Hidratos de carbono (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como ya se explicó, los hidratos de carbono considerados desde el punto de vista nutricional se dividen en dos clases: los azúcares, hidratos de carbono simples; y los almidones, hidratos de carbono complejos del grupo de los polisacáridos. Aunque ambos aparecen mezclados en la mayoría de los alimentos, es importante distinguir la cantidad relativa que se proporciona de cada uno, con el fin de clasificar un alimento concreto como fuente de azúcares o de almidones.

En el caso de los azúcares, encontramos glucosa y fructosa, monosacáridos, principalmente en las frutas. El contenido de azúcares de estos alimentos es variable, oscilando entre un 5% (melón, sandía, fresas) y un 20% (plátano), aunque la media está en torno al 10%. En la fruta poco madura podemos encontrar almidón, sobre todo en el plátano, aunque este va convirtiéndose en azúcares simples con la maduración. Por su parte, las frutas secas (higo, dátil, albaricoque) tienen un contenido en azúcar mucho mayor, pudiendo constituir éste hasta un 80%.

En cuanto a la sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, se encuentra en el azúcar común, obtenido de la caña de azúcar o de la remolacha. También aparece en algunas frutas, aunque no en todas. Así por ejemplo, mientras que los albaricoques, los melocotones y la piña tienen presentan mayor proporción de sacarosa que otras frutas, las cerezas y las uvas no la contienen. En general, parece que las frutas con huesos grandes presentan mayor cantidad de sacarosa.

Finalmente, entre las verduras que mayor cantidad de azúcares aportan destacan las alcachofas, las cebollas, los nabos, los puerros, las calabazas, las zanahorias y la remolacha, con un contenido en torno al 10%.

Por su parte, los alimentos que aportan mayor cantidad de almidones son los cereales, las legumbres y algunos frutos secos y verduras. Así, la mayor parte de los cereales (maíz, trigo) contienen alrededor de un 70-75% de carbohidratos complejos; aunque algunos, como el arroz, superan esta media (80%) y otros, como la avena, no la alcanzan (66%). En cuanto a las legumbres, lentejas, judías y garbanzos contienen estos nutrientes en un 50-55%. Para terminar, es interesante destacar el nivel de carbohidratos complejos que aporta la castaña (45%) y la patata (23%).


¿En qué cantidad debemos ingerirlos?

La cantidad de carbohidratos que debe ingerir cada persona varía según el sexo, la edad, el ejercicio físico y el peso corporal; por tanto, deben adecuarse a cada persona. Además, estas cantidades dependen del tipo de hidratos de carbono de que se trate.

Así, y en líneas generales, se suele recomendar que los almidones o féculas representen entre un 55% y un 60% de las calorías ingeridas cada día, incluso más; mientras que los azúcares no deben sobrepasar un 10%.

Si la cantidad de hidratos de carbono que se ingiere es superior a la recomendada, este tipo de nutriente puede ser almacenado en nuestro organismo. Para ello, es necesario, que una hormona, la insulina, colabore en la transformación de la glucosa en glucógeno, siendo este último almacenado tanto en el hígado (hasta un máximo de 100 gramos), como en los músculos (unos 200 g). Cuando nuestro organismo lo requiere, bien por necesidad de algunos órganos como el cerebro, bien debido al ejercicio físico, el glucógeno se transforma de nuevo en glucosa y esta es liberada en el torrente sanguíneo o directamente en los músculos. En el primer caso, interviene una hormona denominada glucagón; en el segundo, la adrenalina.

Una vez que las reservas disponibles en el cuerpo se llenan de glucosa, si todavía queda alguna cantidad libre en el torrente sanguíneo, la insulina vuelve a actuar para transformarla, esta vez, en grasas. Para evitar que esto ocurra, es importante distribuir las tomas de carbohidratos a lo largo de todo el día, de manera que suministremos a nuestro cuerpo la energía necesaria sin excedernos.