Hidratos de carbono (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como ya se explicó, los hidratos de carbono considerados desde el punto de vista nutricional se dividen en dos clases: los azúcares, hidratos de carbono simples; y los almidones, hidratos de carbono complejos del grupo de los polisacáridos. Aunque ambos aparecen mezclados en la mayoría de los alimentos, es importante distinguir la cantidad relativa que se proporciona de cada uno, con el fin de clasificar un alimento concreto como fuente de azúcares o de almidones.

En el caso de los azúcares, encontramos glucosa y fructosa, monosacáridos, principalmente en las frutas. El contenido de azúcares de estos alimentos es variable, oscilando entre un 5% (melón, sandía, fresas) y un 20% (plátano), aunque la media está en torno al 10%. En la fruta poco madura podemos encontrar almidón, sobre todo en el plátano, aunque este va convirtiéndose en azúcares simples con la maduración. Por su parte, las frutas secas (higo, dátil, albaricoque) tienen un contenido en azúcar mucho mayor, pudiendo constituir éste hasta un 80%.

En cuanto a la sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, se encuentra en el azúcar común, obtenido de la caña de azúcar o de la remolacha. También aparece en algunas frutas, aunque no en todas. Así por ejemplo, mientras que los albaricoques, los melocotones y la piña tienen presentan mayor proporción de sacarosa que otras frutas, las cerezas y las uvas no la contienen. En general, parece que las frutas con huesos grandes presentan mayor cantidad de sacarosa.

Finalmente, entre las verduras que mayor cantidad de azúcares aportan destacan las alcachofas, las cebollas, los nabos, los puerros, las calabazas, las zanahorias y la remolacha, con un contenido en torno al 10%.

Por su parte, los alimentos que aportan mayor cantidad de almidones son los cereales, las legumbres y algunos frutos secos y verduras. Así, la mayor parte de los cereales (maíz, trigo) contienen alrededor de un 70-75% de carbohidratos complejos; aunque algunos, como el arroz, superan esta media (80%) y otros, como la avena, no la alcanzan (66%). En cuanto a las legumbres, lentejas, judías y garbanzos contienen estos nutrientes en un 50-55%. Para terminar, es interesante destacar el nivel de carbohidratos complejos que aporta la castaña (45%) y la patata (23%).


¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

La cantidad de carbohidratos que debe ingerir cada persona varía según el sexo, la edad, el ejercicio físico y el peso corporal; por tanto, deben adecuarse a cada persona. Además, estas cantidades dependen del tipo de hidratos de carbono de que se trate.

Así, y en líneas generales, se suele recomendar que los almidones o féculas representen entre un 55% y un 60% de las calorías ingeridas cada día, incluso más; mientras que los azúcares no deben sobrepasar un 10%.

Si la cantidad de hidratos de carbono que se ingiere es superior a la recomendada, este tipo de nutriente puede ser almacenado en nuestro organismo. Para ello, es necesario, que una hormona, la insulina, colabore en la transformación de la glucosa en glucógeno, siendo este último almacenado tanto en el hígado (hasta un máximo de 100 gramos), como en los músculos (unos 200 g). Cuando nuestro organismo lo requiere, bien por necesidad de algunos órganos como el cerebro, bien debido al ejercicio físico, el glucógeno se transforma de nuevo en glucosa y esta es liberada en el torrente sanguíneo o directamente en los músculos. En el primer caso, interviene una hormona denominada glucagón; en el segundo, la adrenalina.

Una vez que las reservas disponibles en el cuerpo se llenan de glucosa, si todavía queda alguna cantidad libre en el torrente sanguíneo, la insulina vuelve a actuar para transformarla, esta vez, en grasas. Para evitar que esto ocurra, es importante distribuir las tomas de carbohidratos a lo largo de todo el día, de manera que suministremos a nuestro cuerpo la energía necesaria sin excedernos.

La mirada verde

No sabría si llamarlo causa o efecto, pero creo que una de las cualidades que necesariamente se asocian con la cultura vegetariana es lo que he tenido a bien bautizar como la mirada verde.

A veces, la mirada verde tiene lugar por pura necesidad. Llegas a un restaurante que no es vegetariano, y más que leer la carta te ves obligada a inspeccionarla para encontrar los platos que sí puedes comer. Y entonces la mirada verde te descubre una nueva realidad: aun cuando crees que conoces bien el menú de ciertos restaurantes, empiezan a aparecer platos en los que anteriormente no habías reparado y que, si bien pueden no ser especialmente suculentos, te permiten sobrevivir. Ser vegetariana sigue siendo posible, y la mirada verde te ofrece nuevos argumentos para que puedas convencerte de ello.

Otras veces, la mirada verde es producto de la curiosidad. Visitas el supermercado de siempre y escudriñas cada estante en busca de variedad y calidad, y aunque el enanito gruñón te diga que no vas a encontrar nada nuevo, resulta que sí hay versiones integrales de lo te interesaba, sí hay una variedad estimable de legumbres apiñadas en una esquina, sí puedes encontrar frutos secos que no estén fritos ni salados y que puedas cocinar. Y todo eso estaba ahí, probablemente desde siempre, aunque no has podido verlo hasta que se ha desarrollado tu mirada verde.

Para terminar, creo que la mirada verde surge como parte de una transformación interior. Es así como te das cuenta de que los animales no son recursos, no son ingredientes, sino seres que, con toda probabilidad, merecen seguir existiendo tanto como tú misma. ¿Con qué derecho, entonces, arrancas sus plumas, rasgas su carne, desangras sus cuerpos? ¿Cómo se te ocurre encerrarlos, explotarlos, meterlos en un envase? Y sin embargo, lo haces desde siempre, y seguirías haciéndolo si la mirada verde no te hubiese revelado que eso es lo que estaba ocurriendo en realidad.

Encantada de tenerla. Y de seguir desarrollándola.

Pequeñas reflexiones

Después de varios meses de investigar sobre nutrición, he atesorado un buen puñado de experiencias, dificultades, aciertos, incongruencias y buenas noticias que me parece interesante compartir.

Lo más llamativo, lo que más me hace pensar, es que resulta mucho más sencillo informarse acerca de las peculiaridades de la dieta vegetariana que de las generalidades nutricionales que cualquier dieta debe tener en cuenta. Por poner un ejemplo, a estas alturas tengo mucho más claro cuáles son las fuentes vegetales de calcio o de proteínas que cuál es la cantidad siquiera aproximada de estos nutrientes que debería ingerir, o qué circunstancias hacen que dichas cantidades varíen para poder tener en cuenta en qué caso me encuentro yo.

Aunque no aspiro a ser una nutricionista profesional, me parece que la posibilidad de conocer los elementos de una dieta razonablemente equilibrada debería estar al alcance de cualquiera, ya que todas las personas necesitamos comer y todas deberíamos comer bien. Sin embargo, tengo la molesta sensación de que esto no es así. En general, la información me resulta bastante confusa, cuando no contradictoria, lo cual parece terriblemente lógico si se tiene en cuenta que la mayoría de las fuentes son preocupantemente tendenciosas.

Reconozco que esta situación está en perfecta consonancia con el hecho de que la de la alimentación sea una industria tan poderosa. Cada rama se preocupa por vender sus productos en la mayor cantidad posible, convencida, o meramente convincente, de que estos son imprescindibles para una dieta adecuada. Como todas las industrias, la alimentaria también lleva a cabo sus presiones, porque su mercado mueve muchísimo dinero, y entre tal entramado de intereses resulta ciertamente difícil distinguir lo que es bueno de lo que no.

En una situación donde priman las verdades a medias, que por lo demás no se diferencia en nada de otros aspectos de nuestra sociedad, sólo nos queda hacer el mejor uso que podamos de nuestra razón y arriesgarnos a decidir qué nos parece bien o mal. Este tipo de decisiones pueden generarnos temores, más aún cuando se trata de nuestra propia salud, pero considero que ganamos en tranquilidad cuando entendemos que eso es todo lo que se puede hacer.

Por mi parte, y después de analizar someramente los intereses que se esconden detrás de los diferentes modelos nutricionales, creo que he llegado a un par de conclusiones que me aportan cierta confianza. En primer lugar, me parece un hecho que la industria de la ganadería mueve más dinero que la de la agricultura, por lo que las opiniones que provienen de la segunda me merecen un poco más de respeto que las de la primera. Por otra parte, considero que, si bien está empezando a resultar rentable el negocio de los productos naturales, ecológicos, alternativos o como se quiera; en general, los alimentos que forman parte de la dieta vegetariana son productos básicos, sencillos, sobre los cuales hay escasos intereses, y por lo tanto, aquellos que los promueven reciben poco o ningún lucro a cambio, de manera que sus opiniones están libres de muchas sospechas.

Finalmente, aunque parezca que las dificultades que voy encontrando en el camino deberían llevarme al desánimo y a la desconfianza, creo que, de hecho, ocurre todo lo contrario. Precisamente porque voy comprendiendo que las diferentes alternativas se mueven por intereses nada claros y que, por tanto, no existe información fiable o definitiva para casi nada, puedo defender mi opción en igualdad de condiciones con cualquier otra, y mirar con otros ojos las objeciones que se le hacen al saber que vienen de determinadas posiciones con las que no puedo estar de acuerdo.

Lo importante para mí, en esto como en otras cosas, es tener en cuenta nuestro proyecto vital, examinar cuidadosamente las diferentes opciones para encontrar las más coherentes con nuestra visión de la vida, comprobar que tienen la máxima credibilidad y armarse de argumentos para poder pasear tranquilas por el camino que hemos elegido.

Nos guste o no, lo Absoluto se esconde precisamente donde no lo podemos encontrar.