Vitaminas (II). La vitamina C

¿Qué es?

La vitamina C, también denominada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que fue aislada por primera vez en 1928. Muy sensible al calor, se destruye fácilmente en contacto con el aire y la luz.

La mayoría de los animales son capaces de sintetizar vitamina C en su organismo a partir de la glucosa, con la que, evidentemente, está emparentada. Los mamíferos llevan a cabo esta conversión en el hígado, mientras que los pájaros y los reptiles generan esta vitamina en los riñones. Por tanto, la vitamina C sólo es un nutriente esencial para unos pocos animales: el ruiseñor chino, cierta especie de trucha, las cobayas, los murciélagos frugívoros y algunos primates, entre los que se encuentra el ser humano.

Al parecer, en nuestro organismo ha desaparecido la última enzima necesaria para completar la síntesis de vitamina C, probablemente a causa de una mutación. A cambio, hemos desarrollado la capacidad de reciclar importantes cantidades de esta vitamina, por lo que nuestros requerimientos diarios son muy inferiores a los de otros primates.


¿Para qué sirve?

Como el resto de las vitaminas, tiene funciones reguladoras: se requiere para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales, especialmente de la piel; es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de vasos sanguíneos, cartílagos, huesos, dientes y encías; y tiene una función antioxidante, por lo que evita el envejecimiento prematuro. Algunos estudios destacan la vitamina C como factor potenciador del sistema inmune, previniendo enfermedades como la gripe, aunque muchos otros señalan que no existe relación entre ambos. Finalmente, la vitamina C facilita la absorción de otras vitaminas y minerales, entre ellas, el hierro.

Por otro lado, se han sugerido numerosos usos terapéuticos de la vitamina C, entre los que destacan el tratamiento del autismo, la infertilidad masculina, el exceso de colesterol, algunas enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis o el Alzheimer, la ingestión de ciertas setas venenosas, la acumulación de plomo en sangre debido a una intoxicación o al tabaquismo, el cáncer, diversas enfermedades cardiovasculares o incluso el sida.


¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Podemos encontrar grandes cantidades de vitamina C en las frutas (guayaba, grosella negra, kiwi, mango, limón, fresa, naranja, lichi) y en las verduras (col verde, nabo, pimiento, brócoli, coles de Bruselas, lombarda, coliflor, canónigos, col roja, repollo, tomate). También encontramos cantidades importantes de esta vitamina en algunas especias, como el perejil o la guindilla. Finalmente, la germinación de semillas y legumbres aumenta notablemente la disponibilidad de vitamina C en estos alimentos.


¿En qué cantidad debemos ingerirla?

Los expertos no se ponen de acuerdo en la cantidad diaria de vitamina C recomendada, debido a las controversias suscitadas por sus posibles usos terapéuticos. En general, no obstante, se aconseja consumir 75 mg a las mujeres y 90 a los hombres, añadiendo unos 35 mg extra en caso de tabaquismo. Sin embargo, teniendo en cuenta que otros primates que no sintetizan vitamina C consumen entre 2000 y 8000 mg al día, algunos expertos opinan que las dosis recomendadas en humanos son demasiado bajas y que deberían aumentarse hasta 110 mg o incluso hasta 200.

Por otra parte, se considera que el límite tolerable de vitamina C se sitúa en torno a los 2000 mg. Sin embargo, algunos expertos recomiendan un consumo superior de esta vitamina, el cual dependerá de cada organismo y cuyo tope se conocerá por la aparición de diarreas. Estas son consecuencia de una ingesta excesiva de vitamina C, la cual, al ser hidrosoluble, arrastra una gran cantidad de agua en su excreción. Así por ejemplo, los seguidores de medicina ortomolecular recomiendan consumir entre 3000 y 18000 mg diarios, siendo las cantidades más elevadas apropiadas para los casos de enfermedad.

En cualquier caso, la ingesta de vitamina C debe repartirse a lo largo del día, porque la capacidad del organismo para absorber este nutriente es limitada.

Entre los síntomas de avitaminosis, se observa inmunodeficiencia, inflamaciones de las mucosas, encías sangrantes y escorbuto, el cual suele aparecer cuando el consumo diario es inferior a 10 mg. Entre los de hipervitaminosis, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, cólicos y diarreas. Por otra parte, dosis superiores a 500 mg al día producen ácido oxálico, que puede conllevar mayor riesgo de padecer cálculos renales.

Existen medicamentos que pueden disminuir la vitamina C en el organismo, como por ejemplo la píldora anticonceptiva, ciertos antibióticos y la aspirina. Esta disminución también se presenta en el caso de operaciones, infecciones, cáncer, heridas graves, diabetes mellitus, enfermedades intestinales o estomacales, estrés permanente y consumo excesivo de alcohol. Por tanto, en todos estos casos será necesario aumentar las cantidades diarias de vitamina C.

En general, cuando nuestro organismo está estresado o enfermo, aumenta su capacidad de absorber vitamina C, lo cual lleva a pensar que esto se produce precisamente porque requiere mayores cantidades de este nutriente.