Macroelementos (III). Fósforo y magnesio

¿Qué son?

El fósforo y el magnesio son dos elementos muy abundantes tanto en la naturaleza como en nuestro organismo. Sin embargo, no suelen encontrarse en estado puro, sino formando parte de diversos compuestos, como fosfatos, óxidos y sales.

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 750 g de fósforo, la mayor parte del cual se encuentra en huesos y dientes. Después del calcio, es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye un 1% de nuestro peso corporal. Precisamente de “fósforo” deriva la palabra “fosforescente”, pues este es un mineral muy reactivo que se oxida espontáneamente emitiendo luz.

El magnesio es el quinto elemento más abundante en nuestro organismo, después del calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. La mayor parte del magnesio corporal aparece distribuido entre diferentes tejidos, como los huesos, los dientes y los músculos; el resto se encuentra en la sangre y otros fluidos. Como otros metales alcalinos, el magnesio tiene un color blanco plateado.


¿Para qué sirven?

Tanto el fósforo como el magnesio cumplen importantes funciones estructurales. La principal es su contribución al buen estado de huesos y dientes, de la que se ocupan junto a otros minerales como el calcio y el sodio. Por otro lado, ambos forman parte de las cadenas de ADN y ARN. Asimismo, el fósforo, en combinación con las grasas, constituye los fosfolípidos, compuestos que forman parte de las membranas celulares y del tejido nervioso.

Entre las funciones reguladoras del fósforo, destacan su participación en el metabolismo del sistema nervioso y el cerebro, la formación de numerosas enzimas y en el equilibrio del pH de la sangre. Por su parte, el magnesio regula el latido del corazón, favorece la fluidez del torrente sanguíneo, transmite los impulsos nerviosos y colabora en la relajación muscular, además de formar parte de numerosas enzimas. Asimismo, cumple un papel importante en el metabolismo de la glucosa, facilitando la formación del glucógeno muscular y hepático. El magnesio favorece la digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos al aumentar la secreción de bilis, y facilita la absorción de la vitamina C. Ambos minerales, finalmente, contribuyen a la correcta asimilación del calcio.

Para terminar, y aunque como el resto de los minerales no tiene funciones energéticas, es necesario destacar el papel que cumple el fósforo en la transformación de los alimentos en energía, ya que es componente del ATP.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Tanto el fósforo como el magnesio se encuentran en los diferentes grupos de alimentos: cereales integrales (trigo, avena, arroz), legumbres (soja, judías, garbanzos, lentejas, cacahuetes), frutos secos (pistachos, almendras, nueces, avellanas), semillas (sésamo, girasol) y frutas, especialmente las secas. El magnesio aparece además en las verduras (espárragos, pepinos, calabaza, patatas, rábanos, apio), especialmente las de hojas verdes (lechuga, berros), en numerosas frutas (ciruelas, melón, uvas, albaricoques, frambuesas, aguacate, plátanos, peras, naranjas, melocotones) y en el cacao.


¿En qué cantidad debemos consumirlos?

La cantidad diaria recomendada de fósforo se sitúa entre los 700 y los 1000 miligramos. Por lo general, en los países desarrollados se tiende a consumir fósforo en exceso, ya que la industria alimentaria lo emplea como aditivo en la elaboración de postres, platos preparados, bebidas, etc. El consumo excesivo puede disminuir la absorción de calcio y de magnesio. En caso de deficiencia, esta puede manifestarse a través de dolores, debilidad corporal y cansancio, hormigueo, somnolencia, disminución de reflejos, temblores, confusión, falta de apetito, poca flexibilidad en las articulaciones, huesos y dientes débiles, y mayor incidencia de infecciones.

Por su parte, las necesidades diarias de magnesio varían con la edad y el sexo. Así, para los hombres entre 19 y 30 años se recomiendan 400 miligramos; a partir de los 30, 420. Para las mujeres entre 19 y 30, 310 miligramos; y a partir de los 30, 320. Estas necesidades son mayores durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y menores en la infancia. Las necesidades de magnesio también aumentan cuando se toman diuréticos, se sufre de vómitos o diarrea, se es diabético o se tiene alguna enfermedad renal, o cuando se ingiere alcohol o se está sometido al estrés. La falta de magnesio produce irritabilidad e inestabilidad emocional, aumento y disminución de los reflejos, descoordinación muscular, contracciones musculares, arritmias, dolores, migrañas, apatía, debilidad, y fatiga, estreñimiento, trastornos premenstruales, falta de apetito, nauseas, vómitos, diarreas, confusión, temblores. El déficit también provoca y mantiene la osteoporosis y las caries así como la hipocalcemia (reducción de calcio en sangre) y la eliminación renal de magnesio. La hipermagnesemia o exceso de magnesio provoca torpeza mental, debilidad muscular, problemas de respiración, somnolencia, depresión del sistema nervioso central, arritmias, aumento de la velocidad sanguínea y parálisis muscular.

Salvando la vida de los intermediarios

Cuando somos pequeños nos enseñan que la tierra, las plantas y los animales estamos interrelacionados a través de la cadena alimentaria: las plantas se comen la tierra, los animales se comen las plantas y la tierra se nutre de los animales una vez que estos han muerto. Cual círculo perfecto, la cadena está siempre en movimiento, ya que de ella depende el equilibrio ecológico, la supervivencia de todas las especies y la riqueza de la tierra.

Esta perspectiva, no obstante, resulta un tanto medieval: como si de campesinos, nobleza y clero se tratase, parece que algún dios de la naturaleza ha establecido la posición exacta de todos nosotros en la cadena alimentaria. En dicha posición nacemos, en ella hemos de desarrollarnos y esa es la única posición en la que hemos de morir, so pena de cataclismos inimaginables y de la destrucción total de nuestros ecosistemas.

Lo cierto es, sin embargo, que los seres vivos evolucionamos de una forma dinámica y diversa, de manera que la susodicha cadena no forma en realidad un círculo perfecto, sino una serie de interacciones no sólo alterables sino de hecho alteradas a lo largo del tiempo. Así, existen plantas que comen animales, animales que comen plantas, animales que comen animales e incluso animales que comen sales minerales, por no hablar de aquellos animales que son capaces de comer de todo ni de aquellos terrenos o plantas que apenas pueden comer de nada.

La conservación de los ecosistemas y la supervivencia de las especies, por tanto, dependen más de la adaptación dinámica de todos hacia todos que del mantenimiento de nuestra posición exacta en la cadena alimentaria que nos enseñaron en el colegio.

En el caso de los animales omnívoros, como los seres humanos, las posibilidades de elección adaptativa son múltiples. De hecho, poder comer de todo no implica la obligación de hacerlo sino la posibilidad de elegir unas u otras fuentes de alimento según circunstancias muy diferentes. Así, los seres humanos, al igual que otros animales omnívoros, podemos obtener nuestros nutrientes de las plantas, de otros animales y también directamente de algunos minerales.

Es precisamente esta variabilidad la que nos permite elegir una dieta que excluya los alimentos de origen animal. Ya que podemos variar nuestra posición en la cadena alimentaria, podemos acudir a las fuentes primigenias de nutrientes sin necesidad de sacrificar a los intermediarios: en este caso, los otros animales.

Y es que no hay ningún nutriente esencial para los seres humanos que no pueda producirse en nuestro cuerpo tal y como se produce en el de los demás animales, siempre que se den las mismas circunstancias. Así por ejemplo, se dice que la carne aporta vitaminas A y D, pero lo cierto es que los animales producen estas vitaminas en su cuerpo a partir de la ingesta de unos compuestos vegetales denominados carotenos (en el caso de la vitamina A) y de la exposición de su piel al sol (vitamina D). Nada, por tanto, que los seres humanos no pudiéramos hacer de la misma manera con nuestro propio cuerpo.

Una de las claves de la alimentación vegetariana, a mi entender, es precisamente ese cuestionamiento constante de la cadena alimentaria. Los peces aportan ácidos grasos de cadena larga, por ejemplo, pero, ¿de dónde los obtienen? ¿Se producen sólo en su cuerpo o los han ingerido de algún otro lugar? Y resulta que sí, que los peces se alimentan de microalgas, que son las que poseen estos ácidos grasos de manera originaria.

Replanteando nuestro lugar en la cadena alimentaria, preguntándonos cuál es el origen último de los nutrientes y si podemos acceder directamente a ese origen, podemos salvar la vida de los animales, podemos darnos cuenta de que no son más que intermediarios. Quizá esto implique una nueva visión de nuestra alimentación, quizá nos obligue a realizar algunos cambios, pero lo que desde luego va a suponer para millones de animales en todo el mundo es el mantenimiento de su bien más preciado: la propia vida.

Macroelementos (II). Sodio, potasio y cloro

¿Qué son?

El sodio, el potasio y el cloro son unos minerales conocido como electrolitos, ya que en nuestro organismo aparecen disueltos en agua y en forma de iones. Fundamentales para la vida, estos tres elementos son muy abundantes en la naturaleza, especialmente en el medio marino.

El sodio es un metal alcalino, blando y untoso, de color plateado. Se encuentra fundamentalmente en la sal marina y es muy reactivo, especialmente con el agua.

Como el sodio, el potasio es también un metal alcalino, blando y de color blanco plateado. Ambos elementos son químicamente muy parecidos, por lo que el potasio también resulta muy reactivo en agua. Constituye la mayor molécula del líquido intracelular en nuestro organismo y puede ser almacenado en nuestros músculos. Después del calcio y el fósforo, el potasio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo.

En estado puro, el cloro es un gas de color amarillo verdoso que resulta venenoso para el ser humano. Sin embargo, en la naturaleza suele encontrarse en compuestos químicos como el cloruro de sodio y los cloratos, ya que reacciona con facilidad con otros elementos. Estos compuestos químicos son, al contrario que el cloro gaseoso, indispensables para la vida.


¿Para qué sirven?

De manera general, estos tres minerales realizan una importante función reguladora, interviniendo en el equilibrio ácido-base en el organismo y el reparto de agua. Asimismo, el sodio contribuye a la transmisión del impulso nervioso en los músculos; el potasio participa en la contracción del músculo cardiaco y promueve el desarrollo celular a través de la construcción de proteínas; y el cloro ayuda al hígado a eliminar toxinas y participa en la activación y regulación de la función muscular, además de ser uno de los componentes del jugo gástrico.

Por otro lado, tanto el sodio como el potasio llevan a cabo funciones estructurales: el sodio forma parte de los huesos y el potasio aparece en las cadenas de ADN y ARN.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

El sodio está presente en prácticamente todos los alimentos, por lo que su carencia no suele ser problemática, sino que, muy al contrario, debemos vigilar su exceso. Así, entre los alimentos bajos en sodio encontramos frutas, hortalizas, verduras, cereales, legumbres y semillas. Por el contrario, aquellos con gran contenido de este mineral son los alimentos preparados, los encurtidos y los enlatados, además de determinados tipos de salsas y caldos.

Los alimentos más ricos en potasio son las hortalizas (tomate, brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las que tienen hueso, como aguacate, albaricoque, melocotón, cereza o ciruela, así como las fresas). A estos dos grupos de alimentos se le añadirían otros como los frutos secos, las patatas, los champiñones, las judías verdes, cereales, legumbres y la fruta desecada.

En cuanto al cloro, forma parte, junto con el sodio, de la sal común. También podemos encontrarlo en aceitunas, algas, coliflor, trigo integral y berros, así como en el agua del grifo.


¿En qué cantidad debemos consumirlos?

El aporte mínimo de sodio se sitúa entre 200 y 500 miligramos diarios; sin embargo, estas cantidades suelen ser fácilmente alcanzadas, por lo que el límite realmente significativo es el superior. Así, se recomienda no superar los 2400 miligramos diarios de este mineral, ya que su exceso provoca hipertensión, así como irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de los riñones. No obstante, las necesidades de este mineral aumentan si se suda mucho, se toman diuréticos o se sufre de diarrea y vómitos. La falta de sodio provoca deshidratación, mareos y baja presión arterial.

En cuanto al potasio, se recomienda tomar al menos 2000 miligramos diarios, aunque es aconsejable aumentar esta cantidad hasta los 3500 miligramos, especialmente durante la etapa de crecimiento, en caso de vómitos o diarreas y el uso de diuréticos. Aunque el déficit de potasio es infrecuente, este puede provocar debilidad muscular, hipotensión, taquicardia, falta de apetito y exceso de sed, diarrea, vómitos, deshidratación, calambres y estreñimiento. En caso de hiperpotasemia o ingesta excesiva de potasio, puede aparecer entumecimiento en brazos y piernas y problemas en el corazón como la arritmia, la dilatación cardiaca o incluso el fallo. El consumo de bebidas alcohólicas, café, té y azúcar aumenta la excreción de potasio.

Finalmente, con respecto al cloro no se han establecido cantidades mínimas recomendadas, aunque algunas fuentes recomiendan consumir entre 3000 y 5000 miligramos al día, hasta un máximo de 7500 miligramos. En cualquier caso, su déficit provoca astenia, anorexia y apatía. Algunos estudios, por otra parte, consideran que los problemas que acarrea el exceso de sodio en el cuerpo estarían en parte provocados por el exceso de cloro correspondiente, ya que estos dos minerales forman la sal común.

Macroelementos (I). El calcio

¿Qué es?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye hasta el 2% de nuestro peso corporal. Suele presentar un color blanco amarillento: el mismo que poseen nuestros huesos y dientes, donde se acumula el 99% de este mineral. El resto se distribuye en nuestros músculos, torrente sanguíneo y líquido intersticial. En nuestro cuerpo, el calcio aparece de manera predominante en forma de sales o iones.


¿Para qué sirve?

El calcio, como el resto de los minerales, carece de funciones energéticas.

No obstante, posee importantes funciones estructurales, ya que forma parte de los tejidos óseos y dentales, en combinación con el fósforo. Se suele alcanzar el nivel óptimo de calcio estructural hacia los 30 años; a partir de entonces, debemos compensar las pérdidas que se van produciendo con la edad a través de la ingestión de este mineral en nuestra dieta.

El calcio de los huesos puede ser movilizado en caso de necesidad: por ejemplo, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia. Normalmente, suele liberarse el mineral situado en los extremos de los huesos largos; sin embargo, si el calcio de la dieta no es suficiente, el organismo podría movilizar las reservas óseas, de manera que se produjera debilidad en los huesos o incluso malformaciones.

En cuanto a sus funciones reguladoras, el calcio actúa como mediador intracelular, forma parte de algunas enzimas, regula los latidos del corazón, es necesario para la transmisión nerviosa y el mantenimiento del tono muscular, y controla la irritabilidad nerviosa.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Algunas de las verduras más ricas en calcio son aquellas que tienen hojas de color verde oscuro (lechuga, acelgas, judías verdes, repollo, hojas de mostaza) y las que tienen forma de flor (brócoli, coliflor, col rizada). En este grupo hay que tener en cuenta que algunos vegetales que poseen gran cantidad de calcio son también ricos en oxalatos, los cuales inhiben su absorción: es el caso de las espinacas

Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y sus derivados (como la leche de almendras); las semillas de lino y las de sésamo (incluyendo sus derivados, como el tahini tostado); las naranjas, los higos y las fresas; las judías blancas y los frijoles, así como la soja y sus derivados (especialmente el tofu y el tempeh); los nabos, las algas y la melaza.

Finalmente, es interesante señalar la posibilidad de encontrar diferentes tipos de leche y yogures vegetales enriquecidos con calcio, así como zumos y otros productos similares.


¿En qué cantidad debemos consumirlo?

Para calcular la cantidad de calcio que requiere nuestro organismo no sólo debemos tener en cuenta nuestra edad, sino que también es necesario considerar otras pautas alimentarias que pueden estar contribuyendo o no a la absorción del calcio que ingerimos en nuestra dieta. Asimismo, es importante considerar si nuestro estilo de vida es sedentario o activo.

Las cantidades recomendadas de calcio en nuestra dieta van aumentando desde poco más de 200 miligramos en los bebés recién nacidos hasta los 1300 miligramos de los adolescentes. A partir de los 18 años y hasta los 50, deben consumirse 1000 miligramos; de los 50 en adelante, 1200 miligramos, sin distinción de sexo. Las cantidades máximas ingeridas nunca deben superar los 2500 miligramos, pues de lo contrario podrían resultar tóxicas y, por lo tanto, perjudicar nuestra salud, causando hipercalcemia. Algunos de los síntomas de este trastorno son la sed exagerada y las ganas de orinar muy a menudo, el depósito de calcio en forma de cálculos renales y en los tejidos, trastornos digestivos, ritmo cardiaco alterado y ansiedad, pudiendo llegar al coma en casos muy extremos. Por el contrario, la deficiencia de calcio puede provocar dolores en las articulaciones, calambres musculares y entumecimiento, fragilidad o defectos en dientes, piel y uñas, palpitaciones, hipertensión y, en los casos más graves, raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.

Para favorecer la absorción de calcio es recomendable ingerir proporciones adecuadas de fósforo, magnesio y vitamina D. Asimismo, resulta beneficioso realizar ejercicio y cargar peso de manera moderada.

Para impedir la excreción excesiva de calcio en la orina, es importante respetar las cantidades máximas recomendadas de sodio (hasta 2400 miligramos al día) y de proteínas. En este último caso, resultan más perjudiciales las proteínas ricas en aminoácidos que contiene azufre (como la metionina y la arginina), ya que acidifican la sangre, y requieren la liberación de calcio en el torrente sanguíneo para compensar este efecto. No obstante, siempre se deben alcanzar las cantidades diarias recomendadas de proteínas. Finalmente, y aunque de manera más suave, las bebidas alcohólicas, el café y el té también aumentan las pérdidas de calcio.

En cuanto a los factores que entorpecen su absorción, destacan, en primer lugar, la presencia de fitatos y oxalatos en los alimentos. Los fitatos, presentes en alimentos como los cereales integrales, las semillas y los frutos secos, deben ser cocinados (hervidos, remojados, tostados suavemente, etc.) para evitar su efecto negativo, que además se extiende a aquellos otros alimentos que comamos acompañándolos. En el caso de los oxalatos, que se unen al calcio formando un compuesto difícil de digerir, no hay solución posible, de manera que los alimentos ricos en estos elementos no pueden considerarse fuentes fiables de calcio.

Como segundo factor que limita la absorción de calcio aparece la edad: por eso, es necesario aumentar la ingesta de este mineral a partir de los 50 años, ya que la capacidad de absorción de nuestro organismo es menor.

.

Para terminar, es recomendable distribuir las ingestas de calcio a lo largo del día, ya que este mineral se absorbe mejor si se consumen pequeñas cantidades cada vez. Así, se aconseja realizar entre 6 y 8 tomas, procurando no superar los 500 miligramos en ninguna de ellas.

Echando raíces

Durante el tiempo que ha durado mi camino hasta ahora, he pasado momentos fáciles y momentos difíciles, periodos de gran entusiasmo y otros de completa desesperación.

Cuando una se acerca al vegetarianismo de una manera superficial, como solemos acercarnos todos a lo que nos resulta nuevo y desconocido, es sencillo sentirse alegre y confiada, percibir sólo lo positivo, lo bueno, lo superior. La información que te invita a ello está por todas partes, es la primera que te encuentras cuando empiezas a buscar, y es lógico que así sea, puesto que, de lo contrario, la mayoría saldríamos corriendo.

Sin embargo, esa es sólo una parte de la historia. Según vas profundizando, te vas dando cuenta de que hay mucho que aprender, cambiar y reflexionar. En buena medida, este es un camino que se recorre desde el convencimiento personal, desde la asunción de un riesgo responsable, no desde la certeza absoluta ni desde la verdad. Lo cual no lo hace diferente a la mayoría de los caminos que recorremos en la vida, ni más fácil o difícil de asumir.

La alegría es posible, la confianza también; para ser duraderas, no obstante, para ser profundas, deben ir acompañadas del conocimiento, del compromiso, de la certeza de la inevitable falibilidad. Y no por ello dejarán de ser alegría, de ser confianza, sino que, muy al contrario, se convertirán en sentimientos auténticos, poderosos y serenos, en una actitud humilde, sencilla y grandiosa a la vez.

Siento que algo de todo eso va echando raíces en mí.
Y estoy encantada de que así sea.

Minerales

¿Qué son?

Los minerales forman un grupo de elementos químicos inorgánicos de los cuales entre 20 y 30 se consideran nutrientes esenciales. Constituyen aproximadamente entre el 4% y el 5% del peso corporal.

¿Para qué sirven?

Contrariamente a los hidratos de carbono, proteínas y grasas, los minerales no desempeñan funciones energéticas: es decir, no pueden ser utilizados para la producción de energía.

No obstante, algunos de estos elementos tienen importantes funciones estructurales. Así por ejemplo, forman partes de tejidos como los huesos y los dientes.

En cualquier caso, los minerales realizan predominantemente funciones reguladoras: síntesis de hormonas, transmisión neuromuscular, permeabilidad de las membranas celulares, reacciones químicas en las que intervienen enzimas, etc.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Todos los minerales considerados esenciales para nuestro organismo se encuentran distribuidos en alimentos de origen vegetal. Algunos grupos de alimentos especialmente interesantes a este respecto son los frutos secos, las semillas y las algas. También se encuentran presentes en los cereales integrales y las legumbres, así como en determinadas frutas y verduras.

¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

Los minerales suelen clasificarse en tres grupos, según la cantidad que nuestro organismo necesita de cada uno de ellos. No obstante, estas cantidades nunca son superiores a unos pocos gramos.

Al primer grupo, cuyos componentes se denominan macroelementos, pertenecen los minerales que debemos ingerir en cantidades superiores a 100 miligramos. En este grupo, los minerales más importantes son: calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cloro y azufre. Generalmente, las cantidades recomendadas de estos elementos vienen expresadas en gramos.

En el segundo grupo encontramos minerales que debemos ingerir en cantidades menores a 100 miligramos; por ello, es esta unidad de medida la que normalmente se emplea para expresar las cantidades que deben ser ingeridas. Los componentes de este grupo se denominan microelementos, siendo los más destacados: hierro, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.

Finalmente, algunos elementos deben ingerirse en cantidades muy pequeñas, expresadas en microgramos. Estos minerales se denominan oligoelementos o elementos traza. Entre ellos se encuentran: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

A partir de estas cantidades, las necesidades de algunos minerales en diferentes personas pueden variar, especialmente en función de su sexo y edad, así como de las actividades que realicen.

Grasas (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

En la mayoría de los alimentos, los distintos tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) aparecen mezclados. No obstante, ciertos alimentos presentan una mayor proporción de algunos de ellos.

Así, el aceite de coco contiene un 86% de ácidos grasos saturados, mientras que el de oliva y el de almendras presentan, respectivamente, un 74% y un 70% de ácidos grasos monoinsaturados; por su parte, el aceite de linaza y el de pepita de uva contienen un 70% de ácidos grasos poliinsaturados.

Otro alimento que destaca por su elevada cantidad de ácidos grasos saturados es el aceite de palma, que contiene un 49% de los mismos frente a un 37% de ácidos grasos monoinsaturados. Aceites que presentan alrededor del 50% de ácidos grasos monoinsaturados, con un bajo porcentaje de los saturados, son el aceite de cacahuete y el de soja, mientras que el de girasol contiene un 45% tanto de ácidos grasos monoinsaturados como de poliinsaturados. Finalmente, el aceite de nueces contiene un 63% de ácidos grasos poliinsaturados, el de maíz un 59% y el de semillas de tomate un 53%.

Además de los distintos tipos de aceites, otros alimentos ricos en ácidos grasos son los frutos secos. Así, las nueces y las avellanas contienen más de un 60%, las almendras y los piñones en torno a un 50%, y los cacahuetes un 25%. Una fruta que destaca especialmente por su aporte de estos nutrientes es el aguacate (23%). Finalmente, las algas resultan una fuente equilibrada de ácidos grasos esenciales.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Debido a que no es posible separar la ingesta de los diferentes tipos de ácidos grasos, se recomienda que la proporción entre ellos sea equilibrada. Así, el aporte de ácidos grasos no debe superar el 30% del aporte calórico total, repartido del siguiente modo: menos del 10% de ácidos grasos saturados, en torno al 15% de monoinsaturados y más del 10% de grasas poliinsaturadas. Estos porcentajes deben calcularse en relación con el número de calorías que necesita cada persona, y podrían oscilar entre 60-70 gramos diarios de grasas totales.

También es importante tener en cuenta la relación equilibrada entre los dos ácidos grasos esenciales: cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3 (4:1). Normalmente, esta relación suele estar desequilibrada, ya que se suele consumir una proporción mucho más elevada de omega 6. Para contrarrestar esta situación, es recomendable aumentar la ingesta de omega 3, presente de manera equilibrada en alimentos como el aceite de lino o las algas. Expresadas en gramos, estas cantidades oscilan entre 3 y 6 gramos para el ácido linoleico (omega 6) y entre 0,5 y 1 gramo para el linolénico (omega 3). No obstante, dichas cantidades son variables en función del origen de los ácidos grasos, su estado de conservación y la forma de cocinarlos, la proporción de grasas totales en la dieta y otros condicionamientos personales.

Sobre lo natural

Muchas personas nos acercamos a la dieta vegetariana con la idea de que es una manera de comer más “natural”. Y por natural solemos entender “primigenia”, “auténtica”, “original”: prácticamente aquella que imaginamos que seguían los primeros homo sapiens. Sin embargo, ¿es la dieta vegetariana realmente así? La respuesta sólo puede ser NO.

Los humanos somos seres bioculturales. Nuestra existencia biológica está traspasada por la cultura en todos sus aspectos, y si hubiera que decir qué faceta resulta más relevante en la práctica, esta sería sin duda la cultura, pues es ella la que dota de significado y permite la existencia incluso de los esquemas mentales a través de los cuales pensamos la naturaleza.

Como parte de nuestra vida y de nuestra cultura, la dieta, cualquiera que sea, tampoco puede ser exclusivamente natural: siempre estará traspasada por concepciones, tradiciones, posibilidades técnicas y tecnológicas, creencias y, por supuesto, por las oportunidades que nos ofrezca el entorno a la hora de configurarla.

Por tanto, ni aun en el hipotético caso de que los primeros homínidos que bajaron de los árboles siguieran una dieta vegetariana, esta sería la más natural, ya que los motivos por los que incluso un homínido configura su dieta dependen no sólo de la forma de su intestino, sino también de muchas otras circunstancias que podríamos considerar, cuando menos, protoculturales.

Evidentemente, esta idea desmonta aquellos argumentos que insisten en que la dieta vegetariana es la que Adán y Eva seguían en el Paraíso o que la caza y la pesca fueron los inicios de la degeneración de la sociedad y el abandono de la Edad de Oro. Es decir: puede que así sea en los mitos a los que aludo, pero desde el punto de vista antropológico sólo tienen una importancia relativa, aunque pudieran incluso considerarse un conato de moral antiespecista.

Lo cierto es que dicha moral ha ido configurándose a lo largo de los siglos gracias a numerosas personas, unas anónimas y otras muy conocidas, que han sido lo suficientemente sensibles, cultas y adineradas como para preocuparse por la explotación animal y la barbarie del asesinato que conlleva seguir una dieta omnívora. Y dejando aparte ciertos grupos religiosos de todo el mundo, ha sido durante el siglo XX que estas ideas y esta dieta han empezado a extenderse por tantos países, y han llegado al conocimiento de tantas personas. ¿Por qué? Pues seguramente porque se daban las condiciones bioculturales para que así fueran.

En primer lugar, es en la actualidad cuando un buen número de personas en todo el mundo pueden elegir lo que comer. Y es que durante la mayor parte de nuestra historia no ha sido así: cada uno comía lo que tenía cerca, lo que podía cultivar, lo que le dejaban, lo que se podía permitir; en suma: lo que había. Pero nosotros podemos elegir porque tenemos la capacidad económica para hacerlo y porque en nuestra sociedad no sólo se permite sino que se fomenta el consumo de productos variados.

Además, ha sido a lo largo del siglo XX cuando hemos empezado a concienciarnos y a luchar por la extensión de numerosos derechos no sólo a todos los seres humanos sino también a los no humanos y al medio ambiente. Por supuesto, este intento de extensión es reciente y, por tanto, su alcance es limitado en la práctica; la buena noticia es que la teoría resulta bien conocida, lo que propicia que muchas personas, a título individual o en pequeños grupos, decidan unirse al movimiento que promueve una dieta vegetariana. Evidentemente, estas ideas no podían alcanzar una extensión como la actual en otros momentos de la historia, y de hecho, la mayor parte de los seres humanos que han existido hasta hoy han matado animales con sus propias manos tantas veces como les ha sido necesario. Ni una ni otra actitud, sin embargo, son exclusivamente naturales.

Finalmente, es hoy cuando los avances científicos, tecnológicos y educativos nos permiten vivir de manera sana consumiendo únicamente alimentos de origen vegetal. En la actualidad, cualquier persona que tenga una cultura media y la posibilidad de acceso a las fuentes de información adecuadas, puede adquirir los conocimientos suficientes para planificar su propia dieta vegetariana. Estas circunstancias, claro está, no se daban anteriormente, ya que es ahora cuando la educación y la información han alcanzado unos niveles en una parte considerable de la población que lo permiten, y además, la ciencia ha avanzado lo suficiente como para saber, realmente, qué necesitamos comer y qué no.

Y todo ello, por supuesto, partiendo de la base de que nuestro organismo, biológicamente omnívoro, no sólo soporta, sino que agradece, una dieta vegetal.

Esta reflexión me resulta significativa cuando considero que algunas pautas de la alimentación vegetariana, como el consumir productos enriquecidos o complementos dietéticos, no son naturales. Y no, no lo son, pero tampoco lo es nuestra alimentación en general: forman parte de la cultura de nuestro tiempo, y desde el momento en que permiten y facilitan una dieta vegetariana, no pueden considerarse negativos. Además, la “artificialidad” en nuestra alimentación empezó con el uso de utensilios cortantes y el descubrimiento del fuego, de lo cual hace ya unos cuantos años.

Aunque en principio pueda resultar molesto para nuestras ideas preconcebidas acerca de la alimentación vegetal que esta o aquella vitamina no tenga forma de hoja o fruto, este es un hecho al menos tan poco natural como el que yo esté escribiendo estas líneas, el que haya decidido seguir una dieta diferente a la de la mayor parte de las personas que me rodean, el que consuma alimentos cultivados en la otra punta del planeta o el que no haya preparado muchos de ellos con mis propias manos.

En los seres humanos, lo natural es culturalmente relativo, y no podemos acercarnos a ningún aspecto de nuestra existencia si no lo consideramos así. La dieta vegetariana es tan poco natural como cualquiera, no está escrita en nuestros genes, pero podemos elegirla para configurar nuestra personalidad, nuestro modo de vida, aspectos que siempre van a tener un decisivo componente cultural.

Grasas (I)

¿Qué son?

Las grasas forman parte de un conjunto más amplio de compuestos denominados lípidos, los cuales poseen numerosas propiedades, pero sólo dos se presentan en todos ellos: son insolubles en agua, aunque pueden disolverse en compuestos orgánicos como el éter, el cloroformo o el benceno.

Los lípidos se clasifican atendiendo a la presencia o no de ácidos grasos en su estructura. Así, los que tienen ácidos grasos se denominan lípidos saponificables, que pueden ser simples o complejos. Los simples están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno; a este grupo pertenecen los acilglicéridos y las ceras. A los lípidos complejos también se les denomina lípidos de membrana, pues forman parte de las membranas celulares, y pueden presentar en su composición, además de los elementos ya nombrados, otros como el nitrógeno, el fósforo o el azufre, así como otras moléculas. Finalmente, los lípidos que no tienen ácidos grasos en su estructura se denominan lípidos insaponificables, y a ellos pertenecen compuestos como los esteroides.

Desde el punto de vista nutricional, los lípidos de mayor relevancia son los acilglicéridos, que pueden contener uno, dos o tres ácidos grasos en su estructura. En este último caso, se denominan comúnmente triglicéridos. A este grupo pertenecen las grasas, que son sólidas a temperatura ambiente, y los aceites, que son líquidos. Estos compuestos pueden presentar dos tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados, que a su vez pueden ser monoinsaturados, poliinsaturados y trans.

Los ácidos grasos saturados se denominan de este modo porque no poseen enlaces dobles de carbono, ya que este elemento ha utilizado todas sus posibilidades de combinación, es decir, ha saturado sus enlaces. En los ácidos grasos insaturados, sin embargo, estos enlaces dobles sí están presentes: uno en los monoinsaturados y más de uno en los poliinsaturados. Por su parte, en los ácidos grasos trans se ha producido la hidrogenación de algunos de los enlaces dobles, sin llegar a saturar el compuesto por completo, por lo que también se les denomina parcialmente hidrogenados.

A pesar de que todos estos compuestos suelen formar parte de nuestra dieta, la mayoría son prescindibles o bien pueden ser sintetizados por nuestro organismo, así que no deben ser considerados nutrientes esenciales. Solamente dos ácidos grasos poliinsaturados lo son, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y debemos obtenerlos a partir de los alimentos: el ácido linolénico y el ácido linoleico, también conocidos como omega 3 y omega 6 respectivamente.


¿Para qué sirven?

Los lípidos que componen nuestro organismo, ingeridos a través de la dieta o fabricados en nuestro cuerpo, realizan las tres funciones básicas: energética, plástica y reguladora.

Así, los lípidos cumplen una función energética de reserva, siendo el principal depósito de energía del organismo. Su combustión, además, produce 9,4 kilocalorías por gramo, más del doble de lo que se obtendría de los hidratos de carbono o las proteínas. No obstante, esta combustión se lleva a cabo sólo cuando el cuerpo no recibe los suficientes hidratos de carbono, fuente primaria de energía de nuestro organismo, lo cual puede tener lugar en estados de malnutrición, ayuno, en ciertos casos de diabetes y alcoholismo, o cuando se sigue una dieta cetogénica.

La combustión de las grasas, si bien es rentable energéticamente, conlleva ciertos peligros para nuestra salud. Así, este proceso va acompañado de la producción de cuerpos cetónicos, entre los que se encuentran la acetona y otros compuestos ácidos. Generados en el hígado y eliminados por el riñón, pueden llegar a causar lesiones en ambos órganos. Algunos síntomas de la cetosis, el proceso de producción de cuerpos cetónicos, son el olor afrutado del aliento (provocado por eliminación de la acetona), la boca seca, el decaimiento, la inapetencia, el dolor de estómago o las náuseas y la dificultad en la respiración. En casos muy graves, normalmente vinculados a la diabetes o el alcoholismo, puede llegarse a la pérdida de conciencia o el coma.

A pesar de la popularidad de las dietas que inducen la cetosis a partir de la disminución de la ingesta de glúcidos, denominadas dietas cetogénicas, la comunidad científica insiste en la necesidad de emplear los hidratos de carbono como fuente de energía para nuestro organismo, evitando así los riesgos de la combustión de las grasas.

En cuanto a su función estructural, los lípidos forman parte de las membranas celulares, recubren los órganos y les dan consistencia, y protegen mecánicamente nuestro cuerpo.

Finalmente, la función reguladora de los lípidos es diversa: así por ejemplo, contribuyen a la absorción de las vitaminas liposolubles o forman parte de ciertas hormonas.

Proteínas (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como se señaló anteriormente, los nutrientes esenciales a los que hacemos referencia cuando hablamos de proteínas no son estas, sino los aminoácidos. Por ello, debemos seleccionar las fuentes adecuadas de proteínas teniendo en cuenta la necesidad de obtener todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo.

En general, se suelen clasificar las proteínas que contienen los alimentos en proteínas de alta, media o baja calidad biológica. Las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para el ser humano; las segundas son deficitarias o limitantes en un aminoácido; finalmente, las proteínas de baja calidad contienen proporciones diferentes a las que necesitamos y son deficitarias o limitantes en más de un aminoácido.

Entre las fuentes vegetales de proteínas de alta calidad encontramos la soja y sus derivados, el trigo espelta, el amaranto y la quinoa. Como fuentes de proteínas de calidad media podemos señalar las legumbres (limitantes en metionina), los cereales, los frutos secos y las semillas (limitantes en lisina). El resto de alimentos de origen vegetal contienen proteínas de calidad baja.

Durante mucho tiempo se consideró que, para obtener proteínas de alta calidad, era necesario mezclar las legumbres con los cereales, frutos secos y semillas, de manera que se compensaran sus carencias nutricionales respectivas. En un principio, se recomendaba comer estos alimentos en el mismo plato; posteriormente, se empezó a considerar que era suficiente con ingerirlos a lo largo del día; y en la actualidad, algunas fuentes afirman que estas recomendaciones están desfasadas.

Los defensores de esta última postura recuerdan que el concepto de aminoácido limitante implica solamente que dicho nutriente se encuentra en una proporción más baja que el resto de los aminoácidos del alimento, lo cual no quiere decir que no se presente en el mismo, ya que la mayoría de los seres vivos presentan en la composición de sus proteínas los mismos veinte aminoácidos que utiliza el ser humano.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Aunque la cantidad diaria recomendada de proteínas ha variado significativamente a lo largo del siglo XX, en la actualidad parece existir cierto consenso. Así, la mayor parte de las fuentes que he podido consultar consideran necesario consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteínas diarias por cada kilogramo de peso. De este modo, una persona que pesase 60 kilos debería tomar entre 48 y 60 gramos de proteínas diariamente.

No obstante, durante ciertos periodos vitales, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, esta cantidad aumenta. Así, los recién nacidos necesitan más de 2 gramos por cada kilogramo de peso, cantidad que va disminuyendo hasta alcanzar 1 gramo hacia los 15-18 años. Las mujeres embarazadas y que amamantan, por su parte, deben consumir en torno a 2 gramos por kilogramo de peso.

En cualquier caso, estas cantidades deben adecuarse siempre a la edad, el sexo y la actividad física, por lo que es importante personalizarlas.

Por otra parte, como las proteínas no pueden ser almacenadas por nuestro organismo, el exceso es digerido y convertido en hidratos de carbono o grasas. Previamente, el nitrógeno es retirado en el hígado, siendo incorporado a la urea para ser excretado. Tanto el hígado como los riñones pueden hacerse cargo de pequeñas cantidades de proteínas extra; sin embargo, si la sobrecarga es excesiva, se mantiene en el tiempo o existe alguna enfermedad o disfunción hepática o renal, resulta imprescindible reducir el consumo de proteínas para evitar complicaciones.

El exceso de proteínas se relaciona con la pérdida de calcio corporal, la cual puede conllevar una menor densidad ósea y una mayor fragilidad de los huesos. Este proceso tiene lugar porque el calcio es utilizado para equilibrar la ingesta de ácidos en la dieta, como las proteínas. Este efecto puede contrarrestarse consumiendo frutas y vegetales, así como una mayor cantidad de calcio; aunque, sin duda, es preferible ajustar la cantidad de proteínas que se consume a la que es adecuada para cada persona.

Cuando menos es más

Últimamente me he estado fijando en los anuncios de productos alimenticios para comprobar lo que ya sabía: la industria que se esconde detrás de ellos es una poderosa máquina que busca su propio interés sin importarle lo más mínimo nuestra salud o nuestro bienestar.

Así por ejemplo, te invitan a reducir tu colesterol consumiendo más: más botellitas de quién sabe qué que te ayudarán a no morir reventando tus arterias; cuando podrían invitarte a consumir menos: menos productos animales, causantes directos del exceso de colesterol en nuestro organismo.

O por ejemplo, te proponen prevenir la osteoporosis consumiendo más: más leche de vaca con doble o triple o vaya usted a saber cuánta cantidad de calcio; cuando podrían proponerte consumir menos: menos proteína láctea, ya que esta contribuye, precisamente, a la descalcificación de los huesos.

Pero la industria no actúa sola: se sirve de la sociedad de consumo para conseguir sus objetivos: la buena noticia es que esa sociedad de consumo somos nosotros. En nuestra mano está, por tanto, reflexionar sobre una idea que parece clave: cuando se trata de nuestra salud y el bienestar de nuestro bolsillo, menos es más.

Encantada.

Proteínas (I)

¿Qué son?

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de una gran cantidad de elementos de estructura más simple: los aminoácidos. Estos compuestos están formados, principalmente, por carbono, hidrógeno y oxígeno. La mayoría posee, asimismo, azufre, y todos contienen nitrógeno, su elemento más valioso desde el punto de vista nutricional.

Se conocen unos doscientos aminoácidos diferentes, que se unen entre sí mediante enlaces covalentes formando péptidos. Sólo cuando se unen más de 50 aminoácidos o su masa supera una cantidad determinada (5000 uma), consideramos que el compuesto resultante es una proteína; de hecho, una proteína puede llegar a estar formada por cientos y miles de aminoácidos.

La estructura de los aminoácidos de una proteína depende de la especie a que pertenezca el ser vivo del que forma parte, ya que está codificada en su genotipo. Por tanto, no utilizamos directamente las proteínas de los alimentos que ingerimos, pues pertenecen a especies diferentes a la nuestra: hemos de separar sus aminoácidos y crear nuestras propias proteínas.

En nuestra especie, como en la mayoría, utilizamos para la síntesis de proteínas veinte aminoácidos, denominados por ello aminoácidos proteicos, canónicos o naturales: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina.

Sin embargo, sólo diez de ellos pueden ser considerados nutrientes esenciales, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos a partir de otros elementos y debemos ingerirlos: arginina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Incluso dentro de esta lista es posible que algunos fueran prescindibles, como por ejemplo, la arginina, la cual parece ser necesaria sólo para niños y tal vez ancianos.

En conclusión, cuando hablamos de proteínas en relación a nuestra alimentación nos estamos refiriendo a los diez aminoácidos esenciales, que son los nutrientes concretos que necesita nuestro organismo.


¿Para qué sirven?

La principal función que cumplen las proteínas en nuestro organismo es la función plástica: ayudan a construir o reparar nuestros tejidos. Las proteínas están especializadas en esta función precisamente porque contienen nitrógeno.

Asimismo, las proteínas cumplen una amplia gama de funciones que podríamos considerar incluidas dentro de la función reguladora: forman parte de enzimas, hormonas y anticuerpos; transportan otros elementos, como en el caso de la hemoglobina; permiten el acortamiento de los músculos durante la contracción; mantienen el equilibrio osmótico y el pH; etc. Todas estas funciones las realizan las diferentes proteínas uniéndose a otras moléculas: por ejemplo, la hemoglobina al oxígeno o los anticuerpos a los diferentes antígenos.

Finalmente, las proteínas también pueden llevar a cabo una función energética. Para ello, es necesario retirar el nitrógeno de sus moléculas, obteniendo de la ruptura de los enlaces covalentes 4 kilocaloría por gramo, energía equivalente a la que se obtiene del uso de los carbohidratos. Sin embargo, en el caso de las proteínas nuestro organismo necesita liberar, además, el nitrógeno, eliminándolo a través de la urea. En condiciones de salud normales y siempre que la ingesta de proteínas sea adecuada, los riñones pueden hacerse cargo de ello; pero en cualquier otro caso, el nitrógeno, convertido en amoniaco durante este proceso, puede causar graves problemas de salud. Por ello, es preferible consumir sólo la cantidad necesaria de proteínas y obtener la energía necesaria de los carbohidratos.

Ser vegetariana es una alternativa

Tengo la impresión de que la mayoría de la gente piensa que la dieta vegetariana es lo que queda después de restarle a la dieta omnívora cualquier producto animal. Y es una creencia relativamente lógica, ya que es lo que se puede deducir cuando se observa lo que las personas vegetarianas se ven obligadas a hacer para poder comer platos cocinados desde el punto de vista omnívoro: apartar, pedir sin, quitar, devolver, escoger, seleccionar, negarse a. Sin embargo, seguir una dieta vegetariana no implica conjugar ninguno de estos verbos: implica cambiar el punto de vista.

Para mí, la dieta vegetariana consiste en comer lo mismo, pero de manera diferente. ¿Y cómo se consigue esto? Principalmente, sustituyendo; pero también remezclando, añadiendo, combinando, innovando, agregando, imaginando: nada que ver con la lista anterior.

Cuando digo “comer lo mismo”, me refiero a que, en principio, seguir una dieta vegetariana no tiene por qué implicar cambios sustanciales en el tipo de comida que estamos acostumbrados a comer, ni en sus ingredientes. Dejar de utilizar productos animales no significa dejar de comer los platos que cada persona esté acostumbrada a cocinar, sea por gusto, por tradición o por cultura. Simplemente tenemos que abrir nuestra mente a la posibilidad de preparar lo mismo de otra manera, y para eso, lo primero que tenemos que hacer es creer que es posible.

Parece mentira que los prejuicios afecten tantísimo a algo tan libre y creativo como es la cocina, pero el caso es que lo hacen. Mi prejuicio favorito es el que insiste en que si se quita la carne a tal o cual plato, ya no sabe a nada. Y, sin embargo, cuando nos atrevemos a probar a qué sabe un plato que no emplea productos animales, descubrimos que sabe a lo que sabe, a lo que lleva, sabe intenso, especial, diferente o incluso muy parecido; y lo mejor no es sólo a lo que sabe, sino lo que implica.

Por eso la cocina vegetariana es una alternativa. No es lo que queda, los restos, las sobras; no es una versión defectiva de la dieta omnívora, no consiste en comer menos o peor; es una manera diferente de obtener lo bueno, lo necesario, lo sabroso, nutritivo, saludable. No significa restar, sino sumar: sumarle ética a la alimentación, duplicar sus efectos positivos en nuestros cuerpos, en los de los demás, en el planeta.

Considero que comprender esta idea es una clave importante cuando nos planteamos realizar ciertos cambios en nuestra alimentación. Y es que existen una serie de obstáculos, a veces sutiles y otras no tanto, que nos impiden convencernos de que lo que hacemos está bien: la lealtad y el cariño que sentimos hacia nuestra cultura gastronómica, la amenaza y el miedo a sufrir un trastorno de la alimentación, la tristeza y el desánimo de iniciar un camino al que califican constantemente de monótono, insulso, escaso, insuficiente, raro...

Pero nada de esto es verdad, y resulta sencillo descubrirlo mientras transitamos por el camino de una alternativa construida a nuestro gusto, a nuestra propia medida, con nuestras propias manos.

Adelante.

Hidratos de carbono (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como ya se explicó, los hidratos de carbono considerados desde el punto de vista nutricional se dividen en dos clases: los azúcares, hidratos de carbono simples; y los almidones, hidratos de carbono complejos del grupo de los polisacáridos. Aunque ambos aparecen mezclados en la mayoría de los alimentos, es importante distinguir la cantidad relativa que se proporciona de cada uno, con el fin de clasificar un alimento concreto como fuente de azúcares o de almidones.

En el caso de los azúcares, encontramos glucosa y fructosa, monosacáridos, principalmente en las frutas. El contenido de azúcares de estos alimentos es variable, oscilando entre un 5% (melón, sandía, fresas) y un 20% (plátano), aunque la media está en torno al 10%. En la fruta poco madura podemos encontrar almidón, sobre todo en el plátano, aunque este va convirtiéndose en azúcares simples con la maduración. Por su parte, las frutas secas (higo, dátil, albaricoque) tienen un contenido en azúcar mucho mayor, pudiendo constituir éste hasta un 80%.

En cuanto a la sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, se encuentra en el azúcar común, obtenido de la caña de azúcar o de la remolacha. También aparece en algunas frutas, aunque no en todas. Así por ejemplo, mientras que los albaricoques, los melocotones y la piña tienen presentan mayor proporción de sacarosa que otras frutas, las cerezas y las uvas no la contienen. En general, parece que las frutas con huesos grandes presentan mayor cantidad de sacarosa.

Finalmente, entre las verduras que mayor cantidad de azúcares aportan destacan las alcachofas, las cebollas, los nabos, los puerros, las calabazas, las zanahorias y la remolacha, con un contenido en torno al 10%.

Por su parte, los alimentos que aportan mayor cantidad de almidones son los cereales, las legumbres y algunos frutos secos y verduras. Así, la mayor parte de los cereales (maíz, trigo) contienen alrededor de un 70-75% de carbohidratos complejos; aunque algunos, como el arroz, superan esta media (80%) y otros, como la avena, no la alcanzan (66%). En cuanto a las legumbres, lentejas, judías y garbanzos contienen estos nutrientes en un 50-55%. Para terminar, es interesante destacar el nivel de carbohidratos complejos que aporta la castaña (45%) y la patata (23%).


¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

La cantidad de carbohidratos que debe ingerir cada persona varía según el sexo, la edad, el ejercicio físico y el peso corporal; por tanto, deben adecuarse a cada persona. Además, estas cantidades dependen del tipo de hidratos de carbono de que se trate.

Así, y en líneas generales, se suele recomendar que los almidones o féculas representen entre un 55% y un 60% de las calorías ingeridas cada día, incluso más; mientras que los azúcares no deben sobrepasar un 10%.

Si la cantidad de hidratos de carbono que se ingiere es superior a la recomendada, este tipo de nutriente puede ser almacenado en nuestro organismo. Para ello, es necesario, que una hormona, la insulina, colabore en la transformación de la glucosa en glucógeno, siendo este último almacenado tanto en el hígado (hasta un máximo de 100 gramos), como en los músculos (unos 200 g). Cuando nuestro organismo lo requiere, bien por necesidad de algunos órganos como el cerebro, bien debido al ejercicio físico, el glucógeno se transforma de nuevo en glucosa y esta es liberada en el torrente sanguíneo o directamente en los músculos. En el primer caso, interviene una hormona denominada glucagón; en el segundo, la adrenalina.

Una vez que las reservas disponibles en el cuerpo se llenan de glucosa, si todavía queda alguna cantidad libre en el torrente sanguíneo, la insulina vuelve a actuar para transformarla, esta vez, en grasas. Para evitar que esto ocurra, es importante distribuir las tomas de carbohidratos a lo largo de todo el día, de manera que suministremos a nuestro cuerpo la energía necesaria sin excedernos.

La mirada verde

No sabría si llamarlo causa o efecto, pero creo que una de las cualidades que necesariamente se asocian con la cultura vegetariana es lo que he tenido a bien bautizar como la mirada verde.

A veces, la mirada verde tiene lugar por pura necesidad. Llegas a un restaurante que no es vegetariano, y más que leer la carta te ves obligada a inspeccionarla para encontrar los platos que sí puedes comer. Y entonces la mirada verde te descubre una nueva realidad: aun cuando crees que conoces bien el menú de ciertos restaurantes, empiezan a aparecer platos en los que anteriormente no habías reparado y que, si bien pueden no ser especialmente suculentos, te permiten sobrevivir. Ser vegetariana sigue siendo posible, y la mirada verde te ofrece nuevos argumentos para que puedas convencerte de ello.

Otras veces, la mirada verde es producto de la curiosidad. Visitas el supermercado de siempre y escudriñas cada estante en busca de variedad y calidad, y aunque el enanito gruñón te diga que no vas a encontrar nada nuevo, resulta que sí hay versiones integrales de lo te interesaba, sí hay una variedad estimable de legumbres apiñadas en una esquina, sí puedes encontrar frutos secos que no estén fritos ni salados y que puedas cocinar. Y todo eso estaba ahí, probablemente desde siempre, aunque no has podido verlo hasta que se ha desarrollado tu mirada verde.

Para terminar, creo que la mirada verde surge como parte de una transformación interior. Es así como te das cuenta de que los animales no son recursos, no son ingredientes, sino seres que, con toda probabilidad, merecen seguir existiendo tanto como tú misma. ¿Con qué derecho, entonces, arrancas sus plumas, rasgas su carne, desangras sus cuerpos? ¿Cómo se te ocurre encerrarlos, explotarlos, meterlos en un envase? Y sin embargo, lo haces desde siempre, y seguirías haciéndolo si la mirada verde no te hubiese revelado que eso es lo que estaba ocurriendo en realidad.

Encantada de tenerla. Y de seguir desarrollándola.

Pequeñas reflexiones

Después de varios meses de investigar sobre nutrición, he atesorado un buen puñado de experiencias, dificultades, aciertos, incongruencias y buenas noticias que me parece interesante compartir.

Lo más llamativo, lo que más me hace pensar, es que resulta mucho más sencillo informarse acerca de las peculiaridades de la dieta vegetariana que de las generalidades nutricionales que cualquier dieta debe tener en cuenta. Por poner un ejemplo, a estas alturas tengo mucho más claro cuáles son las fuentes vegetales de calcio o de proteínas que cuál es la cantidad siquiera aproximada de estos nutrientes que debería ingerir, o qué circunstancias hacen que dichas cantidades varíen para poder tener en cuenta en qué caso me encuentro yo.

Aunque no aspiro a ser una nutricionista profesional, me parece que la posibilidad de conocer los elementos de una dieta razonablemente equilibrada debería estar al alcance de cualquiera, ya que todas las personas necesitamos comer y todas deberíamos comer bien. Sin embargo, tengo la molesta sensación de que esto no es así. En general, la información me resulta bastante confusa, cuando no contradictoria, lo cual parece terriblemente lógico si se tiene en cuenta que la mayoría de las fuentes son preocupantemente tendenciosas.

Reconozco que esta situación está en perfecta consonancia con el hecho de que la de la alimentación sea una industria tan poderosa. Cada rama se preocupa por vender sus productos en la mayor cantidad posible, convencida, o meramente convincente, de que estos son imprescindibles para una dieta adecuada. Como todas las industrias, la alimentaria también lleva a cabo sus presiones, porque su mercado mueve muchísimo dinero, y entre tal entramado de intereses resulta ciertamente difícil distinguir lo que es bueno de lo que no.

En una situación donde priman las verdades a medias, que por lo demás no se diferencia en nada de otros aspectos de nuestra sociedad, sólo nos queda hacer el mejor uso que podamos de nuestra razón y arriesgarnos a decidir qué nos parece bien o mal. Este tipo de decisiones pueden generarnos temores, más aún cuando se trata de nuestra propia salud, pero considero que ganamos en tranquilidad cuando entendemos que eso es todo lo que se puede hacer.

Por mi parte, y después de analizar someramente los intereses que se esconden detrás de los diferentes modelos nutricionales, creo que he llegado a un par de conclusiones que me aportan cierta confianza. En primer lugar, me parece un hecho que la industria de la ganadería mueve más dinero que la de la agricultura, por lo que las opiniones que provienen de la segunda me merecen un poco más de respeto que las de la primera. Por otra parte, considero que, si bien está empezando a resultar rentable el negocio de los productos naturales, ecológicos, alternativos o como se quiera; en general, los alimentos que forman parte de la dieta vegetariana son productos básicos, sencillos, sobre los cuales hay escasos intereses, y por lo tanto, aquellos que los promueven reciben poco o ningún lucro a cambio, de manera que sus opiniones están libres de muchas sospechas.

Finalmente, aunque parezca que las dificultades que voy encontrando en el camino deberían llevarme al desánimo y a la desconfianza, creo que, de hecho, ocurre todo lo contrario. Precisamente porque voy comprendiendo que las diferentes alternativas se mueven por intereses nada claros y que, por tanto, no existe información fiable o definitiva para casi nada, puedo defender mi opción en igualdad de condiciones con cualquier otra, y mirar con otros ojos las objeciones que se le hacen al saber que vienen de determinadas posiciones con las que no puedo estar de acuerdo.

Lo importante para mí, en esto como en otras cosas, es tener en cuenta nuestro proyecto vital, examinar cuidadosamente las diferentes opciones para encontrar las más coherentes con nuestra visión de la vida, comprobar que tienen la máxima credibilidad y armarse de argumentos para poder pasear tranquilas por el camino que hemos elegido.

Nos guste o no, lo Absoluto se esconde precisamente donde no lo podemos encontrar.

Hidratos de carbono (I)

¿Qué son?

Los hidratos de carbono son un tipo de nutrientes esenciales formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Esta composición es el origen del nombre con el que se los conoce popularmente, ya que los dos últimos elementos aparecen con la misma proporción que en el agua; sin embargo, los expertos consideran que se debería utilizar una nomenclatura más apropiada a su estructura molecular, pues no son átomos de carbono “hidratados”. Así, se propone denominarlos carbohidratos o glúcidos.

Según el número de moléculas presentes en su estructura, los hidratos de carbono se dividen en simples y compuestos. Los hidratos de carbono simples que presentan una sola molécula se denominan monosacáridos; los que presentan dos, disacáridos. A partir de tres moléculas se consideran hidratos de carbono compuestos. Si tienen entre tres y nueve se denominan oligosacáridos, y a partir de diez, polisacáridos.

No obstante, desde el punto de vista nutricional solamente nos interesan los hidratos de carbono simples, denominados generalmente azúcares, y los polisacáridos, llamados almidones o féculas, ya que los oligosacáridos suelen ir unidos a proteínas y lípidos o grasas.


¿Para qué sirven?

Los carbohidratos realizan en nuestro organismo una función eminentemente energética. Esto es posible gracias a que sus moléculas presentan enlaces covalentes, un tipo de unión entre átomos en el que se comparten electrones, lo que les proporciona una gran estabilidad. Así, la ruptura de dicho enlace permite que se libere una cantidad estimable de energía: exactamente, 4 kilocalorías por gramo.

Nuestro organismo también puede obtener energía de otros nutrientes, como las proteínas o las grasas. Sin embargo, estos otros procedimientos provocan residuos tóxicos, tales como el amoniaco, resultado de oxidación las proteínas, o los grupos cetónicos, causados por un metabolismo anormal de las grasas. En el caso de las proteínas, por otro lado, su uso como fuente de energía conlleva la relegación de su función primaria, la plástica, lo cual produce graves carencias. Finalmente, no todo nuestro cuerpo puede servirse de fuentes alternativas de energía: así, el cerebro y el sistema nervioso sólo pueden obtener energía a partir de la glucosa, un monosacárido. De esta manera, se comprueba cómo el uso de los hidratos de carbono como principal fuente de energía es el más adecuado.

Por otra parte, los hidratos de carbono también pueden realizar funciones plásticas, al formar parte de moléculas tan importantes como el ácido ribonucleico o ARN, en el que está presente la ribosa, un monosacárido. Asimismo, estos nutrientes pueden llevar a cabo funciones reguladoras, por ejemplo, del tránsito intestinal, gracias a los polisacáridos que componen, en su mayoría, la fibra alimentaria.

Prejuicios vs. Realidad

Hace unos días, una amiga nos contó su primera vez en un restaurante vegetariano.

Ella iba cargada de prejuicios. Que si no encontraría nada que le gustara, que si se quedaría con un hambre atroz, que si se moriría de tristeza al ver dos simples hojas de lechuga sobre su plato.

Por supuesto, todo eso cambió cuando llegó al restaurante, inspeccionó la carta y se decidió a probar algo de todo aquello. Los platos que pidió le encantaron, no consiguió terminarse todo lo que le sirvieron, y se quedó sin ver las prometidas hojas de lechuga.

La experiencia sería graciosa si no resultase tan triste. A veces pienso que la mayor parte de la gente tiene la mente abierta, gusta de cierta novedad y riesgo, es positiva ante lo diferente. Otras veces, creo que me equivoco.

Al menos, una persona más sabe ya que la comida vegetariana no consiste en hojas de lechuga, que resulta sabrosa y que no te deja con hambre.

Vegetariana (y punto)

Como no podía ser de otra manera, entre las personas vegetarianas también existe diversidad. Las diferencias más comunes se relacionan con el tipo de productos animales que se siguen consumiendo y con la manera de cocinar o comer el resto de alimentos. Para identificarse, cada grupo escoge un nombre nuevo, una variante del mismo nombre, un prefijo o varios que especifiquen su diferencia. Y estas elecciones no son gratuitas: no pueden serlo cuando las personas las eligen precisamente por su relevancia.

Sin embargo, a mí me gusta identificarme con la palabra vegetariana. Creo que es así porque fue esta palabra la primera de la que tuve conocimiento, a la que asocié durante años numerosas connotaciones positivas. Como significante, además, me resulta sencillo, claro, común, directo: las explicaciones, que siempre hay que darlas, pueden venir después.

Esta perspectiva, no obstante, forma parte de mi camino personal, aquel que solo yo construyo y que nadie más tiene por qué seguir. El espíritu de la elección, de la singularidad, el espíritu mismo del camino, son los que me empujan, por otro parte, a compartir mi visión.

Encantada.

Nutrientes

Para poder llevar a cabo las diferentes reacciones y procesos que componen el metabolismo de nuestro cuerpo, es decir, para asegurar su crecimiento, desarrollo y mantenimiento, es necesario proveer a sus células de nutrientes. Estos se dividen en dos tipos: los nutrientes esenciales, diferentes elementos que nuestro organismo no puede generar por sí mismo, y que por tanto necesitamos obtener del exterior; y nutrientes no esenciales, de los cuales es posible prescindir, a pesar de sus beneficios para la salud, y que en ocasiones son generados en nuestro cuerpo siempre que se hayan aportado previamente los nutrientes esenciales.

La principal vía de obtención de nutrientes esenciales es la alimentación, aunque no todo lo que comemos los posee (por ejemplo, las bebidas alcohólicas, ingeridas sólo por placer) ni alimentarse es la única manera de obtenerlos (fundamental para la vida es el oxígeno, pero no nos lo comemos).

Los nutrientes esenciales se dividen en dos tipos: macronutrientes, llamados así porque necesitamos ingerirlos en grandes cantidades; y micronutrientes, necesarios sólo en pequeñas dosis. Al primer grupo pertenecen los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; al segundo, las vitaminas y los minerales. Según la función que realizan en nuestro organismo, los nutrientes esenciales también se clasifican en energéticos (hidratos de carbono, grasas), plásticos (proteínas, minerales como el calcio y el fósforo) y reguladores (vitaminas y ciertos minerales). No obstante, el mismo nutriente puede realizar funciones diversas, y por tanto clasificarse a la vez en varias categorías.

Es interesante señalar que ningún alimento posee todos los nutrientes esenciales para el organismo, por lo que resulta imprescindible seguir una dieta variada con el fin de obtenerlos todos. Del mismo modo, los nutrientes esenciales son aportados por diferentes tipos de alimentos, lo cual permite que podamos escoger entre distintos modos de alimentación.

Ser vegetariana ¡es posible!

Esta es la razón que me anima de manera más poderosa a ser vegetariana. Y es que resulta que ser vegetariana... ¡es posible! Es posible elegir una dieta saludable, respetuosa, ecológica, solidaria y económica; y si es posible, no hacerlo constituiría lo que los existencialistas denominaban un acto de mala fe.

La mala fe es un acto de autoengaño, por el que nos tratamos como cosas: cosas que no sienten, cosas que no piensan, cosas que no son libres de elegir, cosas que no son responsables de sus actos. Pero la realidad es que no somos cosas, sino personas; la realidad es que gozamos de una libertad esencial con su responsabilidad correspondiente; la realidad es que cuando responsabilizamos a otros de nuestras decisiones, incluso si esos otros son la biología, la psicología, la cultura, la sociedad o la tradición, hacemos gala de nuestra mala fe y nos tratamos como objetos y no como sujetos responsables de la manera en la que vivimos nuestra realidad.

Es curioso. Prácticamente todos los días escuchamos cómo se denomina a nuestra sociedad la “sociedad del consumo”, pero cuando alguien nos pregunta sobre nuestra identidad, ética o responsabilidad como consumidores, la mayoría no sabemos responder. Nos dedicamos a consumir como máquinas en una cadena de montaje, sin reparar en las consecuencias que esto acarrea a nuestra salud, a la vida de otros seres, al equilibrio de nuestro planeta, a las posibilidades de existencia de otras personas, a la economía mundial y a nuestra economía particular. Y los alimentos son probablemente el centro de nuestra actividad como consumidores.

Elegir ser vegetariana es apostar por un consumo responsable en múltiples sentidos. Y esta es una elección POSIBLE.