Echando raíces

Durante el tiempo que ha durado mi camino hasta ahora, he pasado momentos fáciles y momentos difíciles, periodos de gran entusiasmo y otros de completa desesperación.

Cuando una se acerca al vegetarianismo de una manera superficial, como solemos acercarnos todos a lo que nos resulta nuevo y desconocido, es sencillo sentirse alegre y confiada, percibir sólo lo positivo, lo bueno, lo superior. La información que te invita a ello está por todas partes, es la primera que te encuentras cuando empiezas a buscar, y es lógico que así sea, puesto que, de lo contrario, la mayoría saldríamos corriendo.

Sin embargo, esa es sólo una parte de la historia. Según vas profundizando, te vas dando cuenta de que hay mucho que aprender, cambiar y reflexionar. En buena medida, este es un camino que se recorre desde el convencimiento personal, desde la asunción de un riesgo responsable, no desde la certeza absoluta ni desde la verdad. Lo cual no lo hace diferente a la mayoría de los caminos que recorremos en la vida, ni más fácil o difícil de asumir.

La alegría es posible, la confianza también; para ser duraderas, no obstante, para ser profundas, deben ir acompañadas del conocimiento, del compromiso, de la certeza de la inevitable falibilidad. Y no por ello dejarán de ser alegría, de ser confianza, sino que, muy al contrario, se convertirán en sentimientos auténticos, poderosos y serenos, en una actitud humilde, sencilla y grandiosa a la vez.

Siento que algo de todo eso va echando raíces en mí.
Y estoy encantada de que así sea.

Minerales

¿Qué son?

Los minerales forman un grupo de elementos químicos inorgánicos de los cuales entre 20 y 30 se consideran nutrientes esenciales. Constituyen aproximadamente entre el 4% y el 5% del peso corporal.

¿Para qué sirven?

Contrariamente a los hidratos de carbono, proteínas y grasas, los minerales no desempeñan funciones energéticas: es decir, no pueden ser utilizados para la producción de energía.

No obstante, algunos de estos elementos tienen importantes funciones estructurales. Así por ejemplo, forman partes de tejidos como los huesos y los dientes.

En cualquier caso, los minerales realizan predominantemente funciones reguladoras: síntesis de hormonas, transmisión neuromuscular, permeabilidad de las membranas celulares, reacciones químicas en las que intervienen enzimas, etc.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Todos los minerales considerados esenciales para nuestro organismo se encuentran distribuidos en alimentos de origen vegetal. Algunos grupos de alimentos especialmente interesantes a este respecto son los frutos secos, las semillas y las algas. También se encuentran presentes en los cereales integrales y las legumbres, así como en determinadas frutas y verduras.

¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

Los minerales suelen clasificarse en tres grupos, según la cantidad que nuestro organismo necesita de cada uno de ellos. No obstante, estas cantidades nunca son superiores a unos pocos gramos.

Al primer grupo, cuyos componentes se denominan macroelementos, pertenecen los minerales que debemos ingerir en cantidades superiores a 100 miligramos. En este grupo, los minerales más importantes son: calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cloro y azufre. Generalmente, las cantidades recomendadas de estos elementos vienen expresadas en gramos.

En el segundo grupo encontramos minerales que debemos ingerir en cantidades menores a 100 miligramos; por ello, es esta unidad de medida la que normalmente se emplea para expresar las cantidades que deben ser ingeridas. Los componentes de este grupo se denominan microelementos, siendo los más destacados: hierro, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.

Finalmente, algunos elementos deben ingerirse en cantidades muy pequeñas, expresadas en microgramos. Estos minerales se denominan oligoelementos o elementos traza. Entre ellos se encuentran: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

A partir de estas cantidades, las necesidades de algunos minerales en diferentes personas pueden variar, especialmente en función de su sexo y edad, así como de las actividades que realicen.

Grasas (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

En la mayoría de los alimentos, los distintos tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) aparecen mezclados. No obstante, ciertos alimentos presentan una mayor proporción de algunos de ellos.

Así, el aceite de coco contiene un 86% de ácidos grasos saturados, mientras que el de oliva y el de almendras presentan, respectivamente, un 74% y un 70% de ácidos grasos monoinsaturados; por su parte, el aceite de linaza y el de pepita de uva contienen un 70% de ácidos grasos poliinsaturados.

Otro alimento que destaca por su elevada cantidad de ácidos grasos saturados es el aceite de palma, que contiene un 49% de los mismos frente a un 37% de ácidos grasos monoinsaturados. Aceites que presentan alrededor del 50% de ácidos grasos monoinsaturados, con un bajo porcentaje de los saturados, son el aceite de cacahuete y el de soja, mientras que el de girasol contiene un 45% tanto de ácidos grasos monoinsaturados como de poliinsaturados. Finalmente, el aceite de nueces contiene un 63% de ácidos grasos poliinsaturados, el de maíz un 59% y el de semillas de tomate un 53%.

Además de los distintos tipos de aceites, otros alimentos ricos en ácidos grasos son los frutos secos. Así, las nueces y las avellanas contienen más de un 60%, las almendras y los piñones en torno a un 50%, y los cacahuetes un 25%. Una fruta que destaca especialmente por su aporte de estos nutrientes es el aguacate (23%). Finalmente, las algas resultan una fuente equilibrada de ácidos grasos esenciales.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Debido a que no es posible separar la ingesta de los diferentes tipos de ácidos grasos, se recomienda que la proporción entre ellos sea equilibrada. Así, el aporte de ácidos grasos no debe superar el 30% del aporte calórico total, repartido del siguiente modo: menos del 10% de ácidos grasos saturados, en torno al 15% de monoinsaturados y más del 10% de grasas poliinsaturadas. Estos porcentajes deben calcularse en relación con el número de calorías que necesita cada persona, y podrían oscilar entre 60-70 gramos diarios de grasas totales.

También es importante tener en cuenta la relación equilibrada entre los dos ácidos grasos esenciales: cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3 (4:1). Normalmente, esta relación suele estar desequilibrada, ya que se suele consumir una proporción mucho más elevada de omega 6. Para contrarrestar esta situación, es recomendable aumentar la ingesta de omega 3, presente de manera equilibrada en alimentos como el aceite de lino o las algas. Expresadas en gramos, estas cantidades oscilan entre 3 y 6 gramos para el ácido linoleico (omega 6) y entre 0,5 y 1 gramo para el linolénico (omega 3). No obstante, dichas cantidades son variables en función del origen de los ácidos grasos, su estado de conservación y la forma de cocinarlos, la proporción de grasas totales en la dieta y otros condicionamientos personales.