Vitaminas (III). A, E, K (I)

¿Qué son?

La vitamina A, identificada y aislada entre 1908 y 1913, fue la primera vitamina en ser descubierta. También conocida como retinol, puede ser sintetizada en nuestro organismo a partir de su precursor o provitamina, el beta-caroteno. Este compuesto, el carotenoide más abundante en la naturaleza, es por tanto el nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para formar la vitamina A. El beta-caroteno otorga los colores rojo, naranja y amarillo a los vegetales que lo contienen, por lo que es muy fácil de identificar.

La vitamina E pertenece a un conjunto de compuestos denominados tocoferoles, de entre los cuales el más activo es el alfa-tocoferol, es decir, la propia vitamina E. Esta se identificó por primera vez en 1922 y es conocida como la “vitamina del corazón”, por su importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aunque la vitamina E es resistente a la cocción, puede destruirse al entrar en contacto con la luz, el aire, las frituras, los ácidos grasos poliinsaturados y la hidrogenación.

La vitamina K o naftoquinona es el nombre genérico que recibe un grupo funcional compuesto por tres vitaminas: la vitamina K1 o filoquinona, presente en alimentos vegetales; la vitamina K2 o menaquinona, producida de forma natural en nuestro intestino; y la vitamina K3 o medianona, sintetizada de forma artificial para elaborar suplementos. Esta vitamina, descubierta en 1935, es resistente a la cocción y el almacenamiento, aunque la presencia de luz puede destruirla.


¿Para qué sirven?

La vitamina A interviene en la formación y en el mantenimiento de numerosos tejidos: dientes, huesos y otros tejidos de color blanco, membranas mucosas y piel. Junto con otros carotenoides, fortalece el sistema inmunitario, actuando especialmente en la prevención de enfermedades infecciosas relacionadas con los tejidos anteriores, como las respiratorias (anginas, gripe, resfriados, faringitis, sinusitis, bronquitis) o las alteraciones de la piel (eccema, acné, herpes, descamación, úlceras). Por otra parte, la vitamina A realiza una función muy importante en el mantenimiento de una buena visión, ya que genera los pigmentos de la retina y previene la formación de cataratas, la conjuntivitis y el glaucoma. Asimismo, esta vitamina actúa como antioxidante, por lo que presenta propiedades anticancerígenas, sobre todo en relación con el cáncer de pulmón, boca, estómago, piel y pecho, así como la leucemia; y antidegenerativas, colaborando en la prevención y el tratamiento del Alzheimer. Finalmente, la vitamina A interviene en la reproducción y el desarrollo embrionario, protege la piel de las radiaciones ultravioletas y previene enfermedades cardiovasculares y la pérdida de audición.

Como antioxidante, la vitamina E protege los diferentes tejidos corporales de la acción de los radicales libres, tanto los generados en el propio organismo como los que proceden del exterior (producidos por humos y otras sustancias contaminantes), previniendo o aliviando enfermedades degenerativas (artritis reumatoide, artrosis, Alzheimer, Parkinson), así como varios tipos de cáncer (cáncer de colon en hombres, cáncer de pecho y cuello de útero en mujeres). Esta propiedad le permite también participar en el mantenimiento del sistema circulatorio, previniendo la arterioesclerosis y los depósitos de colesterol, disminuyendo así las probabilidades de sufrir un infarto, una angina de pecho o una embolia, mejorando la circulación de las piernas y evitando los calambres. La vitamina E también mejora la visión, previniendo la formación de cataratas. Asimismo, fortalece el sistema inmunitario, aumentando el número de leucocitos y evitando infecciones. En cuanto a sus funciones en el sistema nervioso, protege la integridad y estabilidad de la membrana de las neuronas, lo que retrasa su envejecimiento, disminuye las pérdidas de memoria y puede aliviar ciertos trastornos. Esta vitamina también presenta numerosos beneficios para la salud femenina, estabilizando y regulando la producción de hormonas, aliviando los trastornos de la menstruación, como el dolor de pecho, y los síntomas de la menopausia, disminuyendo la incidencia de abortos y vaginitis, y facilitando el embarazo y el parto. Finalmente, la vitamina E interviene en la formación de glóbulos rojos y en el aprovechamiento de la vitamina K, se utiliza para tratar la diabetes y el alcoholismo, mejora la cicatrización de quemaduras y protege contra la anemia.

La vitamina K favorece la coagulación de la sangre (permite que se cierren las heridas, previene hemorragias internas, reduce el exceso de sangrado menstrual, evita que sangre la nariz o que se produzcan hematomas con facilidad, se emplea terapéuticamente para reducir las pérdidas de sangre antes y después de una operación quirúrgica o del parto) a través de su actuación sobre el hígado, mediante la cual este sintetiza una serie de factores de coagulación, de entre los que destaca la protrombina. Esta vitamina también participar en el metabolismo del calcio en los huesos, favoreciendo su mineralización y la reabsorción de calcio en el riñón, por lo que puede utilizarse terapéuticamente para prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos. La vitamina K también colabora en la formación de proteínas, impide la formación de depósitos de colesterol, puede aliviar los espasmos menstruales y se emplea para tratar ciertos tipos de cáncer.

El placer de elegir

Hace poco recuperé una sensación que me conectó con mi anterior etapa como vegetariana. Apenas la recordaba y, sin embargo, una vez que volví a sentirla comprendí lo importante que era para mí.

Estaba en un restaurante en el que la carta no tiene casi ningún plato vegetariano. Antes, siempre que iba a este restaurante me llenaba de ideas negativas, autoconvenciéndome de lo difícil que era ser vegetariana. En la carta hay muchos platos que me gustan, pero siempre contienen algún ingrediente de origen animal. Así que la perspectiva de ser vegetariana se me antojaba triste y sosa.

Pero el otro día me atreví. Me atreví a escoger sólo entre los pocos platos que una persona vegetariana comería y a descartar los demás. Me atreví a vivir como vegetariana y a ser coherente con mi decisión. Y la sensación que me invadió fue profunda y hermosa.

Recordé que así era como sentía durante la época en que fui vegetariana. En algunas ocasiones, en algunos restaurantes, encontrar algo digno que comer era como una carrera de obstáculos. Cuando el plato llegaba a mi mesa, sentía que había recorrido los mil metros valla, pero a pesar del cansancio de la carrera, siempre merecía la pena.

Volví a tener esa sensación el otro día. Y me gustó. Me devolvió la confianza en mí misma y la alegría que acompaña a mi decisión.

Puede que parezca sólo un detalle, pero para mí es un detalle con gran trascendencia.

Encantada.

Vitaminas (II). La vitamina C

¿Qué es?

La vitamina C, también denominada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que fue aislada por primera vez en 1928. Muy sensible al calor, se destruye fácilmente en contacto con el aire y la luz.

La mayoría de los animales son capaces de sintetizar vitamina C en su organismo a partir de la glucosa, con la que, evidentemente, está emparentada. Los mamíferos llevan a cabo esta conversión en el hígado, mientras que los pájaros y los reptiles generan esta vitamina en los riñones. Por tanto, la vitamina C sólo es un nutriente esencial para unos pocos animales: el ruiseñor chino, cierta especie de trucha, las cobayas, los murciélagos frugívoros y algunos primates, entre los que se encuentra el ser humano.

Al parecer, en nuestro organismo ha desaparecido la última enzima necesaria para completar la síntesis de vitamina C, probablemente a causa de una mutación. A cambio, hemos desarrollado la capacidad de reciclar importantes cantidades de esta vitamina, por lo que nuestros requerimientos diarios son muy inferiores a los de otros primates.


¿Para qué sirve?

Como el resto de las vitaminas, tiene funciones reguladoras: se requiere para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales, especialmente de la piel; es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de vasos sanguíneos, cartílagos, huesos, dientes y encías; y tiene una función antioxidante, por lo que evita el envejecimiento prematuro. Algunos estudios destacan la vitamina C como factor potenciador del sistema inmune, previniendo enfermedades como la gripe, aunque muchos otros señalan que no existe relación entre ambos. Finalmente, la vitamina C facilita la absorción de otras vitaminas y minerales, entre ellas, el hierro.

Por otro lado, se han sugerido numerosos usos terapéuticos de la vitamina C, entre los que destacan el tratamiento del autismo, la infertilidad masculina, el exceso de colesterol, algunas enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis o el Alzheimer, la ingestión de ciertas setas venenosas, la acumulación de plomo en sangre debido a una intoxicación o al tabaquismo, el cáncer, diversas enfermedades cardiovasculares o incluso el sida.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Podemos encontrar grandes cantidades de vitamina C en las frutas (guayaba, grosella negra, kiwi, mango, limón, fresa, naranja, lichi) y en las verduras (col verde, nabo, pimiento, brócoli, coles de Bruselas, lombarda, coliflor, canónigos, col roja, repollo, tomate). También encontramos cantidades importantes de esta vitamina en algunas especias, como el perejil o la guindilla. Finalmente, la germinación de semillas y legumbres aumenta notablemente la disponibilidad de vitamina C en estos alimentos.


¿En qué cantidad debemos ingerirla?

Los expertos no se ponen de acuerdo en la cantidad diaria de vitamina C recomendada, debido a las controversias suscitadas por sus posibles usos terapéuticos. En general, no obstante, se aconseja consumir 75 mg a las mujeres y 90 a los hombres, añadiendo unos 35 mg extra en caso de tabaquismo. Sin embargo, teniendo en cuenta que otros primates que no sintetizan vitamina C consumen entre 2000 y 8000 mg al día, algunos expertos opinan que las dosis recomendadas en humanos son demasiado bajas y que deberían aumentarse hasta 110 mg o incluso hasta 200.

Por otra parte, se considera que el límite tolerable de vitamina C se sitúa en torno a los 2000 mg. Sin embargo, algunos expertos recomiendan un consumo superior de esta vitamina, el cual dependerá de cada organismo y cuyo tope se conocerá por la aparición de diarreas. Estas son consecuencia de una ingesta excesiva de vitamina C, la cual, al ser hidrosoluble, arrastra una gran cantidad de agua en su excreción. Así por ejemplo, los seguidores de medicina ortomolecular recomiendan consumir entre 3000 y 18000 mg diarios, siendo las cantidades más elevadas apropiadas para los casos de enfermedad.

En cualquier caso, la ingesta de vitamina C debe repartirse a lo largo del día, porque la capacidad del organismo para absorber este nutriente es limitada.

Entre los síntomas de avitaminosis, se observa inmunodeficiencia, inflamaciones de las mucosas, encías sangrantes y escorbuto, el cual suele aparecer cuando el consumo diario es inferior a 10 mg. Entre los de hipervitaminosis, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, cólicos y diarreas. Por otra parte, dosis superiores a 500 mg al día producen ácido oxálico, que puede conllevar mayor riesgo de padecer cálculos renales.

Existen medicamentos que pueden disminuir la vitamina C en el organismo, como por ejemplo la píldora anticonceptiva, ciertos antibióticos y la aspirina. Esta disminución también se presenta en el caso de operaciones, infecciones, cáncer, heridas graves, diabetes mellitus, enfermedades intestinales o estomacales, estrés permanente y consumo excesivo de alcohol. Por tanto, en todos estos casos será necesario aumentar las cantidades diarias de vitamina C.

En general, cuando nuestro organismo está estresado o enfermo, aumenta su capacidad de absorber vitamina C, lo cual lleva a pensar que esto se produce precisamente porque requiere mayores cantidades de este nutriente.