etapa está siendo menos extraordinario que en la anterior. Quizá porque ya sé lo que es, porque muchas personas ya me conocían como vegetariana, porque me he informado lo suficiente y yo misma lo considero algo sencillo y natural, o porque no creo que sea algo tan diferente. Poco a poco nos vamos acostumbrando a la diversidad en las dietas, bien por alergias, bien por creencias o por cualquier otro motivo, lo cual me parece muy positivo en sí mismo y, además, facilita decisiones como esta.

En cualquier caso, para mí, ser vegetariana es algo especial que hace que me sienta muy bien. Ahora disfruto mucho más de la cocina y de las comidas, estoy comprometida con mi alimentación y sé que esta va mejorando día a día, y además siento una buena dosis de paz interior. ¿Qué más se puede pedir?

Encantada de haber tomado esta decisión.

Vitaminas (III). A, E, K (I)

¿Qué son?

La vitamina A, identificada y aislada entre 1908 y 1913, fue la primera vitamina en ser descubierta. También conocida como retinol, puede ser sintetizada en nuestro organismo a partir de su precursor o provitamina, el beta-caroteno. Este compuesto, el carotenoide más abundante en la naturaleza, es por tanto el nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para formar la vitamina A. El beta-caroteno otorga los colores rojo, naranja y amarillo a los vegetales que lo contienen, por lo que es muy fácil de identificar.

La vitamina E pertenece a un conjunto de compuestos denominados tocoferoles, de entre los cuales el más activo es el alfa-tocoferol, es decir, la propia vitamina E. Esta se identificó por primera vez en 1922 y es conocida como la “vitamina del corazón”, por su importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aunque la vitamina E es resistente a la cocción, puede destruirse al entrar en contacto con la luz, el aire, las frituras, los ácidos grasos poliinsaturados y la hidrogenación.

La vitamina K o naftoquinona es el nombre genérico que recibe un grupo funcional compuesto por tres vitaminas: la vitamina K1 o filoquinona, presente en alimentos vegetales; la vitamina K2 o menaquinona, producida de forma natural en nuestro intestino; y la vitamina K3 o medianona, sintetizada de forma artificial para elaborar suplementos. Esta vitamina, descubierta en 1935, es resistente a la cocción y el almacenamiento, aunque la presencia de luz puede destruirla.


¿Para qué sirven?

La vitamina A interviene en la formación y en el mantenimiento de numerosos tejidos: dientes, huesos y otros tejidos de color blanco, membranas mucosas y piel. Junto con otros carotenoides, fortalece el sistema inmunitario, actuando especialmente en la prevención de enfermedades infecciosas relacionadas con los tejidos anteriores, como las respiratorias (anginas, gripe, resfriados, faringitis, sinusitis, bronquitis) o las alteraciones de la piel (eccema, acné, herpes, descamación, úlceras). Por otra parte, la vitamina A realiza una función muy importante en el mantenimiento de una buena visión, ya que genera los pigmentos de la retina y previene la formación de cataratas, la conjuntivitis y el glaucoma. Asimismo, esta vitamina actúa como antioxidante, por lo que presenta propiedades anticancerígenas, sobre todo en relación con el cáncer de pulmón, boca, estómago, piel y pecho, así como la leucemia; y antidegenerativas, colaborando en la prevención y el tratamiento del Alzheimer. Finalmente, la vitamina A interviene en la reproducción y el desarrollo embrionario, protege la piel de las radiaciones ultravioletas y previene enfermedades cardiovasculares y la pérdida de audición.

Como antioxidante, la vitamina E protege los diferentes tejidos corporales de la acción de los radicales libres, tanto los generados en el propio organismo como los que proceden del exterior (producidos por humos y otras sustancias contaminantes), previniendo o aliviando enfermedades degenerativas (artritis reumatoide, artrosis, Alzheimer, Parkinson), así como varios tipos de cáncer (cáncer de colon en hombres, cáncer de pecho y cuello de útero en mujeres). Esta propiedad le permite también participar en el mantenimiento del sistema circulatorio, previniendo la arterioesclerosis y los depósitos de colesterol, disminuyendo así las probabilidades de sufrir un infarto, una angina de pecho o una embolia, mejorando la circulación de las piernas y evitando los calambres. La vitamina E también mejora la visión, previniendo la formación de cataratas. Asimismo, fortalece el sistema inmunitario, aumentando el número de leucocitos y evitando infecciones. En cuanto a sus funciones en el sistema nervioso, protege la integridad y estabilidad de la membrana de las neuronas, lo que retrasa su envejecimiento, disminuye las pérdidas de memoria y puede aliviar ciertos trastornos. Esta vitamina también presenta numerosos beneficios para la salud femenina, estabilizando y regulando la producción de hormonas, aliviando los trastornos de la menstruación, como el dolor de pecho, y los síntomas de la menopausia, disminuyendo la incidencia de abortos y vaginitis, y facilitando el embarazo y el parto. Finalmente, la vitamina E interviene en la formación de glóbulos rojos y en el aprovechamiento de la vitamina K, se utiliza para tratar la diabetes y el alcoholismo, mejora la cicatrización de quemaduras y protege contra la anemia.

La vitamina K favorece la coagulación de la sangre (permite que se cierren las heridas, previene hemorragias internas, reduce el exceso de sangrado menstrual, evita que sangre la nariz o que se produzcan hematomas con facilidad, se emplea terapéuticamente para reducir las pérdidas de sangre antes y después de una operación quirúrgica o del parto) a través de su actuación sobre el hígado, mediante la cual este sintetiza una serie de factores de coagulación, de entre los que destaca la protrombina. Esta vitamina también participar en el metabolismo del calcio en los huesos, favoreciendo su mineralización y la reabsorción de calcio en el riñón, por lo que puede utilizarse terapéuticamente para prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos. La vitamina K también colabora en la formación de proteínas, impide la formación de depósitos de colesterol, puede aliviar los espasmos menstruales y se emplea para tratar ciertos tipos de cáncer.

El placer de elegir

Hace poco recuperé una sensación que me conectó con mi anterior etapa como vegetariana. Apenas la recordaba y, sin embargo, una vez que volví a sentirla comprendí lo importante que era para mí.

Estaba en un restaurante en el que la carta no tiene casi ningún plato vegetariano. Antes, siempre que iba a este restaurante me llenaba de ideas negativas, autoconvenciéndome de lo difícil que era ser vegetariana. En la carta hay muchos platos que me gustan, pero siempre contienen algún ingrediente de origen animal. Así que la perspectiva de ser vegetariana se me antojaba triste y sosa.

Pero el otro día me atreví. Me atreví a escoger sólo entre los pocos platos que una persona vegetariana comería y a descartar los demás. Me atreví a vivir como vegetariana y a ser coherente con mi decisión. Y la sensación que me invadió fue profunda y hermosa.

Recordé que así era como sentía durante la época en que fui vegetariana. En algunas ocasiones, en algunos restaurantes, encontrar algo digno que comer era como una carrera de obstáculos. Cuando el plato llegaba a mi mesa, sentía que había recorrido los mil metros valla, pero a pesar del cansancio de la carrera, siempre merecía la pena.

Volví a tener esa sensación el otro día. Y me gustó. Me devolvió la confianza en mí misma y la alegría que acompaña a mi decisión.

Puede que parezca sólo un detalle, pero para mí es un detalle con gran trascendencia.

Encantada.

Vitaminas (II). La vitamina C

¿Qué es?

La vitamina C, también denominada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que fue aislada por primera vez en 1928. Muy sensible al calor, se destruye fácilmente en contacto con el aire y la luz.

La mayoría de los animales son capaces de sintetizar vitamina C en su organismo a partir de la glucosa, con la que, evidentemente, está emparentada. Los mamíferos llevan a cabo esta conversión en el hígado, mientras que los pájaros y los reptiles generan esta vitamina en los riñones. Por tanto, la vitamina C sólo es un nutriente esencial para unos pocos animales: el ruiseñor chino, cierta especie de trucha, las cobayas, los murciélagos frugívoros y algunos primates, entre los que se encuentra el ser humano.

Al parecer, en nuestro organismo ha desaparecido la última enzima necesaria para completar la síntesis de vitamina C, probablemente a causa de una mutación. A cambio, hemos desarrollado la capacidad de reciclar importantes cantidades de esta vitamina, por lo que nuestros requerimientos diarios son muy inferiores a los de otros primates.


¿Para qué sirve?

Como el resto de las vitaminas, tiene funciones reguladoras: se requiere para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales, especialmente de la piel; es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de vasos sanguíneos, cartílagos, huesos, dientes y encías; y tiene una función antioxidante, por lo que evita el envejecimiento prematuro. Algunos estudios destacan la vitamina C como factor potenciador del sistema inmune, previniendo enfermedades como la gripe, aunque muchos otros señalan que no existe relación entre ambos. Finalmente, la vitamina C facilita la absorción de otras vitaminas y minerales, entre ellas, el hierro.

Por otro lado, se han sugerido numerosos usos terapéuticos de la vitamina C, entre los que destacan el tratamiento del autismo, la infertilidad masculina, el exceso de colesterol, algunas enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis o el Alzheimer, la ingestión de ciertas setas venenosas, la acumulación de plomo en sangre debido a una intoxicación o al tabaquismo, el cáncer, diversas enfermedades cardiovasculares o incluso el sida.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Podemos encontrar grandes cantidades de vitamina C en las frutas (guayaba, grosella negra, kiwi, mango, limón, fresa, naranja, lichi) y en las verduras (col verde, nabo, pimiento, brócoli, coles de Bruselas, lombarda, coliflor, canónigos, col roja, repollo, tomate). También encontramos cantidades importantes de esta vitamina en algunas especias, como el perejil o la guindilla. Finalmente, la germinación de semillas y legumbres aumenta notablemente la disponibilidad de vitamina C en estos alimentos.


¿En qué cantidad debemos ingerirla?

Los expertos no se ponen de acuerdo en la cantidad diaria de vitamina C recomendada, debido a las controversias suscitadas por sus posibles usos terapéuticos. En general, no obstante, se aconseja consumir 75 mg a las mujeres y 90 a los hombres, añadiendo unos 35 mg extra en caso de tabaquismo. Sin embargo, teniendo en cuenta que otros primates que no sintetizan vitamina C consumen entre 2000 y 8000 mg al día, algunos expertos opinan que las dosis recomendadas en humanos son demasiado bajas y que deberían aumentarse hasta 110 mg o incluso hasta 200.

Por otra parte, se considera que el límite tolerable de vitamina C se sitúa en torno a los 2000 mg. Sin embargo, algunos expertos recomiendan un consumo superior de esta vitamina, el cual dependerá de cada organismo y cuyo tope se conocerá por la aparición de diarreas. Estas son consecuencia de una ingesta excesiva de vitamina C, la cual, al ser hidrosoluble, arrastra una gran cantidad de agua en su excreción. Así por ejemplo, los seguidores de medicina ortomolecular recomiendan consumir entre 3000 y 18000 mg diarios, siendo las cantidades más elevadas apropiadas para los casos de enfermedad.

En cualquier caso, la ingesta de vitamina C debe repartirse a lo largo del día, porque la capacidad del organismo para absorber este nutriente es limitada.

Entre los síntomas de avitaminosis, se observa inmunodeficiencia, inflamaciones de las mucosas, encías sangrantes y escorbuto, el cual suele aparecer cuando el consumo diario es inferior a 10 mg. Entre los de hipervitaminosis, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, cólicos y diarreas. Por otra parte, dosis superiores a 500 mg al día producen ácido oxálico, que puede conllevar mayor riesgo de padecer cálculos renales.

Existen medicamentos que pueden disminuir la vitamina C en el organismo, como por ejemplo la píldora anticonceptiva, ciertos antibióticos y la aspirina. Esta disminución también se presenta en el caso de operaciones, infecciones, cáncer, heridas graves, diabetes mellitus, enfermedades intestinales o estomacales, estrés permanente y consumo excesivo de alcohol. Por tanto, en todos estos casos será necesario aumentar las cantidades diarias de vitamina C.

En general, cuando nuestro organismo está estresado o enfermo, aumenta su capacidad de absorber vitamina C, lo cual lleva a pensar que esto se produce precisamente porque requiere mayores cantidades de este nutriente.

Ser vegetariana es… reducir el sufrimiento.

Cuanto más conozco las características y el alcance de la explotación animal, más me doy cuenta de que ser vegetariana significa sólo aportar un pequeño granito de arena para paliar tanto dolor y muerte. El uso de animales para nuestro beneficio es una costumbre tan extendida, cuyos tentáculos atrapan ámbitos tan inimaginables, que tener la creencia de que es posible no contribuir a esta barbarie en sentido absoluto me parece un delirio de grandeza.

No sólo nos los comemos. No sólo les infringimos un sufrimiento que acorta sus vidas y acaba con su sentido. No sólo les arrancamos la piel, las plumas, y nos vestimos y arropamos con ellas. No sólo usamos sus fluidos corporales para estar más guapos, escribir o engrasar máquinas. No sólo nos divertimos a su costa. Es mucho más. Está por todas partes.

Yo creo que cada día sin comer carne, cada alternativa, cada pequeña lucha por su dignidad y sus derechos, cada iniciativa cuenta. Me niego a pensar que, si no lo hago todo, es como si no hiciera nada. El problema es de tal envergadura y alcance, que tratar de abarcarlo en toda su inmensidad es la fórmula perfecta para terminar renunciando a dar el siguiente paso.

Por eso considero que una actitud de permanente alerta, el cuestionamiento constante de nuestras costumbres, el gusto por saber e informarse, el coraje cívico necesario para vivir diferente, son la clave que nos puede permitir una vida lo más acorde posible con nuestros principios, nunca perfecta pero sí en continuo perfeccionamiento, y que puede salvar la vida y alejar del sufrimiento a miles de animales.

Para mí, ser vegetariana implica también una comprensión honesta del alcance de mi decisión. Con ella sólo contribuyo a reducir, porque soy consciente de que no puedo eliminar. No por ello renuncio a la acción, no por ello la despojo de su relevancia, pero sí la acompaño de la humildad necesaria para que demuestre en sí misma toda su grandeza.

Encantada.

Vitaminas (I)

¿Qué son?

Las vitaminas son sustancias orgánicas que, en su mayor parte, necesitamos obtener a través de la alimentación, por lo que se consideran nutrientes esenciales. De manera excepcional, no obstante, la flora intestinal puede sintetizar pequeñas cantidades de ciertas vitaminas (K, B1, ácido fólico) y en nuestra piel es posible generar toda la vitamina D que necesitamos.

Aunque la cantidad de vitaminas que debemos consumir es mínima, su presencia puede significar la diferencia entre la vida y la muerte. No en vano, la palabra “vitamina” procede de la raíz latina para ‘vida’, unida a la partícula “amina”, pues, en un principio, se creyó que todas eran compuestos nitrogenados (como los aminoácidos), aunque posteriormente se descubrió que no era así.

Las vitaminas han sido los últimos nutrientes esenciales en ser descubiertos, en pleno siglo XX. Según fueron siendo identificadas, se les otorgó una letra del abecedario: así, la primera fue la vitamina A, después las del grupo B, etc. Actualmente se conocen trece vitaminas; la B12 fue la última en ser aislada, en 1949.

Las vitaminas pueden clasificarse en dos grupos: vitaminas hidrosolubles (C y grupo B) y vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Las hidrosolubles se disuelven en la sangre y en los fluidos de los tejidos, siendo eliminadas por la orina. Debido a esta característica, no se pueden almacenar (a excepción de la B12, almacenada en el hígado), pero tampoco se suele correr riesgos de sobredosis. Estas vitaminas deben ser ingeridas regularmente, teniendo en cuenta, además, que algunos procedimientos culinarios (remojo, blanqueo, cocción) pueden producir pérdidas considerables de las mismas. Estas vitaminas pueden recuperarse en parte si se aprovecha el agua empleada para elaborar otros platos, como caldos o sopas. En cualquier caso, es importante exponer los alimentos a la cocción durante periodos cortos de tiempo (esperando a que el agua hierva, utilizando la olla exprés, etc.).

Las liposolubles se denominan así porque se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Al no ser eliminadas por la orina, su consumo excesivo puede provocar intoxicaciones. Estas vitaminas son más estables que las hidrosolubles, aunque se ven afectadas por la presencia de luz y aire.

A pesar de la aparente delicadeza de las vitaminas, algunos procedimientos culinarios también pueden aumentar su cantidad y disponibilidad en los alimentos, como la fermentación de vegetales y la germinación de semillas y legumbres.


¿Para qué sirven?

Las vitaminas carecen de funciones energéticas y estructurales; por tanto, cumplen funciones reguladoras. Las vitaminas hidrosolubles actúan como sustancias aceleradoras de las reacciones bioquímicas; las liposolubles desempeñan funciones similares a las hormonas y son antioxidantes.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Podemos obtener las cantidades necesarias de vitaminas si seguimos una dieta vegetariana rica y variada. Así, las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales y las legumbres; la vitamina A y la C, en frutas y verduras; las vitaminas E y K aparecen en los aceites vegetales; particularmente, la E se encuentra en los frutos secos y las semillas, mientras que la K en las verduras de hoja verde.

Sólo dos vitaminas merecen una atención especial: la vitamina D y la vitamina B12.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Para cubrir nuestras necesidades diarias de vitaminas, es suficiente con consumir pequeñas dosis de las mismas (algunos miligramos o incluso microgramos). No obstante, tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades, algunas leves y otras mucho más graves, pudiendo llegar incluso a ser mortales.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis y conlleva un mal funcionamiento del metabolismo corporal. La causa más frecuente de avitaminosis es no consumir alimentos variados, aunque también se puede ver agravada por algunas enfermedades, sobre todo intestinales (diarreas, colitis, enfermedad de Crohn, etc.); en caso de consumo de tabaco y alcohol; así como debido a la ingesta de ciertos medicamentos, como los antibióticos, que alteran la flora intestinal y ello repercute en la absorción de vitaminas. Por otra parte, en ciertos estados se puede requerir una cantidad mayor de vitaminas, como en periodos de gran actividad, resfriados, gripes o convalecencias.

El nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis, y suele estar causado por la ingesta excesiva de vitaminas liposolubles, especialmente cuando se consumen suplementos.

La espiritualidad perdida

Hace unas semanas tuve que guardar reposo debido a una infección. Me infecto aproximadamente una vez al año, y suelo aprovechar la convalecencia para reflexionar sobre el sentido de mi vida, algo muy apropiado cuando lo más urgente e importante que he de hacer es, precisamente, seguir viviendo.

Esta vez me entretuve leyendo revistas y libros de crecimiento interior. Hace algunos años, coincidiendo con mi anterior etapa vegetariana, me gustaba dedicarme a este tipo de lecturas, de las que felizmente aprendí pequeñas enseñanzas que seguramente me han salvado el pellejo todo el tiempo en que me he dedicado a sobrevivir sin acordarme conscientemente de ellas.

En este contexto de recuperación física y emocional, rellené un pequeño test que pretendía medir cuán ecologista era. Fui contestando las preguntas tranquilamente, confiada en mis conocimientos y en mi conciencia, pero he de reconocer que el resultado me trastocó profundamente. Porque, efectivamente, mis respuestas indicaban que tenía unos conocimientos y una conciencia ecologista de primera: sabía cómo reciclar, qué alimentos eran más saludables, trataba de ahorrar energía y prefería materiales reutilizables. Pero (y ese “pero” fue lo que me trastocó: “¡¿cómo que pero?!”) todavía me faltaba dar el salto hacia la trascendencia: mis conocimientos, mi conciencia, eran puramente materiales; no me había adentrado en la espiritualidad que subyace a todos esos planteamientos: la unidad de lo existente, el respeto reverencial por la vida, la comprensión profunda de nuestro lugar en el mundo, la compasión en el sentido más hermoso y trascendente de la palabra, etc. Y en aquel momento supe que el test tenía razón.

Realmente, no es que nunca hubiera transitado esos caminos espirituales, pues una vez mi conciencia fue una conciencia espiritual. Por aquel entonces, mi camino iba guiado por la emoción. Así fue como decidí hacerme vegetariana: un día, después de mucho leer, reflexionar y, sobre todo, abrir mi corazón a un sinfín de emociones, sentí que ya no podía más. Me puse a llorar y, simplemente, me negué a seguir ignorando la realidad. Y mi decisión fue tan auténtica, profunda y liberadora, que todo el mundo a mi alrededor lo entendió.

Sin embargo, hoy creo que aquel no era un camino equilibrado. La emoción lo inundaba todo, sin dejar apenas espacio para la razón: esa razón práctica que te ayuda a guiar y materializar el ímpetu espiritual. Esta vez, con el ánimo de no volver a caer en el mismo error, he tratado de darle mayor protagonismo a la razón. Y le he dado tanto, que he vuelto a equivocarme.

Mi recorrido por la senda del vegetarianismo no es un recorrido material. No pretendo adelgazar o seguir una moda alternativa; ni tan siquiera considero como objetivo prioritario mejorar mi salud. Lo que deseo es sentirme en paz conmigo misma y con lo que me rodea, vivir una vida justa y compasiva, crecer en el respeto, en la empatía, ensanchar los caminos de mi emocionalidad. Quiero poner mi granito de arena para que el mundo sea un lugar más agradable para todos los que lo compartimos, para que el futuro tenga una verdadera oportunidad de ser un futuro mejor, para que las palabras que me resultan hermosas (libertad, igualdad, solidaridad) puedan escribirse con mayúsculas y sin excepción.

Por eso entiendo que ha llegado el momento de equilibrar mi camino, de llevar en una mano mi mente y en la otra mi corazón, para no perder la ruta, para no desviarme, para llegar a buen término y que este transitar no sea un deambular sin rumbo, sino un caminar con paso firme y seguro de su dirección.

Encantada de haberlo comprendido… ¡al fin!

Microelementos (II). Yodo y zinc

¿Qué son?

El yodo es un elemento halógeno cuyo nombre deriva de la palabra griega para “violeta”, que es color que tiene este mineral en estado gaseoso. Poco abundante en la corteza terrestre, suele formar parte de compuestos y también puede encontrarse como yodo molecular, al igual que el resto de los halógenos. Nuestro organismo contiene entre 20 y 50 miligramos de yodo.

El zinc es un metal blancoazulado de gran importancia para la industria; asimismo, su presencia es general en los seres vivos, animales o plantas, pues cumple un papel decisivo en el crecimiento. El cuerpo humano contiene alrededor de 40 miligramos de zinc por cada kilogramo de peso.


¿Para qué sirven?

El yodo cumple una importante función reguladora de la glándula tiroides, donde se almacena hasta que es necesario su empleo en la producción de las hormonas tiroxina y triyodotironina. Estas hormonas regulan nuestro metabolismo, especialmente en relación al crecimiento, maduración y buen funcionamiento del sistema nervioso central. Asimismo, el yodo participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis del colesterol, regula el metabolismo basal, facilita la eliminación del exceso de grasa y mantiene la salud de cabello, uñas y dientes.

Por su parte, el zinc también realiza importantes funciones reguladoras, pues interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de unas cien enzimas, colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la cicatrización de las heridas e interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN. El zinc es determinante para el crecimiento y el desarrollo sexual, y mantiene en buen estado piel, uñas, pelo y mucosas.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

El yodo es especialmente abundante en el medio marino; por eso, algunos de los alimentos más ricos en yodo son las algas (kombu, hijiki) y la sal marina sin refinar, o bien enriquecida con este mineral (la denominada “sal yodada”). Otros vegetales, como las hortalizas y las setas pueden contener pequeñas cantidades de yodo, siempre que hayan crecido en tierras ricas en este elemento, generalmente cercanas a la costa. Alimentos como las coles (repollo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas), la linaza cruda, el boniato o el maíz, pueden interferir con la absorción del yodo, aumentando su necesidad. Estas interferencias, no obstante, sólo deben tenerse en cuenta en el caso de consumir una dieta muy pobre en yodo.

En el caso del zinc, podemos encontrarlo en cantidades importantes en las legumbres (garbanzos, lentejas, judías), los cereales (quinoa, centeno, germen de trigo), las semillas (calabaza, sésamo, girasol) y los hongos (champiñones).


¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

La cantidad diaria recomendada de yodo es de 150 microgramos; el rango de ingestión que permite un correcto funcionamiento de la tiroides se sitúa entre los 100 y los 300 microgramos diarios de este mineral. Un consumo inadecuado puede provocar hipotiroidismo, entre cuyos síntomas se encuentran la fatiga extrema, depresión, aumento de peso, piel seca o amarillenta, falta de memoria, menstruación larga y dolorosa, disminución del metabolismo basal e hipotermia. En mujeres embarazadas puede producir abortos y deformidades fetales, así como cretinismo en los niños, que se manifiesta a través de deficiencias mentales y retraso en el crecimiento. El hipotiroidismo aumenta los niveles de colesterol y homocisteína; asimismo, conlleva la ausencia o disminución de las hormonas tiroideas en la sangre, que puede provocar, bocio, un agrandamiento o hipertrofia de la glándula que produce una proliferación celular excesiva o hipertiroidismo, entre cuyos síntomas se encuentran el aumento del apetito, sed, pérdida de peso, debilidad general, intolerancia al calor, nerviosismo y problemas cardiacos.

En cuanto al zinc, se recomienda ingerir 8 miligramos en el caso de las mujeres y 11 en el de los hombres. Estas cantidades están basadas en una tasa de absorción cercana al 20%, pues nuestro organismo necesita entorno a 2,5 miligramos diarios de este mineral. Las tasas de absorción de este mineral varían entre un 10% y un 40% sin que hasta el momento se hayan podido relacionar las mismas con los diferentes tipos de dieta. La deficiencia de zinc perjudica al sistema inmunitario, genera retardo en el crecimiento, pérdida del cabello, diarrea, impotencia, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito y de peso, tardanza en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato. Aparte de un ingesta deficitaria, la falta de zinc puede relacionarse con el alcoholismo, que reduce su absorción, y la excesiva eliminación del mismo a través de la orina debido a desórdenes digestivos. El exceso de zinc interfiere en la absorción de otros minerales, como el hierro, y disminuye la función inmunológica y los niveles de colesterol interno.

Microelementos (I). El hierro

¿Qué es?

El hierro es el segundo metal más abundante en la naturaleza, sólo precedido por el aluminio. Su importancia geológica es incuestionable, pues forma parte del núcleo terrestre; también destaca por su relevancia en el desarrollo técnico e industrial. Este mineral presenta propiedades magnéticas a temperatura ambiente y suele encontrarse en los compuestos denominados óxidos.

Aunque forma parte de los seres vivos en cantidades muy pequeñas, el hierro cumple un papel vital en nuestro desarrollo y supervivencia. Los seres humanos contamos con 3 ó 4 gramos de hierro en nuestro organismo, la mayor parte del cual (alrededor de un 70%) es funcional, mientras que la cantidad restante sirve como depósito.


¿Para qué sirve?

El hierro cumple importantes funciones reguladoras en nuestro organismo, la principal de las cuales es el transporte y depósito de oxígeno. Dicho transporte es llevado a cabo por dos proteínas que contienen hierro: la hemoglobina, que se ocupa de conducir el oxígeno a través de la sangre desde los pulmones al resto del organismo; y la mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos, liberándolo según sus necesidades.

Por otro lado, a través de su presencia en numerosas enzimas, este mineral interviene en diversas funciones, tales como el metabolismo de la energía y la síntesis de ADN. También cumple un papel destacado en la regulación del sistema nervioso central y el sistema inmune, y actúa como antioxidante.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Numerosos alimentos vegetales de varios grupos aportan cantidades elevadas de hierro: verduras de hoja verde (acelgas, lechuga, coles), legumbres (soja y derivados, judías, lentejas, garbanzos), cereales integrales (quinoa, avena, centeno, germen de trigo), semillas (lino, calabaza, piñones, girasol, sésamo), frutas secas (albaricoques, fresas, ciruelas), hongos (champiñones, levadura de cerveza) y melaza. A estos habría que añadir aquellos alimentos fortificados con hierro, como algunos cereales de desayuno.

A pesar del alto contenido en hierro de algunos alimentos, la presencia de fitatos en muchos de ellos reduce su disponibilidad. Para neutralizar al máximo la acción de los fitatos, se recomienda preparar los alimentos antes de consumirlos: tostar nueces y semillas, dejar en remojo las legumbres antes de cocinarlas, germinar cereales, semillas y legumbres, tomar alimentos fermentados, etc. Estas técnicas, a pesar de ser útiles para minimizar los efectos de los fitatos, se muestran inútiles frente a los oxalatos: por eso algunos alimentos, como las espinacas, no pueden considerarse fuentes fiables de hierro, aunque aportan una gran cantidad del mismo, ya que los oxalatos impiden su absorción.


¿En qué cantidad debemos consumirlo?

El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se denomina hierro férrico. Este debe ser transformado en hierro ferroso para poder ser absorbido por nuestro organismo. La transformación de hierro férrico en hierro ferroso es influida por factores dietéticos, motivo por el cual la tasa de absorción de este elemento oscila entre el 2 y el 20%.

Entre los factores dietéticos que aumentan su absorción, se encuentran la presencia de vitamina C y ácido cítrico, fructosa y vitamina A. Por el contrario, el consumo de té, café, chocolate y especias como el curry o el cilantro limitan su absorción, por lo que se recomienda no tomar estos alimentos en comidas ricas en hierro.

Las cantidades diarias recomendadas de hierro oscilan entre los 10 miligramos (para hombres y mujeres tras la menopausia) y los 18 miligramos (mujeres en edad fértil). Estas cantidades aumentan para los adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes. En el caso de las dietas vegetarianas, debido a las fluctuaciones de la absorción del hierro ferroso, se recomienda multiplicar estas cantidades por 1,8.

Si no se siguen estas recomendaciones, se produce una disminución en la cantidad total de hierro de nuestro organismo, que puede desembocar en anemia ferropénica. Los síntomas asociados a este trastorno son falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo, pérdida de peso y palidez. No obstante, este es un proceso paulatino, en cuyos primeros estadios podemos no notar ningún síntoma. En cualquier caso, es interesante destacar que las personas que tienen mayores dificultades para asimilar el hierro son las que cuentan con tasas más altas de absorción del mismo.

El hierro es almacenado en nuestro organismo y, en ausencia de sangrado, su excreción es mínima. Por eso, las cantidades recomendadas no deben excederse, pues de lo contrario este mineral resulta tóxico. Normalmente, la toxicidad sólo se produce en caso de sobredosis de suplementos o hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que produce una acumulación de hierro debido a la alteración de su metabolismo. Los síntomas más frecuentes de esta toxicidad son las complicaciones gastrointestinales, aunque en casos graves pueden conllevar la muerte. Este efecto se produce a partir de la ingesta de entre 40 y 45 miligramos de hierro.

Por lo general, se ha detectado que las personas vegetarianas tienen unos niveles de reserva de hierro menores que las no vegetarianas, siempre dentro de los rangos saludables. Esta situación, que puede producir complicaciones en caso de pérdidas severas de sangre, protege al organismo del deterioro causado por los radicales libres, asociados a unas reservas de hierro mayores. Por otro lado, las reservas de hierro más bajas producen el efecto de aumentar su absorción.

Un año EN VERDE

Este pequeño cuaderno ha cumplido un año.

Un año en que he aprendido que es perfectamente posible llevar una dieta vegetariana saludable y completa, y que ello no es ni más ni menos complicado que llevar una dieta omnívora.

Un año en que he entendido el dolor y la injusticia que significa utilizar a los animales para nuestros propósitos, sean estos alimentarnos, divertirnos, ponernos guapos… o cualesquiera.

Un año en que he tomado conciencia, una vez más, de que para navegar contracorriente hace falta mucha fuerza y convicción, mucho coraje y muchas y muy buenas compañías que te acompañen en el viaje y te ayuden a remar.

Para este año que empieza deseo continuar en el camino y recorrerlo con buen pie.

¡Feliz 2010!