Sobre lo natural

Muchas personas nos acercamos a la dieta vegetariana con la idea de que es una manera de comer más “natural”. Y por natural solemos entender “primigenia”, “auténtica”, “original”: prácticamente aquella que imaginamos que seguían los primeros homo sapiens. Sin embargo, ¿es la dieta vegetariana realmente así? La respuesta sólo puede ser NO.

Los humanos somos seres bioculturales. Nuestra existencia biológica está traspasada por la cultura en todos sus aspectos, y si hubiera que decir qué faceta resulta más relevante en la práctica, esta sería sin duda la cultura, pues es ella la que dota de significado y permite la existencia incluso de los esquemas mentales a través de los cuales pensamos la naturaleza.

Como parte de nuestra vida y de nuestra cultura, la dieta, cualquiera que sea, tampoco puede ser exclusivamente natural: siempre estará traspasada por concepciones, tradiciones, posibilidades técnicas y tecnológicas, creencias y, por supuesto, por las oportunidades que nos ofrezca el entorno a la hora de configurarla.

Por tanto, ni aun en el hipotético caso de que los primeros homínidos que bajaron de los árboles siguieran una dieta vegetariana, esta sería la más natural, ya que los motivos por los que incluso un homínido configura su dieta dependen no sólo de la forma de su intestino, sino también de muchas otras circunstancias que podríamos considerar, cuando menos, protoculturales.

Evidentemente, esta idea desmonta aquellos argumentos que insisten en que la dieta vegetariana es la que Adán y Eva seguían en el Paraíso o que la caza y la pesca fueron los inicios de la degeneración de la sociedad y el abandono de la Edad de Oro. Es decir: puede que así sea en los mitos a los que aludo, pero desde el punto de vista antropológico sólo tienen una importancia relativa, aunque pudieran incluso considerarse un conato de moral antiespecista.

Lo cierto es que dicha moral ha ido configurándose a lo largo de los siglos gracias a numerosas personas, unas anónimas y otras muy conocidas, que han sido lo suficientemente sensibles, cultas y adineradas como para preocuparse por la explotación animal y la barbarie del asesinato que conlleva seguir una dieta omnívora. Y dejando aparte ciertos grupos religiosos de todo el mundo, ha sido durante el siglo XX que estas ideas y esta dieta han empezado a extenderse por tantos países, y han llegado al conocimiento de tantas personas. ¿Por qué? Pues seguramente porque se daban las condiciones bioculturales para que así fueran.

En primer lugar, es en la actualidad cuando un buen número de personas en todo el mundo pueden elegir lo que comer. Y es que durante la mayor parte de nuestra historia no ha sido así: cada uno comía lo que tenía cerca, lo que podía cultivar, lo que le dejaban, lo que se podía permitir; en suma: lo que había. Pero nosotros podemos elegir porque tenemos la capacidad económica para hacerlo y porque en nuestra sociedad no sólo se permite sino que se fomenta el consumo de productos variados.

Además, ha sido a lo largo del siglo XX cuando hemos empezado a concienciarnos y a luchar por la extensión de numerosos derechos no sólo a todos los seres humanos sino también a los no humanos y al medio ambiente. Por supuesto, este intento de extensión es reciente y, por tanto, su alcance es limitado en la práctica; la buena noticia es que la teoría resulta bien conocida, lo que propicia que muchas personas, a título individual o en pequeños grupos, decidan unirse al movimiento que promueve una dieta vegetariana. Evidentemente, estas ideas no podían alcanzar una extensión como la actual en otros momentos de la historia, y de hecho, la mayor parte de los seres humanos que han existido hasta hoy han matado animales con sus propias manos tantas veces como les ha sido necesario. Ni una ni otra actitud, sin embargo, son exclusivamente naturales.

Finalmente, es hoy cuando los avances científicos, tecnológicos y educativos nos permiten vivir de manera sana consumiendo únicamente alimentos de origen vegetal. En la actualidad, cualquier persona que tenga una cultura media y la posibilidad de acceso a las fuentes de información adecuadas, puede adquirir los conocimientos suficientes para planificar su propia dieta vegetariana. Estas circunstancias, claro está, no se daban anteriormente, ya que es ahora cuando la educación y la información han alcanzado unos niveles en una parte considerable de la población que lo permiten, y además, la ciencia ha avanzado lo suficiente como para saber, realmente, qué necesitamos comer y qué no.

Y todo ello, por supuesto, partiendo de la base de que nuestro organismo, biológicamente omnívoro, no sólo soporta, sino que agradece, una dieta vegetal.

Esta reflexión me resulta significativa cuando considero que algunas pautas de la alimentación vegetariana, como el consumir productos enriquecidos o complementos dietéticos, no son naturales. Y no, no lo son, pero tampoco lo es nuestra alimentación en general: forman parte de la cultura de nuestro tiempo, y desde el momento en que permiten y facilitan una dieta vegetariana, no pueden considerarse negativos. Además, la “artificialidad” en nuestra alimentación empezó con el uso de utensilios cortantes y el descubrimiento del fuego, de lo cual hace ya unos cuantos años.

Aunque en principio pueda resultar molesto para nuestras ideas preconcebidas acerca de la alimentación vegetal que esta o aquella vitamina no tenga forma de hoja o fruto, este es un hecho al menos tan poco natural como el que yo esté escribiendo estas líneas, el que haya decidido seguir una dieta diferente a la de la mayor parte de las personas que me rodean, el que consuma alimentos cultivados en la otra punta del planeta o el que no haya preparado muchos de ellos con mis propias manos.

En los seres humanos, lo natural es culturalmente relativo, y no podemos acercarnos a ningún aspecto de nuestra existencia si no lo consideramos así. La dieta vegetariana es tan poco natural como cualquiera, no está escrita en nuestros genes, pero podemos elegirla para configurar nuestra personalidad, nuestro modo de vida, aspectos que siempre van a tener un decisivo componente cultural.

Grasas (I)

¿Qué son?

Las grasas forman parte de un conjunto más amplio de compuestos denominados lípidos, los cuales poseen numerosas propiedades, pero sólo dos se presentan en todos ellos: son insolubles en agua, aunque pueden disolverse en compuestos orgánicos como el éter, el cloroformo o el benceno.

Los lípidos se clasifican atendiendo a la presencia o no de ácidos grasos en su estructura. Así, los que tienen ácidos grasos se denominan lípidos saponificables, que pueden ser simples o complejos. Los simples están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno; a este grupo pertenecen los acilglicéridos y las ceras. A los lípidos complejos también se les denomina lípidos de membrana, pues forman parte de las membranas celulares, y pueden presentar en su composición, además de los elementos ya nombrados, otros como el nitrógeno, el fósforo o el azufre, así como otras moléculas. Finalmente, los lípidos que no tienen ácidos grasos en su estructura se denominan lípidos insaponificables, y a ellos pertenecen compuestos como los esteroides.

Desde el punto de vista nutricional, los lípidos de mayor relevancia son los acilglicéridos, que pueden contener uno, dos o tres ácidos grasos en su estructura. En este último caso, se denominan comúnmente triglicéridos. A este grupo pertenecen las grasas, que son sólidas a temperatura ambiente, y los aceites, que son líquidos. Estos compuestos pueden presentar dos tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados, que a su vez pueden ser monoinsaturados, poliinsaturados y trans.

Los ácidos grasos saturados se denominan de este modo porque no poseen enlaces dobles de carbono, ya que este elemento ha utilizado todas sus posibilidades de combinación, es decir, ha saturado sus enlaces. En los ácidos grasos insaturados, sin embargo, estos enlaces dobles sí están presentes: uno en los monoinsaturados y más de uno en los poliinsaturados. Por su parte, en los ácidos grasos trans se ha producido la hidrogenación de algunos de los enlaces dobles, sin llegar a saturar el compuesto por completo, por lo que también se les denomina parcialmente hidrogenados.

A pesar de que todos estos compuestos suelen formar parte de nuestra dieta, la mayoría son prescindibles o bien pueden ser sintetizados por nuestro organismo, así que no deben ser considerados nutrientes esenciales. Solamente dos ácidos grasos poliinsaturados lo son, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y debemos obtenerlos a partir de los alimentos: el ácido linolénico y el ácido linoleico, también conocidos como omega 3 y omega 6 respectivamente.


¿Para qué sirven?

Los lípidos que componen nuestro organismo, ingeridos a través de la dieta o fabricados en nuestro cuerpo, realizan las tres funciones básicas: energética, plástica y reguladora.

Así, los lípidos cumplen una función energética de reserva, siendo el principal depósito de energía del organismo. Su combustión, además, produce 9,4 kilocalorías por gramo, más del doble de lo que se obtendría de los hidratos de carbono o las proteínas. No obstante, esta combustión se lleva a cabo sólo cuando el cuerpo no recibe los suficientes hidratos de carbono, fuente primaria de energía de nuestro organismo, lo cual puede tener lugar en estados de malnutrición, ayuno, en ciertos casos de diabetes y alcoholismo, o cuando se sigue una dieta cetogénica.

La combustión de las grasas, si bien es rentable energéticamente, conlleva ciertos peligros para nuestra salud. Así, este proceso va acompañado de la producción de cuerpos cetónicos, entre los que se encuentran la acetona y otros compuestos ácidos. Generados en el hígado y eliminados por el riñón, pueden llegar a causar lesiones en ambos órganos. Algunos síntomas de la cetosis, el proceso de producción de cuerpos cetónicos, son el olor afrutado del aliento (provocado por eliminación de la acetona), la boca seca, el decaimiento, la inapetencia, el dolor de estómago o las náuseas y la dificultad en la respiración. En casos muy graves, normalmente vinculados a la diabetes o el alcoholismo, puede llegarse a la pérdida de conciencia o el coma.

A pesar de la popularidad de las dietas que inducen la cetosis a partir de la disminución de la ingesta de glúcidos, denominadas dietas cetogénicas, la comunidad científica insiste en la necesidad de emplear los hidratos de carbono como fuente de energía para nuestro organismo, evitando así los riesgos de la combustión de las grasas.

En cuanto a su función estructural, los lípidos forman parte de las membranas celulares, recubren los órganos y les dan consistencia, y protegen mecánicamente nuestro cuerpo.

Finalmente, la función reguladora de los lípidos es diversa: así por ejemplo, contribuyen a la absorción de las vitaminas liposolubles o forman parte de ciertas hormonas.

Proteínas (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como se señaló anteriormente, los nutrientes esenciales a los que hacemos referencia cuando hablamos de proteínas no son estas, sino los aminoácidos. Por ello, debemos seleccionar las fuentes adecuadas de proteínas teniendo en cuenta la necesidad de obtener todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo.

En general, se suelen clasificar las proteínas que contienen los alimentos en proteínas de alta, media o baja calidad biológica. Las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para el ser humano; las segundas son deficitarias o limitantes en un aminoácido; finalmente, las proteínas de baja calidad contienen proporciones diferentes a las que necesitamos y son deficitarias o limitantes en más de un aminoácido.

Entre las fuentes vegetales de proteínas de alta calidad encontramos la soja y sus derivados, el trigo espelta, el amaranto y la quinoa. Como fuentes de proteínas de calidad media podemos señalar las legumbres (limitantes en metionina), los cereales, los frutos secos y las semillas (limitantes en lisina). El resto de alimentos de origen vegetal contienen proteínas de calidad baja.

Durante mucho tiempo se consideró que, para obtener proteínas de alta calidad, era necesario mezclar las legumbres con los cereales, frutos secos y semillas, de manera que se compensaran sus carencias nutricionales respectivas. En un principio, se recomendaba comer estos alimentos en el mismo plato; posteriormente, se empezó a considerar que era suficiente con ingerirlos a lo largo del día; y en la actualidad, algunas fuentes afirman que estas recomendaciones están desfasadas.

Los defensores de esta última postura recuerdan que el concepto de aminoácido limitante implica solamente que dicho nutriente se encuentra en una proporción más baja que el resto de los aminoácidos del alimento, lo cual no quiere decir que no se presente en el mismo, ya que la mayoría de los seres vivos presentan en la composición de sus proteínas los mismos veinte aminoácidos que utiliza el ser humano.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Aunque la cantidad diaria recomendada de proteínas ha variado significativamente a lo largo del siglo XX, en la actualidad parece existir cierto consenso. Así, la mayor parte de las fuentes que he podido consultar consideran necesario consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteínas diarias por cada kilogramo de peso. De este modo, una persona que pesase 60 kilos debería tomar entre 48 y 60 gramos de proteínas diariamente.

No obstante, durante ciertos periodos vitales, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, esta cantidad aumenta. Así, los recién nacidos necesitan más de 2 gramos por cada kilogramo de peso, cantidad que va disminuyendo hasta alcanzar 1 gramo hacia los 15-18 años. Las mujeres embarazadas y que amamantan, por su parte, deben consumir en torno a 2 gramos por kilogramo de peso.

En cualquier caso, estas cantidades deben adecuarse siempre a la edad, el sexo y la actividad física, por lo que es importante personalizarlas.

Por otra parte, como las proteínas no pueden ser almacenadas por nuestro organismo, el exceso es digerido y convertido en hidratos de carbono o grasas. Previamente, el nitrógeno es retirado en el hígado, siendo incorporado a la urea para ser excretado. Tanto el hígado como los riñones pueden hacerse cargo de pequeñas cantidades de proteínas extra; sin embargo, si la sobrecarga es excesiva, se mantiene en el tiempo o existe alguna enfermedad o disfunción hepática o renal, resulta imprescindible reducir el consumo de proteínas para evitar complicaciones.

El exceso de proteínas se relaciona con la pérdida de calcio corporal, la cual puede conllevar una menor densidad ósea y una mayor fragilidad de los huesos. Este proceso tiene lugar porque el calcio es utilizado para equilibrar la ingesta de ácidos en la dieta, como las proteínas. Este efecto puede contrarrestarse consumiendo frutas y vegetales, así como una mayor cantidad de calcio; aunque, sin duda, es preferible ajustar la cantidad de proteínas que se consume a la que es adecuada para cada persona.

Cuando menos es más

Últimamente me he estado fijando en los anuncios de productos alimenticios para comprobar lo que ya sabía: la industria que se esconde detrás de ellos es una poderosa máquina que busca su propio interés sin importarle lo más mínimo nuestra salud o nuestro bienestar.

Así por ejemplo, te invitan a reducir tu colesterol consumiendo más: más botellitas de quién sabe qué que te ayudarán a no morir reventando tus arterias; cuando podrían invitarte a consumir menos: menos productos animales, causantes directos del exceso de colesterol en nuestro organismo.

O por ejemplo, te proponen prevenir la osteoporosis consumiendo más: más leche de vaca con doble o triple o vaya usted a saber cuánta cantidad de calcio; cuando podrían proponerte consumir menos: menos proteína láctea, ya que esta contribuye, precisamente, a la descalcificación de los huesos.

Pero la industria no actúa sola: se sirve de la sociedad de consumo para conseguir sus objetivos: la buena noticia es que esa sociedad de consumo somos nosotros. En nuestra mano está, por tanto, reflexionar sobre una idea que parece clave: cuando se trata de nuestra salud y el bienestar de nuestro bolsillo, menos es más.

Encantada.