Macroelementos (III). Fósforo y magnesio

¿Qué son?

El fósforo y el magnesio son dos elementos muy abundantes tanto en la naturaleza como en nuestro organismo. Sin embargo, no suelen encontrarse en estado puro, sino formando parte de diversos compuestos, como fosfatos, óxidos y sales.

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 750 g de fósforo, la mayor parte del cual se encuentra en huesos y dientes. Después del calcio, es el mineral más abundante en nuestro organismo y constituye un 1% de nuestro peso corporal. Precisamente de “fósforo” deriva la palabra “fosforescente”, pues este es un mineral muy reactivo que se oxida espontáneamente emitiendo luz.

El magnesio es el quinto elemento más abundante en nuestro organismo, después del calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. La mayor parte del magnesio corporal aparece distribuido entre diferentes tejidos, como los huesos, los dientes y los músculos; el resto se encuentra en la sangre y otros fluidos. Como otros metales alcalinos, el magnesio tiene un color blanco plateado.


¿Para qué sirven?

Tanto el fósforo como el magnesio cumplen importantes funciones estructurales. La principal es su contribución al buen estado de huesos y dientes, de la que se ocupan junto a otros minerales como el calcio y el sodio. Por otro lado, ambos forman parte de las cadenas de ADN y ARN. Asimismo, el fósforo, en combinación con las grasas, constituye los fosfolípidos, compuestos que forman parte de las membranas celulares y del tejido nervioso.

Entre las funciones reguladoras del fósforo, destacan su participación en el metabolismo del sistema nervioso y el cerebro, la formación de numerosas enzimas y en el equilibrio del pH de la sangre. Por su parte, el magnesio regula el latido del corazón, favorece la fluidez del torrente sanguíneo, transmite los impulsos nerviosos y colabora en la relajación muscular, además de formar parte de numerosas enzimas. Asimismo, cumple un papel importante en el metabolismo de la glucosa, facilitando la formación del glucógeno muscular y hepático. El magnesio favorece la digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos al aumentar la secreción de bilis, y facilita la absorción de la vitamina C. Ambos minerales, finalmente, contribuyen a la correcta asimilación del calcio.

Para terminar, y aunque como el resto de los minerales no tiene funciones energéticas, es necesario destacar el papel que cumple el fósforo en la transformación de los alimentos en energía, ya que es componente del ATP.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Tanto el fósforo como el magnesio se encuentran en los diferentes grupos de alimentos: cereales integrales (trigo, avena, arroz), legumbres (soja, judías, garbanzos, lentejas, cacahuetes), frutos secos (pistachos, almendras, nueces, avellanas), semillas (sésamo, girasol) y frutas, especialmente las secas. El magnesio aparece además en las verduras (espárragos, pepinos, calabaza, patatas, rábanos, apio), especialmente las de hojas verdes (lechuga, berros), en numerosas frutas (ciruelas, melón, uvas, albaricoques, frambuesas, aguacate, plátanos, peras, naranjas, melocotones) y en el cacao.


¿En qué cantidad debemos consumirlos?

La cantidad diaria recomendada de fósforo se sitúa entre los 700 y los 1000 miligramos. Por lo general, en los países desarrollados se tiende a consumir fósforo en exceso, ya que la industria alimentaria lo emplea como aditivo en la elaboración de postres, platos preparados, bebidas, etc. El consumo excesivo puede disminuir la absorción de calcio y de magnesio. En caso de deficiencia, esta puede manifestarse a través de dolores, debilidad corporal y cansancio, hormigueo, somnolencia, disminución de reflejos, temblores, confusión, falta de apetito, poca flexibilidad en las articulaciones, huesos y dientes débiles, y mayor incidencia de infecciones.

Por su parte, las necesidades diarias de magnesio varían con la edad y el sexo. Así, para los hombres entre 19 y 30 años se recomiendan 400 miligramos; a partir de los 30, 420. Para las mujeres entre 19 y 30, 310 miligramos; y a partir de los 30, 320. Estas necesidades son mayores durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y menores en la infancia. Las necesidades de magnesio también aumentan cuando se toman diuréticos, se sufre de vómitos o diarrea, se es diabético o se tiene alguna enfermedad renal, o cuando se ingiere alcohol o se está sometido al estrés. La falta de magnesio produce irritabilidad e inestabilidad emocional, aumento y disminución de los reflejos, descoordinación muscular, contracciones musculares, arritmias, dolores, migrañas, apatía, debilidad, y fatiga, estreñimiento, trastornos premenstruales, falta de apetito, nauseas, vómitos, diarreas, confusión, temblores. El déficit también provoca y mantiene la osteoporosis y las caries así como la hipocalcemia (reducción de calcio en sangre) y la eliminación renal de magnesio. La hipermagnesemia o exceso de magnesio provoca torpeza mental, debilidad muscular, problemas de respiración, somnolencia, depresión del sistema nervioso central, arritmias, aumento de la velocidad sanguínea y parálisis muscular.