viernes, 3 de julio de 2009

Proteínas (II)

¿Cuáles son las fuentes vegetales de este nutriente?

Como se señaló anteriormente, los nutrientes esenciales a los que hacemos referencia cuando hablamos de proteínas no son estas, sino los aminoácidos. Por ello, debemos seleccionar las fuentes adecuadas de proteínas teniendo en cuenta la necesidad de obtener todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo.

En general, se suelen clasificar las proteínas que contienen los alimentos en proteínas de alta, media o baja calidad biológica. Las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para el ser humano; las segundas son deficitarias o limitantes en un aminoácido; finalmente, las proteínas de baja calidad contienen proporciones diferentes a las que necesitamos y son deficitarias o limitantes en más de un aminoácido.

Entre las fuentes vegetales de proteínas de alta calidad encontramos la soja y sus derivados, el trigo espelta, el amaranto y la quinoa. Como fuentes de proteínas de calidad media podemos señalar las legumbres (limitantes en metionina), los cereales, los frutos secos y las semillas (limitantes en lisina). El resto de alimentos de origen vegetal contienen proteínas de calidad baja.

Durante mucho tiempo se consideró que, para obtener proteínas de alta calidad, era necesario mezclar las legumbres con los cereales, frutos secos y semillas, de manera que se compensaran sus carencias nutricionales respectivas. En un principio, se recomendaba comer estos alimentos en el mismo plato; posteriormente, se empezó a considerar que era suficiente con ingerirlos a lo largo del día; y en la actualidad, algunas fuentes afirman que estas recomendaciones están desfasadas.

Los defensores de esta última postura recuerdan que el concepto de aminoácido limitante implica solamente que dicho nutriente se encuentra en una proporción más baja que el resto de los aminoácidos del alimento, lo cual no quiere decir que no se presente en el mismo, ya que la mayoría de los seres vivos presentan en la composición de sus proteínas los mismos veinte aminoácidos que utiliza el ser humano.


¿En qué cantidad debemos ingerirlas?

Aunque la cantidad diaria recomendada de proteínas ha variado significativamente a lo largo del siglo XX, en la actualidad parece existir cierto consenso. Así, la mayor parte de las fuentes que he podido consultar consideran necesario consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteínas diarias por cada kilogramo de peso. De este modo, una persona que pesase 60 kilos debería tomar entre 48 y 60 gramos de proteínas diariamente.

No obstante, durante ciertos periodos vitales, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, esta cantidad aumenta. Así, los recién nacidos necesitan más de 2 gramos por cada kilogramo de peso, cantidad que va disminuyendo hasta alcanzar 1 gramo hacia los 15-18 años. Las mujeres embarazadas y que amamantan, por su parte, deben consumir en torno a 2 gramos por kilogramo de peso.

En cualquier caso, estas cantidades deben adecuarse siempre a la edad, el sexo y la actividad física, por lo que es importante personalizarlas.

Por otra parte, como las proteínas no pueden ser almacenadas por nuestro organismo, el exceso es digerido y convertido en hidratos de carbono o grasas. Previamente, el nitrógeno es retirado en el hígado, siendo incorporado a la urea para ser excretado. Tanto el hígado como los riñones pueden hacerse cargo de pequeñas cantidades de proteínas extra; sin embargo, si la sobrecarga es excesiva, se mantiene en el tiempo o existe alguna enfermedad o disfunción hepática o renal, resulta imprescindible reducir el consumo de proteínas para evitar complicaciones.

El exceso de proteínas se relaciona con la pérdida de calcio corporal, la cual puede conllevar una menor densidad ósea y una mayor fragilidad de los huesos. Este proceso tiene lugar porque el calcio es utilizado para equilibrar la ingesta de ácidos en la dieta, como las proteínas. Este efecto puede contrarrestarse consumiendo frutas y vegetales, así como una mayor cantidad de calcio; aunque, sin duda, es preferible ajustar la cantidad de proteínas que se consume a la que es adecuada para cada persona.

No hay comentarios:

Publicar un comentario