Vitaminas (I)

¿Qué son?

Las vitaminas son sustancias orgánicas que, en su mayor parte, necesitamos obtener a través de la alimentación, por lo que se consideran nutrientes esenciales. De manera excepcional, no obstante, la flora intestinal puede sintetizar pequeñas cantidades de ciertas vitaminas (K, B1, ácido fólico) y en nuestra piel es posible generar toda la vitamina D que necesitamos.

Aunque la cantidad de vitaminas que debemos consumir es mínima, su presencia puede significar la diferencia entre la vida y la muerte. No en vano, la palabra “vitamina” procede de la raíz latina para ‘vida’, unida a la partícula “amina”, pues, en un principio, se creyó que todas eran compuestos nitrogenados (como los aminoácidos), aunque posteriormente se descubrió que no era así.

Las vitaminas han sido los últimos nutrientes esenciales en ser descubiertos, en pleno siglo XX. Según fueron siendo identificadas, se les otorgó una letra del abecedario: así, la primera fue la vitamina A, después las del grupo B, etc. Actualmente se conocen trece vitaminas; la B12 fue la última en ser aislada, en 1949.

Las vitaminas pueden clasificarse en dos grupos: vitaminas hidrosolubles (C y grupo B) y vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Las hidrosolubles se disuelven en la sangre y en los fluidos de los tejidos, siendo eliminadas por la orina. Debido a esta característica, no se pueden almacenar (a excepción de la B12, almacenada en el hígado), pero tampoco se suele correr riesgos de sobredosis. Estas vitaminas deben ser ingeridas regularmente, teniendo en cuenta, además, que algunos procedimientos culinarios (remojo, blanqueo, cocción) pueden producir pérdidas considerables de las mismas. Estas vitaminas pueden recuperarse en parte si se aprovecha el agua empleada para elaborar otros platos, como caldos o sopas. En cualquier caso, es importante exponer los alimentos a la cocción durante periodos cortos de tiempo (esperando a que el agua hierva, utilizando la olla exprés, etc.).

Las liposolubles se denominan así porque se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Al no ser eliminadas por la orina, su consumo excesivo puede provocar intoxicaciones. Estas vitaminas son más estables que las hidrosolubles, aunque se ven afectadas por la presencia de luz y aire.

A pesar de la aparente delicadeza de las vitaminas, algunos procedimientos culinarios también pueden aumentar su cantidad y disponibilidad en los alimentos, como la fermentación de vegetales y la germinación de semillas y legumbres.


¿Para qué sirven?

Las vitaminas carecen de funciones energéticas y estructurales; por tanto, cumplen funciones reguladoras. Las vitaminas hidrosolubles actúan como sustancias aceleradoras de las reacciones bioquímicas; las liposolubles desempeñan funciones similares a las hormonas y son antioxidantes.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?

Podemos obtener las cantidades necesarias de vitaminas si seguimos una dieta vegetariana rica y variada. Así, las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales y las legumbres; la vitamina A y la C, en frutas y verduras; las vitaminas E y K aparecen en los aceites vegetales; particularmente, la E se encuentra en los frutos secos y las semillas, mientras que la K en las verduras de hoja verde.

Sólo dos vitaminas merecen una atención especial: la vitamina D y la vitamina B12.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Para cubrir nuestras necesidades diarias de vitaminas, es suficiente con consumir pequeñas dosis de las mismas (algunos miligramos o incluso microgramos). No obstante, tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades, algunas leves y otras mucho más graves, pudiendo llegar incluso a ser mortales.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis y conlleva un mal funcionamiento del metabolismo corporal. La causa más frecuente de avitaminosis es no consumir alimentos variados, aunque también se puede ver agravada por algunas enfermedades, sobre todo intestinales (diarreas, colitis, enfermedad de Crohn, etc.); en caso de consumo de tabaco y alcohol; así como debido a la ingesta de ciertos medicamentos, como los antibióticos, que alteran la flora intestinal y ello repercute en la absorción de vitaminas. Por otra parte, en ciertos estados se puede requerir una cantidad mayor de vitaminas, como en periodos de gran actividad, resfriados, gripes o convalecencias.

El nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis, y suele estar causado por la ingesta excesiva de vitaminas liposolubles, especialmente cuando se consumen suplementos.