lunes, 27 de diciembre de 2010

Vitaminas (V). La vitamina D

¿Qué es?

La naturaleza de la vitamina D es parecida a la de la luz, que en ocasiones se comporta como una onda y en otras como una partícula. Así, la vitamina D puede ser considerada una vitamina, pero también una hormona.

Si tenemos en cuenta que las hormonas son sustancias producidas en nuestro propio cuerpo y que puede trasladarse allí donde en necesario para producir sus efectos, entonces la vitamina D es una hormona. Nuestro organismo la fabrica bajo la piel en forma de un derivado del colesterol. Cuando nuestra piel es expuesta al sol, este compuesto se transforma en calciferol, la forma activa de la vitamina D, que posteriormente se desplaza hasta nuestros riñones, intestinos y huesos para llevar a cabo sus funciones hormonales. La mayor parte de la Humanidad durante la mayor parte de la Historia ha obtenido toda la vitamina D necesaria para desarrollar una salud óptima siguiente este procedimiento, que también es llevado a cabo en formas similares por animales y plantas.

A pesar de haber detectado algunos casos de avitaminosis con anterioridad, sobre todo en países septentrionales como los escandinavos, no fue hasta la Revolución Industrial cuando los problemas derivados de las carencias de vitamina D empezaron a aparecer. Sus efectos fueron especialmente destacados en los niños, que desde muy pequeños se veían obligados a trabajar en las fábricas, alejados de la luz solar y rodeados por un aire contaminado que agravaba la situación. Miles de niños desarrollaron entonces raquitismo, una enfermedad de los huesos que impide su correcto desarrollo.

Fue entonces cuando se descubrió que nuestro organismo había previsto un plan B para evitar la avitaminosis en caso de una deficiente exposición a la luz del sol: ingerirla a través de los alimentos. Así considerada, la vitamina D es una vitamina, es decir, una sustancia esencial para la vida, que contiene carbono, no produce energía y debe ser ingerida, pues nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo en ausencia de luz solar.

La forma de vitamina D activa resultante de los dos procedimientos cumple sus funciones del mismo modo, con una salvedad: nuestro organismo sólo transforma por acción de la luz solar la vitamina D necesaria, por lo que esta nunca podría resultarnos tóxica; sin embargo, una ingestión excesiva de vitamina D sí podría tener efectos dañinos para nuestra salud. No obstante, una exposición indiscriminada al sol también puede resultar peligrosa, especialmente en las personas de piel clara, al provocar quemaduras y aumentar las posibilidades de padecer un cáncer de piel. Como se verá más adelante, sin embargo, el tiempo de exposición necesario para la síntesis de vitamina D en nuestro organismo es bastante corto, lo cual minimiza estos riesgos.

La vitamina D es en realidad una familia de compuestos, vegetales y animales, que incluye las provitaminas y las vitaminas propiamente dichas. Las de origen vegetal se marcan con el subíndice 2: la provitamina se denomina ergosterol y la vitamina ergocalciferol. Las de origen animal, presentes en nuestro propio organismo, se marcan con el subíndice 3: la provitamina se denomina precalciferol y la vitamina colecalciferol.


¿Para qué sirve?

Como el resto de vitaminas, tiene funciones reguladoras, entre las que destacan la estimulación de la absorción del calcio y del equilibrio sanguíneo entre este mineral y el fósforo. Para ello, la vitamina D regula la pérdida urinaria del calcio o su reabsorción en los riñones y la eficiencia en la absorción del calcio en el intestino, además de su almacenamiento en los huesos. También es importante para el funcionamiento adecuado de numerosas células del cuerpo, como las musculares, las nerviosas y las presentes en diferentes glándulas, todas ellas dependientes del calcio. Finalmente, la vitamina D cumple otras funciones en el sistema inmunitario, la actividad cognitiva, la piel, el páncreas e incluso en la prevención del cáncer de colon y el envejecimiento.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

La provitamina D2, o ergosterol, está presente en los champiñones y algunos tipos de setas, ciertas algas y en la levadura. Esta provitamina puede ser transformada en vitamina D2 activa o ergocalciferol a través de la exposición a la luz solar o a otras formas de radiación ultravioleta, un procedimiento conocido como irradiación. La vitamina D también puede encontrarse en productos vegetales enriquecidos, como las leches vegetales (soja, avena), los yogures vegetales, los cereales de desayuno o la margarina. De hecho, los productos enriquecidos son la fuente más fiable y recomendada de vitamina D para todo tipo de dietas, pues son pocos los alimentos que contienene cantidades significativas de este compuesto sin resultar tóxicos en otros aspectos, como por ejemplo, la sobredosis de vitamina A. Aunque uno de los procedimientos más empleados para la obtención de estos productos enriquecidos es la irradiación de levadura, la mayor parte de los fabricantes no indican si su origen es vegetal (D2) o animal (D3).

No obstante, si queremos asegurarnos una buena salud ósea, la mejor opción es practicar deporte y otras formas de ocio activo al aire libre: correr, hacer senderismo, nadar, montar en bicicleta o irnos de picnic a algún lugar recóndito al que sea necesario llegar a pie cargando con un peso moderado. Los beneficios de estas actividades se verán incrementados si incluimos pequeños gestos saludables en nuestra rutina diaria: caminar para ir al trabajo, cargar con pequeñas bolsas de compra y volver del mercado a pie, pasear por un parque soleado en compañía de nuestro perro o de nuestro hijos o familiares ancianos, etc.

En este sentido, es sencillo observar que nuestro estilo de vida influye más en nuestra salud ósea y en la cantidad de vitamina D sintetizada en nuestro organismo que todos los alimentos enriquecidos y suplementos que decidamos consumir.


¿En qué cantidad debemos ingerirla?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 5 microgramos hasta los cincuenta años, debiendo aumentarse a 10 a partir de esta edad y a 15 desde los setenta y cinco años, pues la capacidad del organismo de utilizar la vitamina D va decreciendo con la edad. El límite máximo de vitamina D que puede ser ingerido es de 50 microgramos, exceptuando a los niños menores de un año, que sólo pueden tolerar 25. Si ingerimos fuentes vegetales de esta vitamina, debemos aumentar las cantidades recomendadas por 1.7, pues la capacidad que tiene la vitamina D2 de aumentar nuestras reservas es menor que la de la vitamina D3.

Si escogemos como fuente de vitamina D la luz solar, debemos exponer nuestra piel durante un periodo de tiempo que depende de su color. Para las pieles más claras, basta una exposición de entre 10 y 15 minutos en la cara y los antebrazos, o una superficie equivalente de piel. Si la superficie expuesta es mayor, el tiempo puede reducirse. A partir de los 20 minutos, no se observa conversión de provitamina, así que una exposición más larga resulta innecesaria. Las personas de piel más oscura deberán aumentar el tiempo de exposición entre tres y seis veces; de manera que, una persona de piel muy oscura necesitará alrededor de una hora para que su organismo pueda sintetizar suficiente provitamina D.

Estas diferencias, tanto en el color de la piel como en la producción de vitamina D, resultan de una adaptación natural al medio: las personas de piel más oscura, que históricamente han vivido en regiones más cálidas, necesitaban de una mayor protección de la piel frente a las agresiones de la radiación ultravioleta, a pesar de lo cual, la síntesis de vitamina D estaba asegurada. La progresiva pérdida de melanina, que da como resultado una piel más clara, ha permitido que los habitantes de regiones con menor incidencia de las radiaciones ultravioletas pudieran obtener suficiente vitamina D, sin necesidad de estar tan protegidas de sus efectos dañinos. Estas diferencias, sin embargo, tienen una importancia relativa hoy en día, puesto que las migraciones han roto la relación entre el color de piel y el clima, y es responsabilidad de cada persona adaptar su exposición al sol según su lugar de residencia y el color de su piel.

Las mejoras horas del día para exponerse al sol son las de media mañana y media tarde, evitando siempre las horas centrales del día, con el fin de minimizar los riesgos antes mencionados. Estos mismos beneficios se pueden obtener a partir de lámparas de rayos ultravioletas, siempre que se respete el tiempo máximo de exposición recomendado. Durante el invierno, puede producirse lo que se conoce como “invierno de la vitamina D”: si la radiación ultravioleta no es suficiente, nuestro organismo no puede sintetizarla, teniendo que emplear sus reservas. Esto es posible para los adultos, pero no para los niños, que todavía no son capaces de almacenar esta vitamina, y tienen que acudir a medios alternativos.

Entre los síntomas de avitaminosis encontramos los derivados de la deficiencia de calcio: raquitismo en los niños, osteomalacia en los adultos y osteoporosis en los ancianos. Además, se pueden manifestar otros, como las enfermedades crónicas (cáncer, dolor y fatiga), enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, diabetes), presión arterial alta y enfermedades mentales (depresión, desórdenes afectivos estacionales y tal vez esquizofrenia), así como enfermedades del corazón, artritis reumatoide, psoriasis, tuberculosis e inflamaciones del intestino. Las personas que corren mayor riesgo de sufrir estos síntomas son aquellas que no pueden exponerse al sol de manera suficiente, bien por su estilo de vida, al no poder trabajar ni hacer deporte u otras actividades de ocio en el exterior; por su edad o capacidad funcional, como algunos ancianos y otras personas dependientes que no gozan de la autonomía necesaria para salir a la calle por sus propios medios; por sus creencias religiosas, que obligan, sobre todo a las mujeres, a cubrir la mayor parte de su cuerpo; debido al clima, muy frío y con pocas o ninguna hora de sol; o en el caso de requerir fármacos, como los anticonvulsivos, que interfieren en el proceso de conversión de la vitamina D a su forma activa. En el caso de las mujeres, y por motivos culturales, a cualquiera de estas situaciones se le puede añadir, como agravante, un número alto de embarazos con los consecuentes periodos de lactancia, en ocasiones, muy prolongados. Por otro lado, como la vitamina D es liposoluble, cualquier anomalía en el metabolismo de las grasas puede afectar también su absorción.

Entre los síntomas de hipervitaminosis destacan los dolores de cabeza, el nerviosismo, las náuseas y la fatiga, el endurecimiento irreversible de los tejidos, los cálculos renales o hipercalcemia y la debilidad en huesos y músculos, el adelgazamiento y la anorexia, la micción frecuente, el exceso de sed, la arritmia y el fallo renal. En los niños puede provocar retrasos en el crecimiento, cráneo ensanchado y problemas de aprendizaje. Dentro de una dieta vegetariana, esta situación puede producirse en el caso de una ingesta elevada de suplementos, por lo que nunca se han de superar las cantidades recomendadas.

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