Microelementos (I). El hierro

¿Qué es?

El hierro es el segundo metal más abundante en la naturaleza, sólo precedido por el aluminio. Su importancia geológica es incuestionable, pues forma parte del núcleo terrestre; también destaca por su relevancia en el desarrollo técnico e industrial. Este mineral presenta propiedades magnéticas a temperatura ambiente y suele encontrarse en los compuestos denominados óxidos.

Aunque forma parte de los seres vivos en cantidades muy pequeñas, el hierro cumple un papel vital en nuestro desarrollo y supervivencia. Los seres humanos contamos con 3 ó 4 gramos de hierro en nuestro organismo, la mayor parte del cual (alrededor de un 70%) es funcional, mientras que la cantidad restante sirve como depósito.


¿Para qué sirve?

El hierro cumple importantes funciones reguladoras en nuestro organismo, la principal de las cuales es el transporte y depósito de oxígeno. Dicho transporte es llevado a cabo por dos proteínas que contienen hierro: la hemoglobina, que se ocupa de conducir el oxígeno a través de la sangre desde los pulmones al resto del organismo; y la mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos, liberándolo según sus necesidades.

Por otro lado, a través de su presencia en numerosas enzimas, este mineral interviene en diversas funciones, tales como el metabolismo de la energía y la síntesis de ADN. También cumple un papel destacado en la regulación del sistema nervioso central y el sistema inmune, y actúa como antioxidante.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Numerosos alimentos vegetales de varios grupos aportan cantidades elevadas de hierro: verduras de hoja verde (acelgas, lechuga, coles), legumbres (soja y derivados, judías, lentejas, garbanzos), cereales integrales (quinoa, avena, centeno, germen de trigo), semillas (lino, calabaza, piñones, girasol, sésamo), frutas secas (albaricoques, fresas, ciruelas), hongos (champiñones, levadura de cerveza) y melaza. A estos habría que añadir aquellos alimentos fortificados con hierro, como algunos cereales de desayuno.

A pesar del alto contenido en hierro de algunos alimentos, la presencia de fitatos en muchos de ellos reduce su disponibilidad. Para neutralizar al máximo la acción de los fitatos, se recomienda preparar los alimentos antes de consumirlos: tostar nueces y semillas, dejar en remojo las legumbres antes de cocinarlas, germinar cereales, semillas y legumbres, tomar alimentos fermentados, etc. Estas técnicas, a pesar de ser útiles para minimizar los efectos de los fitatos, se muestran inútiles frente a los oxalatos: por eso algunos alimentos, como las espinacas, no pueden considerarse fuentes fiables de hierro, aunque aportan una gran cantidad del mismo, ya que los oxalatos impiden su absorción.


¿En qué cantidad debemos consumirlo?

El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se denomina hierro férrico. Este debe ser transformado en hierro ferroso para poder ser absorbido por nuestro organismo. La transformación de hierro férrico en hierro ferroso es influida por factores dietéticos, motivo por el cual la tasa de absorción de este elemento oscila entre el 2 y el 20%.

Entre los factores dietéticos que aumentan su absorción, se encuentran la presencia de vitamina C y ácido cítrico, fructosa y vitamina A. Por el contrario, el consumo de té, café, chocolate y especias como el curry o el cilantro limitan su absorción, por lo que se recomienda no tomar estos alimentos en comidas ricas en hierro.

Las cantidades diarias recomendadas de hierro oscilan entre los 10 miligramos (para hombres y mujeres tras la menopausia) y los 18 miligramos (mujeres en edad fértil). Estas cantidades aumentan para los adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes. En el caso de las dietas vegetarianas, debido a las fluctuaciones de la absorción del hierro ferroso, se recomienda multiplicar estas cantidades por 1,8.

Si no se siguen estas recomendaciones, se produce una disminución en la cantidad total de hierro de nuestro organismo, que puede desembocar en anemia ferropénica. Los síntomas asociados a este trastorno son falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo, pérdida de peso y palidez. No obstante, este es un proceso paulatino, en cuyos primeros estadios podemos no notar ningún síntoma. En cualquier caso, es interesante destacar que las personas que tienen mayores dificultades para asimilar el hierro son las que cuentan con tasas más altas de absorción del mismo.

El hierro es almacenado en nuestro organismo y, en ausencia de sangrado, su excreción es mínima. Por eso, las cantidades recomendadas no deben excederse, pues de lo contrario este mineral resulta tóxico. Normalmente, la toxicidad sólo se produce en caso de sobredosis de suplementos o hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que produce una acumulación de hierro debido a la alteración de su metabolismo. Los síntomas más frecuentes de esta toxicidad son las complicaciones gastrointestinales, aunque en casos graves pueden conllevar la muerte. Este efecto se produce a partir de la ingesta de entre 40 y 45 miligramos de hierro.

Por lo general, se ha detectado que las personas vegetarianas tienen unos niveles de reserva de hierro menores que las no vegetarianas, siempre dentro de los rangos saludables. Esta situación, que puede producir complicaciones en caso de pérdidas severas de sangre, protege al organismo del deterioro causado por los radicales libres, asociados a unas reservas de hierro mayores. Por otro lado, las reservas de hierro más bajas producen el efecto de aumentar su absorción.

Un año EN VERDE

Este pequeño cuaderno ha cumplido un año.

Un año en que he aprendido que es perfectamente posible llevar una dieta vegetariana saludable y completa, y que ello no es ni más ni menos complicado que llevar una dieta omnívora.

Un año en que he entendido el dolor y la injusticia que significa utilizar a los animales para nuestros propósitos, sean estos alimentarnos, divertirnos, ponernos guapos… o cualesquiera.

Un año en que he tomado conciencia, una vez más, de que para navegar contracorriente hace falta mucha fuerza y convicción, mucho coraje y muchas y muy buenas compañías que te acompañen en el viaje y te ayuden a remar.

Para este año que empieza deseo continuar en el camino y recorrerlo con buen pie.

¡Feliz 2010!

Macroelementos (III). Fósforo y magnesio

¿Qué son?

El fósforo y el magnesio son dos elementos muy abundantes tanto en la naturaleza como en nuestro organismo. Sin embargo, no suelen encontrarse en estado puro, sino formando parte de diversos compuestos, como fosfatos, óxidos y sales.

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 750 g de fósforo, la mayor parte del cual se encuentra en huesos y dientes. Después del calcio, es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye un 1% de nuestro peso corporal. Precisamente de “fósforo” deriva la palabra “fosforescente”, pues este es un mineral muy reactivo que se oxida espontáneamente emitiendo luz.

El magnesio es el quinto elemento más abundante en nuestro organismo, después del calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. La mayor parte del magnesio corporal aparece distribuido entre diferentes tejidos, como los huesos, los dientes y los músculos; el resto se encuentra en la sangre y otros fluidos. Como otros metales alcalinos, el magnesio tiene un color blanco plateado.


¿Para qué sirven?

Tanto el fósforo como el magnesio cumplen importantes funciones estructurales. La principal es su contribución al buen estado de huesos y dientes, de la que se ocupan junto a otros minerales como el calcio y el sodio. Por otro lado, ambos forman parte de las cadenas de ADN y ARN. Asimismo, el fósforo, en combinación con las grasas, constituye los fosfolípidos, compuestos que forman parte de las membranas celulares y del tejido nervioso.

Entre las funciones reguladoras del fósforo, destacan su participación en el metabolismo del sistema nervioso y el cerebro, la formación de numerosas enzimas y en el equilibrio del pH de la sangre. Por su parte, el magnesio regula el latido del corazón, favorece la fluidez del torrente sanguíneo, transmite los impulsos nerviosos y colabora en la relajación muscular, además de formar parte de numerosas enzimas. Asimismo, cumple un papel importante en el metabolismo de la glucosa, facilitando la formación del glucógeno muscular y hepático. El magnesio favorece la digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos al aumentar la secreción de bilis, y facilita la absorción de la vitamina C. Ambos minerales, finalmente, contribuyen a la correcta asimilación del calcio.

Para terminar, y aunque como el resto de los minerales no tiene funciones energéticas, es necesario destacar el papel que cumple el fósforo en la transformación de los alimentos en energía, ya que es componente del ATP.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Tanto el fósforo como el magnesio se encuentran en los diferentes grupos de alimentos: cereales integrales (trigo, avena, arroz), legumbres (soja, judías, garbanzos, lentejas, cacahuetes), frutos secos (pistachos, almendras, nueces, avellanas), semillas (sésamo, girasol) y frutas, especialmente las secas. El magnesio aparece además en las verduras (espárragos, pepinos, calabaza, patatas, rábanos, apio), especialmente las de hojas verdes (lechuga, berros), en numerosas frutas (ciruelas, melón, uvas, albaricoques, frambuesas, aguacate, plátanos, peras, naranjas, melocotones) y en el cacao.


¿En qué cantidad debemos consumirlos?

La cantidad diaria recomendada de fósforo se sitúa entre los 700 y los 1000 miligramos. Por lo general, en los países desarrollados se tiende a consumir fósforo en exceso, ya que la industria alimentaria lo emplea como aditivo en la elaboración de postres, platos preparados, bebidas, etc. El consumo excesivo puede disminuir la absorción de calcio y de magnesio. En caso de deficiencia, esta puede manifestarse a través de dolores, debilidad corporal y cansancio, hormigueo, somnolencia, disminución de reflejos, temblores, confusión, falta de apetito, poca flexibilidad en las articulaciones, huesos y dientes débiles, y mayor incidencia de infecciones.

Por su parte, las necesidades diarias de magnesio varían con la edad y el sexo. Así, para los hombres entre 19 y 30 años se recomiendan 400 miligramos; a partir de los 30, 420. Para las mujeres entre 19 y 30, 310 miligramos; y a partir de los 30, 320. Estas necesidades son mayores durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y menores en la infancia. Las necesidades de magnesio también aumentan cuando se toman diuréticos, se sufre de vómitos o diarrea, se es diabético o se tiene alguna enfermedad renal, o cuando se ingiere alcohol o se está sometido al estrés. La falta de magnesio produce irritabilidad e inestabilidad emocional, aumento y disminución de los reflejos, descoordinación muscular, contracciones musculares, arritmias, dolores, migrañas, apatía, debilidad, y fatiga, estreñimiento, trastornos premenstruales, falta de apetito, nauseas, vómitos, diarreas, confusión, temblores. El déficit también provoca y mantiene la osteoporosis y las caries así como la hipocalcemia (reducción de calcio en sangre) y la eliminación renal de magnesio. La hipermagnesemia o exceso de magnesio provoca torpeza mental, debilidad muscular, problemas de respiración, somnolencia, depresión del sistema nervioso central, arritmias, aumento de la velocidad sanguínea y parálisis muscular.

Salvando la vida de los intermediarios

Cuando somos pequeños nos enseñan que la tierra, las plantas y los animales estamos interrelacionados a través de la cadena alimentaria: las plantas se comen la tierra, los animales se comen las plantas y la tierra se nutre de los animales una vez que estos han muerto. Cual círculo perfecto, la cadena está siempre en movimiento, ya que de ella depende el equilibrio ecológico, la supervivencia de todas las especies y la riqueza de la tierra.

Esta perspectiva, no obstante, resulta un tanto medieval: como si de campesinos, nobleza y clero se tratase, parece que algún dios de la naturaleza ha establecido la posición exacta de todos nosotros en la cadena alimentaria. En dicha posición nacemos, en ella hemos de desarrollarnos y esa es la única posición en la que hemos de morir, so pena de cataclismos inimaginables y de la destrucción total de nuestros ecosistemas.

Lo cierto es, sin embargo, que los seres vivos evolucionamos de una forma dinámica y diversa, de manera que la susodicha cadena no forma en realidad un círculo perfecto, sino una serie de interacciones no sólo alterables sino de hecho alteradas a lo largo del tiempo. Así, existen plantas que comen animales, animales que comen plantas, animales que comen animales e incluso animales que comen sales minerales, por no hablar de aquellos animales que son capaces de comer de todo ni de aquellos terrenos o plantas que apenas pueden comer de nada.

La conservación de los ecosistemas y la supervivencia de las especies, por tanto, dependen más de la adaptación dinámica de todos hacia todos que del mantenimiento de nuestra posición exacta en la cadena alimentaria que nos enseñaron en el colegio.

En el caso de los animales omnívoros, como los seres humanos, las posibilidades de elección adaptativa son múltiples. De hecho, poder comer de todo no implica la obligación de hacerlo sino la posibilidad de elegir unas u otras fuentes de alimento según circunstancias muy diferentes. Así, los seres humanos, al igual que otros animales omnívoros, podemos obtener nuestros nutrientes de las plantas, de otros animales y también directamente de algunos minerales.

Es precisamente esta variabilidad la que nos permite elegir una dieta que excluya los alimentos de origen animal. Ya que podemos variar nuestra posición en la cadena alimentaria, podemos acudir a las fuentes primigenias de nutrientes sin necesidad de sacrificar a los intermediarios: en este caso, los otros animales.

Y es que no hay ningún nutriente esencial para los seres humanos que no pueda producirse en nuestro cuerpo tal y como se produce en el de los demás animales, siempre que se den las mismas circunstancias. Así por ejemplo, se dice que la carne aporta vitaminas A y D, pero lo cierto es que los animales producen estas vitaminas en su cuerpo a partir de la ingesta de unos compuestos vegetales denominados carotenos (en el caso de la vitamina A) y de la exposición de su piel al sol (vitamina D). Nada, por tanto, que los seres humanos no pudiéramos hacer de la misma manera con nuestro propio cuerpo.

Una de las claves de la alimentación vegetariana, a mi entender, es precisamente ese cuestionamiento constante de la cadena alimentaria. Los peces aportan ácidos grasos de cadena larga, por ejemplo, pero, ¿de dónde los obtienen? ¿Se producen sólo en su cuerpo o los han ingerido de algún otro lugar? Y resulta que sí, que los peces se alimentan de microalgas, que son las que poseen estos ácidos grasos de manera originaria.

Replanteando nuestro lugar en la cadena alimentaria, preguntándonos cuál es el origen último de los nutrientes y si podemos acceder directamente a ese origen, podemos salvar la vida de los animales, podemos darnos cuenta de que no son más que intermediarios. Quizá esto implique una nueva visión de nuestra alimentación, quizá nos obligue a realizar algunos cambios, pero lo que desde luego va a suponer para millones de animales en todo el mundo es el mantenimiento de su bien más preciado: la propia vida.

Macroelementos (II). Sodio, potasio y cloro

¿Qué son?

El sodio, el potasio y el cloro son unos minerales conocido como electrolitos, ya que en nuestro organismo aparecen disueltos en agua y en forma de iones. Fundamentales para la vida, estos tres elementos son muy abundantes en la naturaleza, especialmente en el medio marino.

El sodio es un metal alcalino, blando y untoso, de color plateado. Se encuentra fundamentalmente en la sal marina y es muy reactivo, especialmente con el agua.

Como el sodio, el potasio es también un metal alcalino, blando y de color blanco plateado. Ambos elementos son químicamente muy parecidos, por lo que el potasio también resulta muy reactivo en agua. Constituye la mayor molécula del líquido intracelular en nuestro organismo y puede ser almacenado en nuestros músculos. Después del calcio y el fósforo, el potasio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo.

En estado puro, el cloro es un gas de color amarillo verdoso que resulta venenoso para el ser humano. Sin embargo, en la naturaleza suele encontrarse en compuestos químicos como el cloruro de sodio y los cloratos, ya que reacciona con facilidad con otros elementos. Estos compuestos químicos son, al contrario que el cloro gaseoso, indispensables para la vida.


¿Para qué sirven?

De manera general, estos tres minerales realizan una importante función reguladora, interviniendo en el equilibrio ácido-base en el organismo y el reparto de agua. Asimismo, el sodio contribuye a la transmisión del impulso nervioso en los músculos; el potasio participa en la contracción del músculo cardiaco y promueve el desarrollo celular a través de la construcción de proteínas; y el cloro ayuda al hígado a eliminar toxinas y participa en la activación y regulación de la función muscular, además de ser uno de los componentes del jugo gástrico.

Por otro lado, tanto el sodio como el potasio llevan a cabo funciones estructurales: el sodio forma parte de los huesos y el potasio aparece en las cadenas de ADN y ARN.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

El sodio está presente en prácticamente todos los alimentos, por lo que su carencia no suele ser problemática, sino que, muy al contrario, debemos vigilar su exceso. Así, entre los alimentos bajos en sodio encontramos frutas, hortalizas, verduras, cereales, legumbres y semillas. Por el contrario, aquellos con gran contenido de este mineral son los alimentos preparados, los encurtidos y los enlatados, además de determinados tipos de salsas y caldos.

Los alimentos más ricos en potasio son las hortalizas (tomate, brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las que tienen hueso, como aguacate, albaricoque, melocotón, cereza o ciruela, así como las fresas). A estos dos grupos de alimentos se le añadirían otros como los frutos secos, las patatas, los champiñones, las judías verdes, cereales, legumbres y la fruta desecada.

En cuanto al cloro, forma parte, junto con el sodio, de la sal común. También podemos encontrarlo en aceitunas, algas, coliflor, trigo integral y berros, así como en el agua del grifo.


¿En qué cantidad debemos consumirlos?

El aporte mínimo de sodio se sitúa entre 200 y 500 miligramos diarios; sin embargo, estas cantidades suelen ser fácilmente alcanzadas, por lo que el límite realmente significativo es el superior. Así, se recomienda no superar los 2400 miligramos diarios de este mineral, ya que su exceso provoca hipertensión, así como irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de los riñones. No obstante, las necesidades de este mineral aumentan si se suda mucho, se toman diuréticos o se sufre de diarrea y vómitos. La falta de sodio provoca deshidratación, mareos y baja presión arterial.

En cuanto al potasio, se recomienda tomar al menos 2000 miligramos diarios, aunque es aconsejable aumentar esta cantidad hasta los 3500 miligramos, especialmente durante la etapa de crecimiento, en caso de vómitos o diarreas y el uso de diuréticos. Aunque el déficit de potasio es infrecuente, este puede provocar debilidad muscular, hipotensión, taquicardia, falta de apetito y exceso de sed, diarrea, vómitos, deshidratación, calambres y estreñimiento. En caso de hiperpotasemia o ingesta excesiva de potasio, puede aparecer entumecimiento en brazos y piernas y problemas en el corazón como la arritmia, la dilatación cardiaca o incluso el fallo. El consumo de bebidas alcohólicas, café, té y azúcar aumenta la excreción de potasio.

Finalmente, con respecto al cloro no se han establecido cantidades mínimas recomendadas, aunque algunas fuentes recomiendan consumir entre 3000 y 5000 miligramos al día, hasta un máximo de 7500 miligramos. En cualquier caso, su déficit provoca astenia, anorexia y apatía. Algunos estudios, por otra parte, consideran que los problemas que acarrea el exceso de sodio en el cuerpo estarían en parte provocados por el exceso de cloro correspondiente, ya que estos dos minerales forman la sal común.

Macroelementos (I). El calcio

¿Qué es?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye hasta el 2% de nuestro peso corporal. Suele presentar un color blanco amarillento: el mismo que poseen nuestros huesos y dientes, donde se acumula el 99% de este mineral. El resto se distribuye en nuestros músculos, torrente sanguíneo y líquido intersticial. En nuestro cuerpo, el calcio aparece de manera predominante en forma de sales o iones.


¿Para qué sirve?

El calcio, como el resto de los minerales, carece de funciones energéticas.

No obstante, posee importantes funciones estructurales, ya que forma parte de los tejidos óseos y dentales, en combinación con el fósforo. Se suele alcanzar el nivel óptimo de calcio estructural hacia los 30 años; a partir de entonces, debemos compensar las pérdidas que se van produciendo con la edad a través de la ingestión de este mineral en nuestra dieta.

El calcio de los huesos puede ser movilizado en caso de necesidad: por ejemplo, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia. Normalmente, suele liberarse el mineral situado en los extremos de los huesos largos; sin embargo, si el calcio de la dieta no es suficiente, el organismo podría movilizar las reservas óseas, de manera que se produjera debilidad en los huesos o incluso malformaciones.

En cuanto a sus funciones reguladoras, el calcio actúa como mediador intracelular, forma parte de algunas enzimas, regula los latidos del corazón, es necesario para la transmisión nerviosa y el mantenimiento del tono muscular, y controla la irritabilidad nerviosa.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Algunas de las verduras más ricas en calcio son aquellas que tienen hojas de color verde oscuro (lechuga, acelgas, judías verdes, repollo, hojas de mostaza) y las que tienen forma de flor (brócoli, coliflor, col rizada). En este grupo hay que tener en cuenta que algunos vegetales que poseen gran cantidad de calcio son también ricos en oxalatos, los cuales inhiben su absorción: es el caso de las espinacas

Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y sus derivados (como la leche de almendras); las semillas de lino y las de sésamo (incluyendo sus derivados, como el tahini tostado); las naranjas, los higos y las fresas; las judías blancas y los frijoles, así como la soja y sus derivados (especialmente el tofu y el tempeh); los nabos, las algas y la melaza.

Finalmente, es interesante señalar la posibilidad de encontrar diferentes tipos de leche y yogures vegetales enriquecidos con calcio, así como zumos y otros productos similares.


¿En qué cantidad debemos consumirlo?

Para calcular la cantidad de calcio que requiere nuestro organismo no sólo debemos tener en cuenta nuestra edad, sino que también es necesario considerar otras pautas alimentarias que pueden estar contribuyendo o no a la absorción del calcio que ingerimos en nuestra dieta. Asimismo, es importante considerar si nuestro estilo de vida es sedentario o activo.

Las cantidades recomendadas de calcio en nuestra dieta van aumentando desde poco más de 200 miligramos en los bebés recién nacidos hasta los 1300 miligramos de los adolescentes. A partir de los 18 años y hasta los 50, deben consumirse 1000 miligramos; de los 50 en adelante, 1200 miligramos, sin distinción de sexo. Las cantidades máximas ingeridas nunca deben superar los 2500 miligramos, pues de lo contrario podrían resultar tóxicas y, por lo tanto, perjudicar nuestra salud, causando hipercalcemia. Algunos de los síntomas de este trastorno son la sed exagerada y las ganas de orinar muy a menudo, el depósito de calcio en forma de cálculos renales y en los tejidos, trastornos digestivos, ritmo cardiaco alterado y ansiedad, pudiendo llegar al coma en casos muy extremos. Por el contrario, la deficiencia de calcio puede provocar dolores en las articulaciones, calambres musculares y entumecimiento, fragilidad o defectos en dientes, piel y uñas, palpitaciones, hipertensión y, en los casos más graves, raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.

Para favorecer la absorción de calcio es recomendable ingerir proporciones adecuadas de fósforo, magnesio y vitamina D. Asimismo, resulta beneficioso realizar ejercicio y cargar peso de manera moderada.

Para impedir la excreción excesiva de calcio en la orina, es importante respetar las cantidades máximas recomendadas de sodio (hasta 2400 miligramos al día) y de proteínas. En este último caso, resultan más perjudiciales las proteínas ricas en aminoácidos que contiene azufre (como la metionina y la arginina), ya que acidifican la sangre, y requieren la liberación de calcio en el torrente sanguíneo para compensar este efecto. No obstante, siempre se deben alcanzar las cantidades diarias recomendadas de proteínas. Finalmente, y aunque de manera más suave, las bebidas alcohólicas, el café y el té también aumentan las pérdidas de calcio.

En cuanto a los factores que entorpecen su absorción, destacan, en primer lugar, la presencia de fitatos y oxalatos en los alimentos. Los fitatos, presentes en alimentos como los cereales integrales, las semillas y los frutos secos, deben ser cocinados (hervidos, remojados, tostados suavemente, etc.) para evitar su efecto negativo, que además se extiende a aquellos otros alimentos que comamos acompañándolos. En el caso de los oxalatos, que se unen al calcio formando un compuesto difícil de digerir, no hay solución posible, de manera que los alimentos ricos en estos elementos no pueden considerarse fuentes fiables de calcio.

Como segundo factor que limita la absorción de calcio aparece la edad: por eso, es necesario aumentar la ingesta de este mineral a partir de los 50 años, ya que la capacidad de absorción de nuestro organismo es menor.

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Para terminar, es recomendable distribuir las ingestas de calcio a lo largo del día, ya que este mineral se absorbe mejor si se consumen pequeñas cantidades cada vez. Así, se aconseja realizar entre 6 y 8 tomas, procurando no superar los 500 miligramos en ninguna de ellas.

Echando raíces

Durante el tiempo que ha durado mi camino hasta ahora, he pasado momentos fáciles y momentos difíciles, periodos de gran entusiasmo y otros de completa desesperación.

Cuando una se acerca al vegetarianismo de una manera superficial, como solemos acercarnos todos a lo que nos resulta nuevo y desconocido, es sencillo sentirse alegre y confiada, percibir sólo lo positivo, lo bueno, lo superior. La información que te invita a ello está por todas partes, es la primera que te encuentras cuando empiezas a buscar, y es lógico que así sea, puesto que, de lo contrario, la mayoría saldríamos corriendo.

Sin embargo, esa es sólo una parte de la historia. Según vas profundizando, te vas dando cuenta de que hay mucho que aprender, cambiar y reflexionar. En buena medida, este es un camino que se recorre desde el convencimiento personal, desde la asunción de un riesgo responsable, no desde la certeza absoluta ni desde la verdad. Lo cual no lo hace diferente a la mayoría de los caminos que recorremos en la vida, ni más fácil o difícil de asumir.

La alegría es posible, la confianza también; para ser duraderas, no obstante, para ser profundas, deben ir acompañadas del conocimiento, del compromiso, de la certeza de la inevitable falibilidad. Y no por ello dejarán de ser alegría, de ser confianza, sino que, muy al contrario, se convertirán en sentimientos auténticos, poderosos y serenos, en una actitud humilde, sencilla y grandiosa a la vez.

Siento que algo de todo eso va echando raíces en mí.
Y estoy encantada de que así sea.

Minerales

¿Qué son?

Los minerales forman un grupo de elementos químicos inorgánicos de los cuales entre 20 y 30 se consideran nutrientes esenciales. Constituyen aproximadamente entre el 4% y el 5% del peso corporal.

¿Para qué sirven?

Contrariamente a los hidratos de carbono, proteínas y grasas, los minerales no desempeñan funciones energéticas: es decir, no pueden ser utilizados para la producción de energía.

No obstante, algunos de estos elementos tienen importantes funciones estructurales. Así por ejemplo, forman partes de tejidos como los huesos y los dientes.

En cualquier caso, los minerales realizan predominantemente funciones reguladoras: síntesis de hormonas, transmisión neuromuscular, permeabilidad de las membranas celulares, reacciones químicas en las que intervienen enzimas, etc.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Todos los minerales considerados esenciales para nuestro organismo se encuentran distribuidos en alimentos de origen vegetal. Algunos grupos de alimentos especialmente interesantes a este respecto son los frutos secos, las semillas y las algas. También se encuentran presentes en los cereales integrales y las legumbres, así como en determinadas frutas y verduras.

¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

Los minerales suelen clasificarse en tres grupos, según la cantidad que nuestro organismo necesita de cada uno de ellos. No obstante, estas cantidades nunca son superiores a unos pocos gramos.

Al primer grupo, cuyos componentes se denominan macroelementos, pertenecen los minerales que debemos ingerir en cantidades superiores a 100 miligramos. En este grupo, los minerales más importantes son: calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cloro y azufre. Generalmente, las cantidades recomendadas de estos elementos vienen expresadas en gramos.

En el segundo grupo encontramos minerales que debemos ingerir en cantidades menores a 100 miligramos; por ello, es esta unidad de medida la que normalmente se emplea para expresar las cantidades que deben ser ingeridas. Los componentes de este grupo se denominan microelementos, siendo los más destacados: hierro, yodo, flúor, manganeso, cobalto, cobre y zinc.

Finalmente, algunos elementos deben ingerirse en cantidades muy pequeñas, expresadas en microgramos. Estos minerales se denominan oligoelementos o elementos traza. Entre ellos se encuentran: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

A partir de estas cantidades, las necesidades de algunos minerales en diferentes personas pueden variar, especialmente en función de su sexo y edad, así como de las actividades que realicen.

Grasas (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

En la mayoría de los alimentos, los distintos tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) aparecen mezclados. No obstante, ciertos alimentos presentan una mayor proporción de algunos de ellos.

Así, el aceite de coco contiene un 86% de ácidos grasos saturados, mientras que el de oliva y el de almendras presentan, respectivamente, un 74% y un 70% de ácidos grasos monoinsaturados; por su parte, el aceite de linaza y el de pepita de uva contienen un 70% de ácidos grasos poliinsaturados.

Otro alimento que destaca por su elevada cantidad de ácidos grasos saturados es el aceite de palma, que contiene un 49% de los mismos frente a un 37% de ácidos grasos monoinsaturados. Aceites que presentan alrededor del 50% de ácidos grasos monoinsaturados, con un bajo porcentaje de los saturados, son el aceite de cacahuete y el de soja, mientras que el de girasol contiene un 45% tanto de ácidos grasos monoinsaturados como de poliinsaturados. Finalmente, el aceite de nueces contiene un 63% de ácidos grasos poliinsaturados, el de maíz un 59% y el de semillas de tomate un 53%.

Además de los distintos tipos de aceites, otros alimentos ricos en ácidos grasos son los frutos secos. Así, las nueces y las avellanas contienen más de un 60%, las almendras y los piñones en torno a un 50%, y los cacahuetes un 25%. Una fruta que destaca especialmente por su aporte de estos nutrientes es el aguacate (23%). Finalmente, las algas resultan una fuente equilibrada de ácidos grasos esenciales.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Debido a que no es posible separar la ingesta de los diferentes tipos de ácidos grasos, se recomienda que la proporción entre ellos sea equilibrada. Así, el aporte de ácidos grasos no debe superar el 30% del aporte calórico total, repartido del siguiente modo: menos del 10% de ácidos grasos saturados, en torno al 15% de monoinsaturados y más del 10% de grasas poliinsaturadas. Estos porcentajes deben calcularse en relación con el número de calorías que necesita cada persona, y podrían oscilar entre 60-70 gramos diarios de grasas totales.

También es importante tener en cuenta la relación equilibrada entre los dos ácidos grasos esenciales: cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3 (4:1). Normalmente, esta relación suele estar desequilibrada, ya que se suele consumir una proporción mucho más elevada de omega 6. Para contrarrestar esta situación, es recomendable aumentar la ingesta de omega 3, presente de manera equilibrada en alimentos como el aceite de lino o las algas. Expresadas en gramos, estas cantidades oscilan entre 3 y 6 gramos para el ácido linoleico (omega 6) y entre 0,5 y 1 gramo para el linolénico (omega 3). No obstante, dichas cantidades son variables en función del origen de los ácidos grasos, su estado de conservación y la forma de cocinarlos, la proporción de grasas totales en la dieta y otros condicionamientos personales.

Sobre lo natural

Muchas personas nos acercamos a la dieta vegetariana con la idea de que es una manera de comer más “natural”. Y por natural solemos entender “primigenia”, “auténtica”, “original”: prácticamente aquella que imaginamos que seguían los primeros homo sapiens. Sin embargo, ¿es la dieta vegetariana realmente así? La respuesta sólo puede ser NO.

Los humanos somos seres bioculturales. Nuestra existencia biológica está traspasada por la cultura en todos sus aspectos, y si hubiera que decir qué faceta resulta más relevante en la práctica, esta sería sin duda la cultura, pues es ella la que dota de significado y permite la existencia incluso de los esquemas mentales a través de los cuales pensamos la naturaleza.

Como parte de nuestra vida y de nuestra cultura, la dieta, cualquiera que sea, tampoco puede ser exclusivamente natural: siempre estará traspasada por concepciones, tradiciones, posibilidades técnicas y tecnológicas, creencias y, por supuesto, por las oportunidades que nos ofrezca el entorno a la hora de configurarla.

Por tanto, ni aun en el hipotético caso de que los primeros homínidos que bajaron de los árboles siguieran una dieta vegetariana, esta sería la más natural, ya que los motivos por los que incluso un homínido configura su dieta dependen no sólo de la forma de su intestino, sino también de muchas otras circunstancias que podríamos considerar, cuando menos, protoculturales.

Evidentemente, esta idea desmonta aquellos argumentos que insisten en que la dieta vegetariana es la que Adán y Eva seguían en el Paraíso o que la caza y la pesca fueron los inicios de la degeneración de la sociedad y el abandono de la Edad de Oro. Es decir: puede que así sea en los mitos a los que aludo, pero desde el punto de vista antropológico sólo tienen una importancia relativa, aunque pudieran incluso considerarse un conato de moral antiespecista.

Lo cierto es que dicha moral ha ido configurándose a lo largo de los siglos gracias a numerosas personas, unas anónimas y otras muy conocidas, que han sido lo suficientemente sensibles, cultas y adineradas como para preocuparse por la explotación animal y la barbarie del asesinato que conlleva seguir una dieta omnívora. Y dejando aparte ciertos grupos religiosos de todo el mundo, ha sido durante el siglo XX que estas ideas y esta dieta han empezado a extenderse por tantos países, y han llegado al conocimiento de tantas personas. ¿Por qué? Pues seguramente porque se daban las condiciones bioculturales para que así fueran.

En primer lugar, es en la actualidad cuando un buen número de personas en todo el mundo pueden elegir lo que comer. Y es que durante la mayor parte de nuestra historia no ha sido así: cada uno comía lo que tenía cerca, lo que podía cultivar, lo que le dejaban, lo que se podía permitir; en suma: lo que había. Pero nosotros podemos elegir porque tenemos la capacidad económica para hacerlo y porque en nuestra sociedad no sólo se permite sino que se fomenta el consumo de productos variados.

Además, ha sido a lo largo del siglo XX cuando hemos empezado a concienciarnos y a luchar por la extensión de numerosos derechos no sólo a todos los seres humanos sino también a los no humanos y al medio ambiente. Por supuesto, este intento de extensión es reciente y, por tanto, su alcance es limitado en la práctica; la buena noticia es que la teoría resulta bien conocida, lo que propicia que muchas personas, a título individual o en pequeños grupos, decidan unirse al movimiento que promueve una dieta vegetariana. Evidentemente, estas ideas no podían alcanzar una extensión como la actual en otros momentos de la historia, y de hecho, la mayor parte de los seres humanos que han existido hasta hoy han matado animales con sus propias manos tantas veces como les ha sido necesario. Ni una ni otra actitud, sin embargo, son exclusivamente naturales.

Finalmente, es hoy cuando los avances científicos, tecnológicos y educativos nos permiten vivir de manera sana consumiendo únicamente alimentos de origen vegetal. En la actualidad, cualquier persona que tenga una cultura media y la posibilidad de acceso a las fuentes de información adecuadas, puede adquirir los conocimientos suficientes para planificar su propia dieta vegetariana. Estas circunstancias, claro está, no se daban anteriormente, ya que es ahora cuando la educación y la información han alcanzado unos niveles en una parte considerable de la población que lo permiten, y además, la ciencia ha avanzado lo suficiente como para saber, realmente, qué necesitamos comer y qué no.

Y todo ello, por supuesto, partiendo de la base de que nuestro organismo, biológicamente omnívoro, no sólo soporta, sino que agradece, una dieta vegetal.

Esta reflexión me resulta significativa cuando considero que algunas pautas de la alimentación vegetariana, como el consumir productos enriquecidos o complementos dietéticos, no son naturales. Y no, no lo son, pero tampoco lo es nuestra alimentación en general: forman parte de la cultura de nuestro tiempo, y desde el momento en que permiten y facilitan una dieta vegetariana, no pueden considerarse negativos. Además, la “artificialidad” en nuestra alimentación empezó con el uso de utensilios cortantes y el descubrimiento del fuego, de lo cual hace ya unos cuantos años.

Aunque en principio pueda resultar molesto para nuestras ideas preconcebidas acerca de la alimentación vegetal que esta o aquella vitamina no tenga forma de hoja o fruto, este es un hecho al menos tan poco natural como el que yo esté escribiendo estas líneas, el que haya decidido seguir una dieta diferente a la de la mayor parte de las personas que me rodean, el que consuma alimentos cultivados en la otra punta del planeta o el que no haya preparado muchos de ellos con mis propias manos.

En los seres humanos, lo natural es culturalmente relativo, y no podemos acercarnos a ningún aspecto de nuestra existencia si no lo consideramos así. La dieta vegetariana es tan poco natural como cualquiera, no está escrita en nuestros genes, pero podemos elegirla para configurar nuestra personalidad, nuestro modo de vida, aspectos que siempre van a tener un decisivo componente cultural.