Grasas (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

En la mayoría de los alimentos, los distintos tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) aparecen mezclados. No obstante, ciertos alimentos presentan una mayor proporción de algunos de ellos.

Así, el aceite de coco contiene un 86% de ácidos grasos saturados, mientras que el de oliva y el de almendras presentan, respectivamente, un 74% y un 70% de ácidos grasos monoinsaturados; por su parte, el aceite de linaza y el de pepita de uva contienen un 70% de ácidos grasos poliinsaturados.

Otro alimento que destaca por su elevada cantidad de ácidos grasos saturados es el aceite de palma, que contiene un 49% de los mismos frente a un 37% de ácidos grasos monoinsaturados. Aceites que presentan alrededor del 50% de ácidos grasos monoinsaturados, con un bajo porcentaje de los saturados, son el aceite de cacahuete y el de soja, mientras que el de girasol contiene un 45% tanto de ácidos grasos monoinsaturados como de poliinsaturados. Finalmente, el aceite de nueces contiene un 63% de ácidos grasos poliinsaturados, el de maíz un 59% y el de semillas de tomate un 53%.

Además de los distintos tipos de aceites, otros alimentos ricos en ácidos grasos son los frutos secos. Así, las nueces y las avellanas contienen más de un 60%, las almendras y los piñones en torno a un 50%, y los cacahuetes un 25%. Una fruta que destaca especialmente por su aporte de estos nutrientes es el aguacate (23%). Finalmente, las algas resultan una fuente equilibrada de ácidos grasos esenciales.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Debido a que no es posible separar la ingesta de los diferentes tipos de ácidos grasos, se recomienda que la proporción entre ellos sea equilibrada. Así, el aporte de ácidos grasos no debe superar el 30% del aporte calórico total, repartido del siguiente modo: menos del 10% de ácidos grasos saturados, en torno al 15% de monoinsaturados y más del 10% de grasas poliinsaturadas. Estos porcentajes deben calcularse en relación con el número de calorías que necesita cada persona, y podrían oscilar entre 60-70 gramos diarios de grasas totales.

También es importante tener en cuenta la relación equilibrada entre los dos ácidos grasos esenciales: cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3 (4:1). Normalmente, esta relación suele estar desequilibrada, ya que se suele consumir una proporción mucho más elevada de omega 6. Para contrarrestar esta situación, es recomendable aumentar la ingesta de omega 3, presente de manera equilibrada en alimentos como el aceite de lino o las algas. Expresadas en gramos, estas cantidades oscilan entre 3 y 6 gramos para el ácido linoleico (omega 6) y entre 0,5 y 1 gramo para el linolénico (omega 3). No obstante, dichas cantidades son variables en función del origen de los ácidos grasos, su estado de conservación y la forma de cocinarlos, la proporción de grasas totales en la dieta y otros condicionamientos personales.